- Despre ce este dieta ABS - reguli
- Dieta ABS: 6 mese pe zi
- Cât de mult poți slăbi cu dieta ABS - efecte
- Dieta ABS - 12 grupuri de alimente permise
- Dieta ABS: lactatele sunt pe primul loc
- Exerciții în programul ABS
- Dieta cu ABS nu necesită sacrificii
Dieta ABS, sau Abdominal Body System, a fost creată pentru bărbați, dar s-a dovedit a fi o modalitate foarte eficientă de a obține un abdomen plat și o talie subțire a femeilor. Dieta ABS se bazează pe un echilibru energetic. Devine important să acumulați grăsime pentru a construi mușchi. Abia atunci vei putea scăpa de excesul de grăsime, dacă stomacul nu este complet gol. Abținerea de la mâncare duce la foame și, în consecință, la alimentație excesivă. Și de acolo nu este departe de supraponderalitate și obezitate.
Dieta ABSa fost creată pentru toți cei care nu-și pot imagina că sug într-o gaură sau mănâncă numai verdețuri sau tărâțe. Pentru că gurmanzii adevărați nu își pot imagina câteva lucruri: să renunțe la sex, să nu aibă acces la internet și… să slăbească. Primele două probleme pot fi rezolvate într-un mod simplu, în timp ce aderarea la dietă se dovedește adesea a fi o barieră de netrecut.
Despre ce este dieta ABS - reguli
Dieta ABS (Abdominal Body System) a fost inventată de David Zinczenko, redactor-șef al publicației lunare „Men’s He alth”, revista populară mondială despre un stil de viață sănătos pentru bărbați. El a decis ca principiul urmat de majoritatea nutritionistilor, si anume „mananca mai putin”, nu functioneaza pentru barbatii care viseaza la muschi frumosi. De aceea s-a concentrat nu atât pe restricțiile calorice, cât pe produsele care susțin dezvoltarea mușchilor și accelerează arderea rezervelor de energie. Dieta ABS este un program de dietă de șase săptămâni care poate fi folosit și de femei. Scopul său principal esteabdomen plat , dar întregul corp câștigă: forma generală, starea de bine și fitness se îmbunătățesc. Excesul de grăsime dispare și din alte zone cu probleme.
Dacă vrei să slăbești conform recomandărilor editorului american, ar trebui să alegi produse din 12 grupe de alimente care au fost dezvoltate pentru dieta ABS (vezi lista exactă de mai jos). Dieta ABS vă recomandă să reduceți la minimum carbohidrații procesați (pâine albă, dulciuri), grăsimi saturate (produse de origine animală grasă), grăsimi trans (margarine cuburi și produse de cofetărie care le conțin, cum ar fi prăjiturile pescuite), alcoolul și siropul de porumb. Prin urmare, poate fi considerată în siguranță o dietă sănătoasă care oferă organismului toți nutrienții necesari. Urmând o dietăo dată pe săptămână, vă puteți răsfăța cu o singură masă care nu îndeplinește cerințele dietei ABS. Meniul conține o mulțime de proteine valoroase - minim 2 g per kilogram de greutate corporală la bărbați și ceva mai puțin la femei, ceea ce accelerează metabolismul și procesele de construcție, dar fără a încărca rinichii, așa cum este cazul dietelor bogate în proteine. (de exemplu, în dieta Dukan) .
Dieta ABS: 6 mese pe zi
Prima și regula de bază a dietei ABS este 6 mese regulate pe parcursul zilei - 3 gustări principale și 3 gustări mici. Această frecvență – de fapt mâncăm la fiecare 2 ore – este pentru a ne asigura o senzație de sațietate. Nu este vorba despre limitarea alimentelor, ci despre echilibrul energetic adecvat. Zinchenko se referă aici la cercetările oamenilor de știință de la Universitatea de Stat din Georgia. Au dezvoltat tehnica de măsurare orară a bilanţului energetic. Acest lucru vă permite să determinați câte calorii ,consumate de noi pe oră sunt arse în același timp. S-a dovedit că dacă excesul sau deficitul de calorii arse rămâne în intervalul 300-500 kcal, atunci șansele de a scăpa de excesul de grăsime sunt cele mai bune. La rândul său, cu cât este mai mare perturbarea echilibrului energetic, cu atât este mai mare supraponderalitatea.
