WOD, de la Workout of the Day în limba engleză, este un concept de bază în crossfit. Verificați ce înseamnă acest termen și aflați despre exemple de WOD, care includ flotări, genuflexiuni bulgare, leagăn cu kettlebell și canotaj cu mreană. Exercițiile sunt din cartea Metoda cross-training, apărută la Editura Aha! Wformie24.pl a preluat patronajul acestei publicații.

Dacă te antrenezicrossfit , cu siguranță ești familiarizat cu conceptul deWOD , care este antrenamentul zilei. Dacă nu, asigurați-vă că îi verificați semnificația și încercați 8WODcu exerciții clasice de crossfit.

Ce este WOD (antrenamentul zilei)?

În crossfit, WOD înseamnă sarcină de antrenament pentru o anumită zi. Există WOD-uri „oficiale” realizate de crossfitiști din întreaga lume cu un model fix - pentru simplitate li se dau nume feminine. De exemplu, unul dintre cele mai populare și cele mai simple antrenamente ale zilei din punct de vedere tehnic este Barbara. Constă în efectuarea a 5 serii de exerciții (runde), dintre care una include: 20 de trageri, 30 de împingeri, 40 de abdomene și 50 de abdomene. Puteți face o pauză de 3 minute între runde.

În afară de WOD-urile bine consacrate și folosite în întreaga lume, există mii de alte configurații - sunt inventate de antrenorii de crossfit, dar și de fanii obișnuiți ai acestei discipline de fitness. Pentru a vă crea propriul WOD, totuși, trebuie să aveți o experiență vastă în antrenament mixt și să cunoașteți metodologia acestuia. Există multe posibilități: WOD poate consta atât în ​​efectuarea unui număr dat de repetări, cât și în efectuarea lor în cel mai scurt timp posibil (FT - For Time). O altă opțiune este WOD, care constă în a face cât mai multe repetări ale unei anumite runde într-o anumită perioadă de timp, de exemplu, 15 minute (AMRAP - Cât mai multe runde posibil).

Exemple de WOD

Un WOD constă de obicei din 3 până la 5 exerciții diferite, dar nimic nu împiedică antrenamentul zilei să fie un singur exercițiu. Cu cât este mai variat WOD, cu atât mai multe părți ale corpului sunt implicate în lucru. Deci alegerea exercițiilor depinde de efectele pe care dorim să le obținem. Uneori trebuie să lucrăm doar pe o parte a corpului, de exemplu, picioarele, iar apoi un WOD constând doar din genuflexiuni va fi o opțiune bună.

Vă prezentăm mai josexemple de WOD-uri care includ exerciții clasice de crossfit: flotări, genuflexiuni bulgărești, leagăn cu un ceainic și canotaj cu mreană. Descrierile exercițiilor împreună cu fotografii ilustrative pot fi găsite în galeria de la sfârșitul articolului.

WOD cu pompe

WOD Roaring Pompe

Efectuați prima serie de flotări de refuz muscular. În fiecare serie ulterioară de peste 20 de repetări, faceți 2 împingeri mai puțin, iar sub 20 de repetări - 1 împingere în jos mai puțin. Luați maximum 1 minut pauză între seturi.

Exemplu: în primul set ai făcut 24 de flotări, după un minut de odihnă în al doilea set faci 22 de repetări, în următoarele 20, apoi 19, 18 etc.

WOD Pompă, pompă, pompă

WOD-urile bazate pe flotări nu necesită echipament suplimentar și sunt cele mai simple din punct de vedere tehnic, deci pot fi efectuate de începători. Pentru exerciții cu greutăți suplimentare, cum ar fi kettlebell și o mreană, este mai bine să continuați după ce ați însușit elementele de bază ale antrenamentului de forță.

  • 25 de genuflexiuni
  • 40 de flotări
  • 20 de genuflexiuni
  • 32 de flotări
  • 15 genuflexiuni
  • 24 de flotări
  • 10 genuflexiuni
  • 16 flotări
  • 5 genuflexiuni
  • 8 flotări

WOD cu genuflexiuni bulgare

WOD aztec

De câte ori poți face în 20 de minute:

  • 5 trageri + 10 genuflexiuni cu piciorul drept + 10 flotări + 10 genuflexiuni cu piciorul stâng.

Dacă după 20 de minute nu ați reușit să terminați ultimul ciclu, adăugați o serie la piciorul stâng, astfel încât echilibrul dintre partea dreaptă și partea stângă să fie corect.

WOD 10 runde pe picior

20 de cicluri cât mai rapid posibil:

  • 5 flotări + 5 abdomene cu piciorul drept + 5 abdomene + 5 genuflexiuni cu piciorul stâng.

WOD-y cu clopoței

WOD Funcționare fierbător

  • 10 minute de alergare, 60% ritm maxim
  • 800 m alergare rapidă
  • 100 de leagăne cu ambele mâini (odihnește-te după cum vrei)
  • 800 m alergare rapidă
  • 100 de flotări cu kettlebell (se odihnește la discreția ta)
  • 800 m alergare rapidă
  • 3 serii de trageri - numărul maxim de repetări

WOD Salutări din Rusia

Cinci rafale de 1 minut.

  • De câte ori poți: 4 leagăne cu jumătate de tură cu două mâini + 2 genuflexiuni cu ceainic . 1 minut de odihnă între fiecare serie.
  • Seria10: 100 m înainte și înapoi + 10 burpee + 10 leagăne alternante. 1 minut de odihnă între seturi, 3 minute de odihnă între seturile 5 și 6.

goblet squat implică să luați un kettlebell în mână și să îl țineți de piept, cu coatele aproape de corpjos. Apoi împingem șoldurile înapoi și facem o ghemuire adâncă, ținând spatele drept.

WOD-uri cu vâslit cu mreană în cădere a trunchiului

WOD Magnum

4 cicluri:

  • alergare de 400 m + 20 de burpee urmate de o săritură + 15 x canotaj pe rând.

Între cicluri, 3 minute de odihnă activă.

WOD Hipertrofie funcțională

  • 5 repetări de vâslire grea în trunchi căzut + 10 secunde de odihnă. + 5 trageri cu o palmă + 2 minute pauză. + 6 deflexiuni dinamice ale brațelor cu mreana.

5 cicluri, 2 minute de odihnă.

În sfârșit, faceți 25 de tracțiuni în 2 minute cu un balast care vă permite să faceți maximum 10 repetări într-un singur set.

Exemple de WOD sunt din cartea „The Cross-Training Method” de Aurelien Broussal-Derval și Stephane Ganneau, publicată de Aha !. Cartea conține principii ale antrenamentului crossfit, sfaturi tehnice despre cum să efectuați corect exercițiile și un program de antrenament de 15 săptămâni.

Categorie:

ABC de exerciții