Cross-training-ul este o metodă de antrenament care combină elemente de gimnastică sportivă, atletism și exerciții de purtare a greutăților, cum ar fi mrenele. Varietatea de antrenament încrucișat atrage mulți oameni la ei, dar uneori imaginația nestingherită a formatorilor duce la lipsa rezultatelor. Citiți ce este antrenamentul încrucișat și care sunt regulile acestuia. Informația provine din cartea Cross-training Method, publicată de Aha !. Serviciul wformie24.pl a preluat patronajul asupra acestuia.

Cross-trainingeste un antrenament de anduranță și forță, o combinație de exerciții variate și intense care vizează creșterea eficienței organismului. Termenul „cross-training” este adesea folosit interschimbabil cu „crossfit”, dar aceste discipline, deși similare între ele, nu sunt aceleași.

Cross-training: prin ce diferă de crossfit?

CrossFit este de fapt un tip special de antrenament încrucișat, dar adesea fără o metodologie adecvată.

1.Crossfit, sau de fapt CrossFit, este de fapt un nume propriu pentru un program de antrenament dezvoltat de Gregg Glassman. Antrenamentele oferite de majoritatea cluburilor de fitness se bazează pe seturile originale de exerciții ale antrenorului american. Cross-training este un concept mai larg - se referă la combinarea diferitelor tipuri de efort și discipline. Deși ipotezele ambelor antrenamente sunt similare, antrenamentul încrucișat nu este un brand, ci o metodă de exerciții cu regulile sale bazate pe fiziologia exercițiului. Din păcate, antrenorii de crossfit îi ignoră adesea în detrimentul de a-și face activitățile mai atractive și în detrimentul celor care fac sport, care de obicei nu sunt pregătiți pentru o asemenea varietate de activități.

2.Atât crossfit-ul, cât și cross-training-ul se bazează pe exerciții solicitante și intense, inclusiv elemente de h altere, gimnastică sportivă și atletism. Scopul lor este de a construi puterea și condiția în timp ce slăbesc, iar exercițiul implică cât mai mulți mușchi și tendoane. Deși ambele tipuri de antrenament se desfășoară în grupuri mici, adesea foarte apropiate de oameni, crossfit-ul concentrează mai multă atenție asupra competiției cu ceilalți, transformând exercițiile de zi cu zi în competiții. În antrenamentul încrucișat, „concurezi” în principal cu tine însuți, este mai mult despre îmbunătățirea propriilor abilități decât să concurezi.

3.cross-training putsse pune mult accent pe arderea caloriilor și construirea mușchilor, dar toate exercițiile sunt sigure, inclusiv cele mai avansate. Se acordă mare grijă pentru a se asigura că nu sunt răniți. În crossfit însă, pe măsură ce complexitatea tehnicilor efectuate crește, crește și riscul de accidentare. De exemplu, la crossfit, ideea este să ridicăm cât mai multă greutate, chiar dacă riscul este mai mare și nu o vom putea ridica de mai multe ori, în timp ce la cross-training vom ridica mai puțină greutate de mai multe ori.

4.În timpul exercițiilor standard de crossfit, participanților li se oferă, de exemplu, o oră pentru antrenament. În acest timp, ei efectuează o muncă grea, adesea dincolo de limitele abilităților lor fizice reale. Există un stereotip - cu cât antrenamentul este mai greu și mai obositor, cu atât mai bine. Ideea din spatele antrenamentului încrucișat este de a crește treptat rezistența generală a celor care fac exerciții prin selectarea metodei de antrenament adecvate. Exercițiile nu sunt alese la întâmplare, ci constituie o secvență bine gândită de activități pe care începătorii trebuie să le stăpânească pentru a trece la următorul nivel de avansare. Prin urmare, înainte de a trece, de exemplu, să faci WOD cu ridicări cu mreană, kettlebell și frânghii de luptă (cum se întâmplă adesea cu antrenamentele organizate de crossfit), mai întâi lucrezi separat la tehnica exercițiilor individuale și abia apoi le combini în WOD.

Citiți și: Crossfit - cum să creați un plan de antrenament?

Reguli pentru antrenamentul încrucișat

Antrenamentul încrucișat nu începe imediat cu exerciții foarte complicate - concentrează-te pe stăpânirea tehnică a elementelor de bază.

1. Progresivitatea

Multe cluburi sportive de la început oferă sarcinilor lor un program de antrenament foarte variat, dar și complex, pentru care, în calitate de începători, nu au dobândit abilitățile corespunzătoare. O astfel de atitudine este însă contrară progresivității ciclului de pregătire și pe termen lung nu servește la îmbunătățirea tehnicii sau la dezvoltarea stagiarului. Este nevoie de luni de zile pentru a stăpâni elementele de h altere, gimnastică sportivă și atletism, așa că în prima fază a antrenamentului, exercițiile care vizează stăpânirea tehnicilor, mai ales când vine vorba de h altere, ar trebui să fie o prioritate.

