CONȚINUT VERIFICATAutor: Maciej Szukała

Un număr mare de persoane care vizitează regulat sala de sport visează să construiască un culturist puternic musculos. Se dovedește, însă, că atingerea acestui obiectiv nu este deloc ușoară, iar construirea mușchilor fără grăsimi este o mare provocare chiar și pentru persoanele cu experiență. Ce poți îmbunătăți în dieta, antrenamentul și stilul tău de viață pentru a-ți atinge obiectivul visat mai repede?

Implementarea acestor câteva principii va facilita construirea masei musculare slabe. Vedeți singuri că schimbările simple ale planului de antrenament și ale obiceiurilor zilnice vă vor face corpul mai împrospătat și pregătit pentru antrenamente mai grele. Nici măcar nu vei observa când silueta ta începe să se îmbunătățească.

Masa este inegală cu masa

Când culturiștii „cred masa”, scopul lor nu este doar să se îngrașă. Ei doresc să îmbunătățească cantitatea de masă slabă (cunoscută și sub denumirea de masă musculară uscată). Aceasta este greutatea mușchilor fără a include grăsimea din jurul lor.

Se dovedește că creșterea musculară este lentă. Chiar și cu o dietă echilibrată optim și un antrenament personalizat, vă puteți aștepta la o progresie în masă de 0,5 până la 1 kg pe lună.

Aceste valori se aplică începătorilor, ale căror organisme nu sunt obișnuite cu stimuli de antrenament și reacționează puternic chiar și la cele mai simple exerciții și greutăți ușoare. Pentru culturistii cu câțiva ani de experiență, câștigul lunar va fi mai degrabă de 0,2-0,3 kg și necesită un plan de antrenament bine adaptat.

Oamenii care decid să se drogheze încep de la un nivel ușor diferit. Utilizarea steroizilor anabolizanți care accelerează sinteza proteinelor musculare poate crește semnificativ puterea și câștigurile de masă. Cu toate acestea, rareori aceste rezultate vor ajunge la mai mult de 1,5-1,6 kg pe lună.

În mod ideal, numai masa musculară ar trebui să crească ca urmare a alimentației și a exercițiilor fizice. Din păcate, în practică, de multe ori câștigăm grăsime pe măsură ce cresc. Ce să faci pentru a accelera creșterea mușchilor și cu cele mai puține efecte secundare?

Surplusul caloric este baza

Punctul de pornire ar trebui să fie întotdeauna determinarea necesarului caloric. Dacă nu știi câtă energie ar trebui să consumi în timpul zilei, nu poți să-ți planifici dieta și programulmesele. Mai întâi, determinați de câte calorii aveți nevoie și câtă energie cheltuiți în legătură cu antrenamentul. Când calculați acest lucru, trebuie să adăugați surplusul caloric la rezultat. Regula de bază este simplă - mușchii cresc doar atunci când iei mai multă energie din alimente decât cheltuiești.

Amintiți-vă că, cu cât țineți cont de surplusul caloric mai mare, cu atât masa va crește mai repede. Acest lucru nu înseamnă, totuși, că puteți mânca în exces fără moderație. Surplusul optim este considerat a fi între 300 și 500 kcal.

Acest aport de energie garanteaza o crestere in greutate lenta, dar stabila si in acelasi timp previne acumularea intensa de tesut adipos. Aceasta deoarece receptorii responsabili de absorbția anumitor macronutrienți au o „capacitate” specifică. Prin urmare, este mai bine să le furnizați material nutritiv în mod regulat, în porții mai mici.

Cu siguranță nu va fi o soluție bună să adăugați 2 sau 3.000 de calorii suplimentare la mesele dvs. Este aproape un câștig de masă garantat, dar… câștig de grăsime. Dacă întâmpinați dificultăți în a absorbi câteva sute de calorii suplimentare în timpul zilei, luați în considerare utilizarea suplimentelor gainer sau în vrac. Este o modalitate simplă și rapidă de a pregăti o masă ușor digerabilă, de exemplu după antrenament.

Creșterea în greutate este favorizată și de dietele bogate în carbohidrați. Ele pot fi consumate mai mult decât, de exemplu, grăsimile și au un efect mult mai mare asupra nivelului de insulină, al cărei nivel crescut contribuie la creșterea în greutate.

Tren cu greutăți grele

Se presupune că, pentru a construi eficient masa musculară, ar trebui să utilizați o sarcină în intervalul 60-80% din greutatea maximă CM (una cu care puteți efectua o repetare corectă din punct de vedere tehnic).

Încărcăturile mari stimulează mai bine fibrele musculare cu contracție rapidă și vă permit să ajungeți la acele fibre care nu se activează deloc atunci când faceți exerciții cu greutate mică, dar rețineți că greutatea mare nu este același lucru cu greutatea maximă. Utilizarea unei greutăți nepotrivite (90-100% CM) nu este favorabilă pentru construirea în masă.