Conform regulilor dietei ABS, un număr mare de mese în timpul zilei ar trebui să asigure echilibrul. Zinczenko susține că numai atunci va fi posibil să scăpăm de grăsimea inutilă, dacă stomacul nostru nu este complet gol. Foametea și detenția nu duc decât la foame neîngrădită și la mâncare excesivă. Cocktailurile vor ajuta cu siguranță la ușurarea poftei de mâncare. Zinczenko to the skies laudă amestecurile pe bază de iaurt cu conținut scăzut de grăsimi, lapte degresat, lapte de unt, combinate cu fructe, gheață sau legume. Cocktailurile preparate în mod corespunzător pot servi ca gustări sănătoase și cu conținut scăzut de calorii, dar pot înlocui și o masă sănătoasă.
Cât de mult poți slăbi cu dieta ABS - efecte
După cum am menționat, consumul a 6 mese pe zi în mod regulat este cheia dietei tale ABS. Nu trebuie să numărați cu atenție caloriile, dar dacă doriți să obținețiefecte vizibileîntr-un timp scurt, adică să pierdeți5-6 kg în decurs de 6 săptămâni dieta, merită furnizat organismului 1500-1600 kcal pe zi (bărbați cu aproximativ 400 kcal mai mult). Un element indispensabil al acestei diete sunt exercițiile care ajută la arderea caloriilor și, în plus, la creșterea metabolismului.
ImportantDietele cu ABS nu trebuie folosite de femeile însărcinate și de persoanele cu boli de rinichi. De asemenea, nu este destinat copiilor și adolescenților.
Dieta ABS - 12 grupuri de alimente permise
În dieta ABS, puteți mânca alimente clasificate ca unul dintre12 grupuri de alimente:
1. Pâine și cereale integrale.
Oferă carbohidrați complecși care eliberează energie treptat, prevenind creșterea nivelului de glucoză din sânge. Pâinea integrală, pastele și crupele sunt, printre altele o sursa buna de magneziu, fier si acid folic, care asigura buna functionare a organismului feminin, in special a sistemului nervos si a muschilor. De asemenea, este o sursă neprețuită de fibre, reducând senzația de foame și asigurând buna funcționare a intestinelor.
2. Produse lactate (lapte degresat, iaurt, brânză, brânză de vaci).
Calciul conținut în produsele lactate este esențial în combaterea „oponka” din jurul taliei. Multe studii arată că 1200-1300 mg de calciu pe zi sunt suficiente pentru a elimina eficient magazinele nedorite. În plus, laptele cald te ajută să adormi și să te regenerezi noaptea, iar adaosul de cacao îți va satisface apetitul pentru dulciuri. Pe de altă parte, băuturile din lapte fermentat sunt o sursă de bacterii bune care garantează un metabolism mai bun și o absorbție mai bună a nutrienților.
3. Migdale și nuci.
Ca o sursă excelentă de vitamina E, ele activează procesele de reparare și întinerire din organism. Conțin multe ingrediente care sunt foarte importante pentru slăbire: fibre, calciu, vitamine B. Le poți ronțăi ca o gustare și le poți adăuga în salate – câteva bucăți pe zi sunt suficiente. De asemenea, merită să includeți în meniu și laptele de migdale (fără a renunța la laptele de vacă tradițional și la produsele sale, pentru a nu pierde calciul necesar în această dietă) și făina de migdale, care funcționează bine ca adaos la omlete, clătite și deserturi.
4. Ulei de măsline și rapiță.
Dieta a fost dezvoltată cu aproape 10 ani în urmă, când beneficiile de „slăbit” ale uleiului de rapiță nu erau bine cunoscute. Prin urmare, puteți înlocui cu succes uleiul cu această din urmă grăsime. În ultimii ani s-a dovedit de nenumărate ori că uleiul de rapiță este o compoziție de acizi grași nesaturați în proporții ideale (în acest sens este de neegalat în lumea grăsimilor). Avem, de asemenea, dovezi incontestabile că sprijină eficient lupta împotriva obezității abdominale.
5. Fructe de pădure, adică afine, mure, zmeură.
Fructele de pădure combină un conținut ridicat de elemente valoroase precum magneziu, fosfor și cantități semnificative de vitamina C. Ele normalizează nivelul zahărului din sânge și reglează tractul digestiv.
6. Leguminoase.
Ele ajută la controlul nivelului de zahăr din sânge (indice glicemic scăzut), furnizează acid folic și fier și multe fibre. Armele lor secrete - prezente în cea mai mare cantitate în năut - includ arginina, un aminoacid care este implicat însinteza hormonului de creștere (la adulți este responsabil pentru arderea mai rapidă) și, de asemenea, sprijină organismul în îndepărtarea metaboliților nocivi. De asemenea, este esențial pentru creșterea masei musculare.