Această progresivitate este legată și de fiziologie: majoritatea WOD-urilor se concentrează pe dezvoltarea multor abilități motorii, iar cele mai solicitante dintre ele necesită o creștere metodică și graduală a rezistenței generale.

2. Diversitate

Diversitatea crește motivația jucătorului, îl surprinde și îl împiedică să cadă în rutină. Nu potitotuși, ar trebui să fie mai mare decât celel alte reguli, ar trebui atins un compromis între repetabilitate și diversitate.

3. Continuitate

Menținerea în formă necesită repetarea exercițiilor de efort pe parcursul mai multor sesiuni, iar sesiunea trebuie organizată tematic. Așadar, se propune să se îndepărteze de aleatoriu în programarea circuitelor și să se revină la un plan de antrenament funcțional care are ca rezultat dezvoltarea continuă a abilităților. Diversitate da, dar sistematizată.

4. Exercițiu și odihnă

O altă regulă pe care trebuie să o amintești în cazul antrenamentului încrucișat (și nu numai) este regenerarea post-antrenament - indiferent dacă este vorba de odihnă după un tip de exercițiu sau după o serie de exerciții. De ce? Regenerarea permite organismului să revină la munca intensă și, în plus, majoritatea progreselor pe care le provoacă antrenamentul au loc atunci când te odihnești. Prin urmare, procesul de regenerare necesită și o planificare detaliată. Citește și: Cum să alegi sarcina de antrenament?

Interferențe în antrenamentul încrucișat sau cum să combinați exercițiile?

Interferența este altfel o suprapunere. In cross-training nu se recomanda folosirea atat a exercitiului hipertrofic (bazat pe o serie de 8-12 repetari si care are ca scop construirea masei musculare), cat si a intervalelor de mare energie (exercitii cardio foarte intense apropiate de puterea aeroba maxima, MMT) în timpul unei sesiuni. Aceste două tipuri de efort forțează mușchii să se adapteze reciproc, reducând astfel eficacitatea generală a antrenamentului. Interferența nedorită este prezentată în diagrama de mai jos:

Modelul Docherty și Sporer de mai sus arată clar unde se află zona nedorită de cel mai mare conflict. Între timp, nivelul de dificultate al multor activități de antrenament încrucișat rezultă din intrarea programului în această zonă. Rețineți:doar pentru că o sesiune este dificilă nu înseamnă neapărat că are succes !

Așadar, antrenamentul de rezistență bazat pe intervale apropiate de puterea aerobă maximă, care vizează creșterea capacității aerobe a unui mușchi, nu trebuie combinat cu antrenamentul de forță, care presupune efectuarea de exerciții în serii de 8-12 repetări.

Astfel de serii sunt folosite pentru a accelera sinteza proteinelor și pentru a induce încărcare în sistemul energetic anaerob, care este însoțită de o concentrație mai mare de lactat în mușchi. Mușchiul trebuie apoi să efectueze două adaptări fiziologice diferite, ceea ce limitează eficacitatea potențială a uneia, și uneori a ambelor.

Deci, cum să combinați exercițiile în cross-training astfel încât acestea să fieeficient?

Elementele individuale ale antrenamentului, orientate fie spre forță, fie spre rezistență, dezvoltă mai bine atât prima, cât și celel alte calități motrice.

Lucru direct

Limitările antrenamentului „all-in-one” frecvent întreprinse sunt clar indicate. Vom obține efecte mai mari prin crearea unor cicluri de antrenament tematice dedicate doar forței sau doar rezistenței. Deci, dacă prioritatea într-un anumit ciclu este de a construi puterea, frecvența sesiunilor de performanță ar trebui să fie mai mică. Fiecare ciclu și fiecare sesiune ar trebui să fie prioritizate conform principiului: „a te antrena înseamnă a alege” respectând în același timp sensul tradițional al antrenamentului încrucișat.

Folosiți mai întâi antrenamentul de forță, apoi aerobic

Cercetările demonstrează că parametrii neuromusculari ar trebui să aibă prioritate față de parametrii de anduranță. Începerea unei sesiuni cu Antrenamentul de anduranță are un efect mai mic decât folosirea ordinii inverse.

Merită știut

Pentru cele mai bune rezultate ale antrenamentului încrucișat:

  • evitați combinarea serii de forță „arzătoare”, ducând la recuperarea musculară, cu intervale cardio intense;
  • nu faceți mai mult de 8 repetări dacă WOD combină antrenamentul de forță cu puterea aerobă (aerobă);
  • amintiți-vă că puterea aerobă este compatibilă cu antrenamentul de forță sau de putere maximă;
  • amintiți-vă că antrenamentul aerobic moderat intens este compatibil cu antrenamentul cu greutăți.

Principiile cross-training-ului sunt preluate din cartea „The Cross-training Method” de Aurelien Broussal-Derval și Stephane Ganneau. Publicația a fost publicată de Editura Aha! Cartea conține principiile antrenamentului încrucișat, sfaturi tehnice despre cum să efectuați corect exercițiile și un program de antrenament de 15 săptămâni.

Categorie:

ABC de exerciții