Acest lucru se datorează faptului că sarcina distorsionează tehnica multor exerciții, ne face mai probabil să aruncăm sarcina, să folosim efectul de pârghie sau să folosim ajutorul unui partener. Drept urmare, mușchii doar aparent lucrează mult.

Fiecare antrenament ar trebui să se bazeze, de asemenea, pe progresie, adică o creștere treptată a volumului, intensității sau greutății în timpul antrenamentului. Creșteți întotdeauna un singur parametru (de exemplu, numărul de serii) și acordați-i timp corpului să se adapteze la noii stimuli.

Se poate lua în considerare și progresia volumului de antrenament:

  • în cadrul sesiunii(de exemplu, 10 seturi de presă pe bancă în loc de 8),
  • într-un microciclu, de exemplu, o săptămână (făcând două antrenamente pentru piept în loc de unul).

Lipsa progresiei înseamnă că nu oferiți mușchilor stimuli noi la care s-ar putea adapta.

Cum să te antrenezi corect, astfel încât mușchii să dorească să crească?

Pentru un antrenament eficient de rezistență, ar trebui să fie efectuat în mod corespunzător. În primul rând, pentru planurile orientate spre câștigarea masei musculare, o prioritate va fi menținerea intervalului de repetari scăzut. Pentru grupuri mari de mușchi (de exemplu, piept, picioare) 5-12 mișcări sunt de obicei suficiente. Pentru părți mici (de exemplu, gambe, antebrațe), până la 20. În acest fel, pot fi activate atât fibrele musculare cu contracții rapide, cât și cele lente.

Pentru a putea efectua antrenamente cu o sarcină mare, ar trebui să oferiți și pauze adecvate între serii și exerciții. Desigur, nu trebuie să luați pauze de 5-6 minute, așa cum fac powerlifterii, dar o pauză de 30-40 de secunde este cu siguranță prea scurtă.

Trebuie să determinați singur valorile optime, este important ca în seria următoare să puteți efectua numărul asumat de repetări cu o anumită greutate (în practică, 2-3 minute între seturi sunt de obicei suficiente) .

Selectarea corectă a exercițiilor este, de asemenea, foarte importantă pentru progresul în masă. Ca urmare a dependenței de mișcări și mașini izolate, organismul eliberează mai puțin hormon de creștere și IGF-1, iar procesele anabolice sunt mai lente. Majoritatea culturistilor cred că planurile de antrenament pentru creșterea în greutate ar trebui să includă creșterea în greutate. exerciții cu mai multe articulații.

Acestea includ :

  • deadlift,
  • de genuflexiuni,
  • vâslit cu mreana în căderea trunchiului,
  • barbie,
  • de flotări pe bare,
  • presa militară pe bancă sau presa cu gantere peste cap,
  • fandare cu kettlebell.

Exercițiile care implică mai multe grupe de mușchi în același timp sunt un element caracteristic planurilor generale de antrenament de dezvoltare (de ex. FBW, ACT, HST), dar și alte seturi de exerciții pentru creșterea în greutate, de exemplu Push-Pull, GVT sau Shotgun .

Antrenamentele cu benzi groase de rezistență pot funcționa bine. Avantajul lor suplimentar este menținerea tonusului muscular constant și forțarea mai multă muncă.

Aveți grijă de regenerare

Chiar și cel mai bun plan de culturism nu va funcționa dacă nu îți lași corpul să se odihnească. Antrenamentul în sine servește ca stimul pentru sistemele nervos și endocrin și provoacă, de asemenea, microleziuni ale fibrelor musculare. Acesttotuși, timpul dintre sesiunile consecutive de sală vă face să crească mușchii.

În cursul regenerării corpului, așa-numitul supracompensare, adică repararea daunelor și suprastructurii structurilor (inclusiv creșterea musculară, întărirea oaselor). În acest fel, corpul se pregătește pentru următoarea provocare.

Se presupune că recuperarea după antrenament intens poate dura de la 24 de ore (în cazul grupelor de mușchi mici, cum ar fi bicepșii) până la chiar 72 de ore (în cazul grupelor mari de mușchi, cum ar fi pieptul sau înapoi).

Cum să judeci dacă ești bine odihnit?

  • evaluează durerea musculară și rigiditatea în grupul țintă de antrenament (DOMS, Delayed Onset Muscle Soreness),
  • răspunde la întrebarea dacă te simți odihnit,
  • dacă este posibil, măsurați-vă ritmul cardiac în repaus și HRV chiar înainte de a vă ridica din pat). Multe ceasuri sport au o funcție de testare ortostatică pentru a vă ajuta în acest sens.