7. Legume verzi .
Neutralizează radicalii liberi, adică moleculele despre care se crede că au un efect negativ asupra organismului și accelerează îmbătrânirea acestuia. Armele lor secrete sunt vitaminele (inclusiv A, C și K), acidul folic, beta-carotenul, fibrele, precum și calciul și magneziul. Acestea întăresc inima și sistemul circulator și ajută la reducerea tensiunii arteriale excesiv de mari.
8. Făină de ovăz (fără zahăr).
În lume, fulgii de ovăz sunt incluse în categoria superalimentelor, adică alimente care aduce beneficii pentru sănătate. Acestea conțin fibrele necesare persoanelor aflate la dietă (aprox. 7 g în 100 g de fulgi), precum și beta-glucani valoroși, care contribuie, printre altele, la pentru a reduce nivelul de colesterol și trigliceride din sânge. Ovăzul este un cereale bogat în proteine și vitamine care au un efect benefic asupra stării de spirit (și astfel și motivației). Cercetările arată că consumul de cereale, de exemplu sub formă de terci sau muesli de casă, crește nivelul de substanțe care sunt benefice pentru construirea musculară, arderea grăsimilor și libidoul. Ajută la menținerea sub control a nivelurilor de zahăr și colesterol.
9. Ouă.
Ouăle au un conținut scăzut de calorii (aproximativ 70 kcal fiecare), conțin proteine sănătoase și te umple mult timp. Sunt bogate în vitaminele A, D, E și K bine absorbite, conțin, printre altele, magneziu, potasiu și acizi grași nesaturați necesari inimii și altor mușchi. Cel mai bine este să folosiți ouă tăiate ușor, deoarece sunt mai ușor de digerat.
10. Curcan și alte tipuri de carne și pește slabe.
Păsările de curte, în special curcanul, sunt pline de nutrienți și au un conținut scăzut de calorii. Este o sursă bună de, printre altele niacină, seleniu, zinc, vitamina B6 - deficiența acesteia din urmă poate îngreuna slăbirea, în timp ce seleniul participă la metabolismul hormonilor tiroidieni responsabili de rata metabolică. La rândul său, niacina sprijină activitatea sistemului nervos și participă la metabolismul proteinelor, grăsimilor și carbohidraților.
11. Unt de arahide fără zahăr.
În mod ideal, untul de arahide ar trebui să conțină cel puțin 90% arahide. Nucile sunt foarte bogate, inclusiv. în vitaminele B responsabile pentru conversia grăsimilor în energie și pentru o mai bună utilizare a carbohidraților. De asemenea, conțin puterea acizilor grași nesaturați pentru a vă ajuta să vă recăpătați o greutate sănătoasă. Untul de arahide este, de asemenea, o alternativă excelentă la gustările nesănătoase, cum ar fi chipsurile sau arahidele sărate.
12. Proteine din zer.
Zerul este un lichid,care se separă după tăierea laptelui de vacă. Este ușor de digerat și accelerează perist altismul intestinal. Imbogateste flora bacteriana din tractul digestiv, intareste astfel sistemul imunitar si absorbtia nutrientilor. Puteți cumpăra proteine din zer sub formă de pudră de la magazinele de nutriție sportivă și puteți adăuga - la fel ca zerul proaspăt - la smoothie-uri și sucuri de fructe.
Dieta ABS: lactatele sunt pe primul loc
Fiecare masă trebuie să conțină produse din cel puțin două grupe de alimente. În plus, chiar și o gustare mică ar trebui să conțină niște proteine. Persoanele care urmează dieta ABS nu numai că nu numără caloriile, ci și o dată pe săptămână, ci doar la o singură masă pot mânca ce vor. Sunt permise chiar și un ciocan de porc gras, patru căni de bere sau un pachet de chipsuri.
Oamenii de știință spun că calciul, din produsele lactate, joacă un rol important în arderea grăsimilor. În plus, nu te înfometezi niciodată bea băuturi pe termen nelimitat. Contrar aparențelor, lichidele au și caloriile lor, de multe ori mai îngrașătoare decât cele din produsele solide. Trebuie neapărat să-ți iei rămas bun de la întreaga dietă cu alcool. S-a dovedit că alcoolul determină organismul să ardă grăsimi cu aproape 40 la sută. Mai lent. În loc de alcool, este mult mai bine să folosiți apă minerală, ceai verde și lapte degresat.
