Antrenamentul pe un antrenor eliptic are o serie de avantaje: arde țesutul adipos, îmbunătățește eficiența, întărește toate cele mai importante grupe musculare și, în același timp, nu încarcă articulațiile și minimizează riscul de accidentare. Oricine poate face exerciții pe acest dispozitiv, indiferent de vârstă și de nivelul de fitness. Vedeți cum să faceți exerciții pe un antrenor eliptic și aflați despre un plan de antrenament care vă va ajuta să pierdeți în greutate și să vă îmbunătățiți starea.

Antrenamentul pe un antrenor elipticcombină avantajele exercițiilor cardio și de forță. Întărește grupele musculare cheie (picioare, fese, abdomen, brațe) și, în același timp, îmbunătățește activitatea sistemului circulator și crește eficiența. Marele avantaj al antrenorului eliptic este faptul că în timpul antrenamentului pe acest aparat, corpul lucrează într-un mod anatomic, adică în conformitate cu planurile naturale de mișcare. Acest lucru previne suprasolicitarea articulațiilor și a coloanei vertebrale.

În plus, exercițiul pe o mașină eliptică este o modalitate eficientă și sigură de a scăpa de kilogramele în plus - în funcție de greutatea celui care face exerciții, o sesiune de antrenament de jumătate de oră vă permite să ardeți între 380 și 500 kcal.

Cum să faci exerciții pe un antrenor eliptic?

Înainte de a începe antrenamentul pe antrenorul eliptic, merită să citiți cu atenție instrucțiunile dispozitivului. Există multe tipuri de mașini eliptice pe piață astăzi care au diverse funcții. Cunoașterea acestora poate afecta în mod semnificativ confortul antrenamentului.

Unii antrenori au, de exemplu, capacitatea de a măsura grăsimea corporală sau de a efectua așa-numitele test de recuperare - test de fitness. Determinarea acestor valori ajută la selectarea sarcinii adecvate în timpul exercițiului.

Este foarte important să vă încălziți bine mușchii înainte de antrenament. Un antrenor eliptic este perfect pentru asta - trebuie doar să setați cea mai ușoară sarcină și să faceți exerciții timp de aproximativ 10 minute într-un ritm lejer. De asemenea, puteți face o încălzire regulată făcând salopete, cercuri pentru brațe și șolduri etc.

După ce ați urcat pe antrenorul, luați poziția corespunzătoare:

  • apucați brațele mobile ale dispozitivului,
  • îndreptați-vă spatele,
  • tragem în burtă,
  • ne îndreptăm ochii drept înainte.

Faceți exerciții pe eliptica, nu vă aplecați sau strângeți prea mult mânerele (atunci mușchii brațelor nu funcționează eficient).

Astaobservi rapid efectele, ar trebui sa te antrenezi de cel putin 3 ori pe saptamana. Începătorii ar trebui să înceapă cu antrenamente de 30 de minute și să le prelungească în timp.

Ce ar trebui să luați în considerare atunci când alegeți un antrenor eliptic?

Antrenor eliptic și slăbire

Antrenorul eliptic poate fi un instrument eficient în lupta împotriva kilogramelor în plus. Pentru ca antrenamentul pe dispozitiv să aducă rezultatele așteptate, ar trebui să urmați câteva reguli:

  • frecvența cardiacă în timpul exercițiului ar trebui să fie de 70-80% din FCmax, așa că în timpul exercițiilor trebuie să vă monitorizați în mod constant pulsul (în acest scop poate fi folosit monitorul de ritm cardiac atașat dispozitivului);
  • sarcina nu trebuie să fie prea mare sau prea scăzută - prea mare ne va împiedica să atingem o frecvență cardiacă ridicată, iar prea scăzută nu va stimula suficienti mușchi pentru a lucra;
  • ar trebui să faci exerciții pentru cel puțin 30 de minute, deoarece numai după aproximativ 20 de minute de efort, corpul tău începe să ardă grăsimile stocate;
  • ar trebui să te antrenezi în mod regulat, de 3-4 ori pe săptămână pentru a menține o rată metabolică ridicată;
  • cel mai bine este să folosiți antrenamentul pe intervale, care provoacă arderea grăsimilor nu numai în timpul exercițiilor, ci chiar și până la câteva ore după antrenament.

Eliptic - un exemplu de plan de antrenament

Iată un exemplu de rutină de antrenament eliptică pe care o puteți folosi atât pentru a îmbunătăți starea de fitness, cât și pentru a pierde calorii. Constă în alternarea unor perioade scurte de efort intens cu perioade scurte de efort moderat (intervale).

Întregul ciclu acoperă 8 săptămâni și presupune o extindere treptată a fazei de exercițiu și o scurtare a fazei de odihnă.

Nu uitați să vă încălziți înainte de fiecare sesiune de antrenament. După ce ați terminat antrenamentul, petreceți cel puțin 5 minute exercițiilor de întindere și răcire.

Antrenament pe antrenorul eliptic: prima și a doua săptămână

  • număr de antrenamente pe săptămână: 3
  • faza de exercițiu: 15 secunde (exercițiu în ritm maxim pentru a obține cea mai mare frecvență cardiacă)
  • faza de recuperare: 60 de secunde (ritm moderat în jur de 50-60% Hrmax)
  • număr de intervale: 11 (repetați succesiunea ambelor faze de acest număr de ori, adică faza de exercițiu + faza de odihnă)

Antrenament pe antrenorul eliptic: a 3-a și a 4-a săptămână

  • număr de antrenamente pe săptămână: 3
  • faza de exercițiu: 30 de secunde (ritm complet)
  • faza de recuperare: 60 de secunde (ritm moderat în jur de 50-60% Hrmax)
  • număr de intervale: 11

Antrenament pe tractul eliptic: a 5-a și a 6-a săptămână

  • număr de antrenamente pe săptămână: 3
  • faza de exercițiu: 30 de secunde (ritm complet)
  • faza de recuperare: 30 de secunde (ritm moderat aproximativ 50-60%Hrmax)
  • număr de intervale: 12

Antrenament pe antrenorul eliptic: săptămânile 7 și 8

  • număr de antrenamente pe săptămână: 3
  • faza de exercițiu: 30 de secunde (ritm complet)
  • faza de recuperare: 15 secunde (ritm moderat în jur de 50-60% Hrmax)
  • număr de intervale: 26
  • Aparate de antrenament cardio - cum să le folosești?
  • Efecte de învârtire: câte calorii poți arde pe bicicleta de exerciții?
  • Antrenament cu banda de alergare - cum să faci exerciții pe banda de alergare pentru a pierde în greutate?
  • Mașină de vâslit (mașină de vâsle): tehnica de exercițiu și plan de antrenament

Prezentare generală a elipticelor de antrenament de la cele mai ieftine la cele mai scumpe

Categorie:

ABC de exerciții