Dieta este o parte foarte importantă a regenerării. Asigurați-vă că mâncați mese echilibrate care conțin carbohidrați complecși (și simpli după antrenament), precum și proteine ​​cu biodisponibilitate ridicată. În acest fel, veți accelera reînnoirea glicogenului în celulele musculare.

Nu evita grăsimile nesaturate, vitaminele și mineralele, care sunt responsabile de rezistența organismului și contribuie la echilibrul acido-bazic și electrolitic.

Amintiți-vă să rămâneți hidratat. Acest lucru este deosebit de important în zilele caniculare. Când te antrenezi în sală, încearcă să bei cel puțin 1-1,5 litri de apă. Ar trebui să consumați și mai multă apă dacă suplimentați cu creatină.

Oboseala acumulată se poate transforma treptat într-o scădere a formei și supraantrenament. Dacă te simți reticent să faci exerciții, obosești mai clar în timpul exercițiilor, iar greutățile care funcționau până de curând sunt acum provocatoare, nu uitați să faceți antrenamente mai ușoare pentru o perioadă.

Creșterea musculară poate fi, de asemenea, perturbată de niveluri crescute cronice de cortizol. S-a demonstrat că provoacă rezistență la insulină în celule (care, la rândul lor, trebuie să se ardă pentru a menține intensitatea muncii). În plus, reduce secreția de testosteron, unul dintre cei mai anabolizanți hormoni din corpul nostru.

Trebuie subliniat, totuși, că efectele distructive ale nivelurilor crescute de cortizol pot fi discutate doar în cazul stresului cronic, care durează mai multe luni (și nu, de exemplu, emoțiile care însoțesc o apariție unică la locul de muncă).

Cheia unei recuperări bune este somnul. Încercați să vă odihniți timp de 7-9 ore pe zi. Când dormi,corpul tău se regenerează singur și eliberează hormoni responsabili pentru reconstrucția țesuturilor deteriorate, cum ar fi hormonul de creștere și testosteronul. Nivelul de cortizol și catecolamine scade.

Ce suplimente ar trebui folosite pentru creșterea musculară?

O modalitate dovedită de a facilita construirea masei musculare slabe este utilizarea suplimentelor selectate corespunzător. Acest lucru este important în special pentru persoanele care trebuie să consume cantități mari de calorii și ar fi dificil să le furnizeze alimente naturale.

Nutrienții vă permit, de asemenea, să completați compușii anabolizanți care sunt prezenți în alimente în cantități mici. Ce suplimente sunt recomandate în special culturistilor?

suplimente de proteine ​​

Suplimentele proteice vă permit să completați aportul de proteine ​​sănătoase. În funcție de fracțiile prezente în produse (de exemplu, cazeină, zer, albumină), suplimentele proteice pot suplimenta o masă post-antrenament sau pot proteja organismul împotriva catabolismului nocturn.

de nutrienți pentru obținerea

Gainerele sunt o combinație de supliment proteic cu carbohidrați cu cinetici de absorbție diferite (de exemplu, dextroză, m altodextrină). Acestea pot înlocui o masă și pot crește aportul caloric zilnic.

Gainerii tipici constau în proteine ​​și carbohidrați într-o proporție de aproximativ 20:80 sau 30:70. O varietate de câștigători este așa-numita vrac, care este conceput pentru a înlocui o masă sănătoasă (raportul carbohidrați/proteine ​​este de obicei 50:50).

Creatina

Creatina (folosită cel mai adesea sub formă de monohidrat sau malat) accelerează creșterea masei musculare prin reconstrucția mai eficientă a ATP-ului în celulele musculare. De asemenea, ajută la acumularea de apă, creând condiții favorabile pentru regenerarea după antrenament.

aminoacizi

Eficacitatea aminoacizilor este controversată. Cu toate acestea, multe surse indică faptul că aminoacizii cu lanț ramificat BCAA (leucină, izoleucină, valină) și EAA (în principal fenilalanină, triptofan, metionină, lizină, treonină) promovează formarea masei musculare.

Ele funcționează prin oprirea catabolismului muscular, reducând secreția de cortizol și degradarea proteinelor. Ele pot servi și ca sursă auxiliară de energie.

HMB

Beta hidroximetilbutiratul este asociat în primul rând cu arderea grăsimilor și regenerarea organismului. Se dovedește, însă, că utilizarea sa regulată crește și creșterea masei musculare.

HMB vă permite să scurtați pauza dintre antrenamente și protejează proteinele musculare împotriva defalcării ca urmare a unui exercițiu intens. De asemenea, are un efect pozitiv asupra creșterii capacității aerobe a mușchilor.

Categorie:

Culturism