Exerciții în programul ABS
O burtă frumos sculptată este rezultatul doar a unor „scrisuri” intense de zi cu zi - asta cred majoritatea oamenilor care vizitează sălile de sport. Din păcate, nu este cazul. Oamenii de știință au confirmat în mod repetat ceea ce au dovedit, printre altele Oamenii de știință brazilieni: 75% din pierderea de grăsime și creșterea mușchilor depinde de dieta ta. Iar antrenamentul intensiv concentrat pe muschii abdominali duce doar la suprasolicitarea acestora. Pe de altă parte, atunci când facem exerciții cu moderație, dar fără a aplica o dietă adecvată, slăbirea și modelarea zonei taliei va dura mult mai mult timp decât cu un meniu bine compus, care garantează arderea mai rapidă a proviziilor nedorite și hrănirea constantă a mușchilor. Și aceasta este calea cea mai scurtă către obiectivul dorit -abdomen plat . Creatorul dietei ABS vă recomandă să faceți exerciții în fiecare zi timp de aproximativ 45 de minute. Acestea ar trebui să fie exerciții de întărire a tuturor mușchilor abdominali (drepți, oblici, transversali), adică abdomene populare, combinate cu antrenament cardio (marșuri rapide, ciclism, cursuri pe un antrenor eliptic și o bandă de alergare).
Dieta cu ABS nu necesită sacrificii
Zinczenko poate greși foarte mult, dar cu siguranță nu că nu știe ce este PR. Site în limba engleză dedicat dietei ABSaparține uneia dintre cele mai populare din America. „Dieta vă garantează o bunăstare fizică și psihică excelentă. După doar șase săptămâni de utilizare, veți observa o mare diferență (…)”. Dar, în timp ce astfel de sloganuri sunt adesea iluzii pentru multe alte diete de slăbire, mulți cred că dieta ABS funcționează.
Aceasta nu este o dietă minune, pentru că scopul nu este să slăbiți zece kilograme prin contractarea de ulcere sau nevroze severe, ci să întăriți organismul și să-l învățați disciplina nutrițională. Și cel mai important, dieta în diferite modificări poate și ar trebui să fie urmată pentru tot restul vieții. „Aceasta este o dietă pentru iubitorii de mâncare, nu pentru bărbații grasi disperați”, spune David R. Perason, director de laborator la Universitatea Indiana. - Nu numai că arăți bine după el, ci și te simți grozav, ești plin de energie.
Acest lucru este confirmat de nutriționistul echipei New York Giants Heidi Skolnik. Potrivit acestuia, prospețimea, gustul și varietatea dietei înseamnă că mulți oameni încetează în sfârșit să se preocupe de ceea ce mănâncă. - Ai idee câți americani urmează în prezent o dietă de slăbit? a întrebat David L. Katz, director de studii medicale la Universitatea Yale. - Aproape 95 la sută! Peste 19 la sută dintre ei, din păcate, pierde lupta împotriva obezității și revine la greutatea anterioară sau chiar mai mare. De ce se întâmplă asta? Pentru că trei sferturi din dietele de slăbire sunt prea restrictive și frustrante, conchide Katz. - Interzicerea alimentelor nu face decât să înrăutățească lucrurile, pentru că știi că fructele interzise au cel mai bine gust. În loc să interziceți, învață cum și ce să mănânci pentru a scăpa de excesul de greutate cu un zâmbet pe buze.
ProblemăTeoria echilibrului energetic, pe care se bazează dieta ABS, nu prea mă convinge. Cine va calcula necesarul nostru caloric actual, câtă energie am ars? Acestea sunt lucruri individuale, în funcție de vârstă, sex, metabolism.
Dieta ABS - beneficii
Îmi place compoziția meselor. Este o dietă cu conținut scăzut de colesterol, cu un conținut ridicat de grăsimi nesaturate (inclusiv omega-3), furnizând o doză mare de vitamine, în special din grupa B, și vit. C, A, E. Aș recomanda o astfel de dietă persoanelor cu boli cardiovasculare și ca profilaxie a cancerului. Ținând cont de compoziția dietei ABS și de accentul pus pe fiecare proporție, cred că în afară de calorii, chiar poți slăbi, dar asta se aplică bărbaților, și celor care fac mișcare regulat.
Dieta cu ABS - dezavantaje
Șase mese pe zi - regularitatea și cantitatea cerute în ipotezele dietei ABS sunt greu de implementat în practică. Un suplimentarmetoda de preparare și numărul de produse necesare pentru a pregăti un fel de mâncare (ca să nu mai vorbim de întreaga zi) reprezintă o dificultate.
Pentru a rezuma - dieta ABS este sănătoasă, interesantă, dar destul de greu de implementat.
Surse:
1. David Zinczenko „Diet ABS”, Editura Mada, 2006