Antrenamentul hipoxic a fost folosit în sport încă din secolul trecut, dar doar de câțiva ani a câștigat mai mult interes. Hipoxia este un fenomen în care presiunea atmosferică scade odată cu creșterea altitudinii. Acest lucru face ca antrenamentul la altitudine mare să fie foarte benefic pentru multe procese din corpul nostru! Verificați cum funcționează.

Conținut:

  1. Antrenament hipoxic: ce este?
  2. Antrenament hipoxic - echipament: cameră, cort, mască hipoxică
  3. Antrenament hipoxic: cui este destinat
  4. Antrenament hipoxic: contraindicații
  5. Antrenament hipoxic: efecte

Antrenamentul la mare altitudine (hipoxic) este o metodă de antrenament inițiată în țara noastră de Feliks „Papa” Stamm în anii ’50. Legenda poloneză a boxului a venit cu ideea de a răspândi antrenamentul hipoxic în timpul antrenamentului de la Hala Gąsiennicowa (1500 m deasupra nivelului mării).

Presiunea atmosferică scade proporțional cu creșterea altitudinii deasupra nivelului mării. Antrenamentele care au loc la altitudini mari, unde conținutul de oxigen din aer este redus semnificativ, îmbunătățesc în cele din urmă capacitatea de exercițiu a corpului atunci când acesta se află deja în condiții de presiune scăzută. Un astfel de antrenament este popular în special printre alergători.

Dar astăzi nu mai e nevoie să mergi la munte pentru a experimenta antrenamentul alpin. Au fost create camere hipoxice speciale, în care poți practica antrenamentul hipoxic fără a fi nevoie să mergi la munte.

Antrenament hipoxic: ce este?

Antrenamentul într-o cameră hipoxică imită condițiile antrenamentului la altitudine. În cameră, menținând presiunea normală, oxigenul este redus la niveluri care apar până la maximum 6.000 de metri deasupra nivelului mării.

În timpul antrenamentului hipoxic, antrenamentul pe intervale se efectuează cel mai adesea pe o bicicletă staționară sau pe o bandă de alergare, dar începătorii pot începe cu stimuli mai mici și un ritm de antrenament constant. Este important să intrați mai târziu în pragul anaerob, deoarece doar exercițiile anaerobe pot da efecte pozitive de antrenament. Un astfel de antrenament ar trebui să aibă loc de 2-3 ori pe săptămână.

Când vine vorba de tipurile de antrenament hipoxic, există cinci tipuri: Live High - Train High, Live High - Train Low, Live Low - TrainExpunere hipoxică intermitentă ridicată, antrenament hipoxic intermitent.

Antrenamentul într-o cameră hipoxică obligă corpul nostru să se adapteze la condițiile dure de oxigen din munți. Ca urmare, sistemul circulator și respirator este provocat să lucreze mai mult cu un aport mai mic de oxigen în același timp. Aceasta, la rândul său, crește capacitatea mușchilor de a transporta oxigen și de a-l excreta. Hipoxia crește, de asemenea, VO2max, adică absorbția maximă de oxigen în timpul efortului fizic maxim. Cu alte cuvinte, hipoxia vă crește VO2 max.

Pentru ca mecanismul de creștere a capacității aerobe să fie activat, sistemul endocrin trebuie să răspundă pozitiv la efortul hipoxic. Apoi, ficatul și rinichii ar trebui să producă eritropetină - hormon glicoproteic (EPO), a cărui sarcină este de a stimula măduva osoasă să producă globule roșii.

În munții mai mari de 1500 m deasupra nivelului mării se pot observa cele mai favorabile efecte ale hipoxiei. La altitudini mari, nivelul de oxigen scade cu aproximativ 20%, rezultând o oxigenare mai slabă și o creștere a producției de globule roșii. Totuși, nu poți exagera cu durata unui astfel de efort, deoarece cu cât ne antrenăm mai mult, cu atât experimentăm mai mult stres.

Antrenament hipoxic - echipament: cameră, cort, mască hipoxică

Astăzi nu trebuie să mergi la munte pentru a face antrenament hipoxic. Este suficient să folosiți echipamentul destinat acestui scop, cum ar fi o mască hipoxică, un cort hipoxic sau o cameră hipoxică.

  • Mască hipoxică - este o mască care limitează accesul aerului la plămâni. Astfel de măști costă aproximativ 300 PLN.
  • Cort hipoxic - conceput pentru dormit. În timpul somnului, procesorul generează „aer de munte” conform principiului „somn sus, antrenează jos”. Dormitul într-un cort hipoxic ar trebui să dureze câteva săptămâni. Numai după acest timp, ne poate aduce rezultate satisfăcătoare.
  • Camera hipoxică - o cameră hipoxică este un loc în care se efectuează un antrenament specific la altitudine în condiții de concentrație mai scăzută de oxigen în aer.
Important

Măștile hipoxice sunt echipamente discutabile destinate antrenamentelor la altitudine mare. Specialiștii subliniază că măștile hipoxice nu generează aer de munte sărac în oxigen, ci doar blochează furnizarea de oxigen a organismului. Nu aduce aceleași rezultate și nu poate fi tratat ca un înlocuitor demn. Măștile hipoxice vor aduce efecte pozitive doar în activitatea diafragmei și a mușchilor intercostali, care sunt responsabili de inhalare.

Antrenament hipoxic: cui este destinat

Antrenament la altitudineeste destinat tuturor celor care doresc să-și îmbunătățească eficient forța și rezistența. Antrenamentul într-o cameră hipoxică este recomandat în primul rând sportivilor care practică sporturi, în care există un transport crescut de oxigen și o accelerare semnificativă a metabolismului. Antrenamentul bine efectuat la altitudine vă permite să îmbunătățiți activitatea ambelor procese.

Datorită îmbunătățirii metabolismului oxigenului, creșterii eritropoietinei și accelerării proceselor mitocondriale, adică formarea de ATP, producția de energie crește atât în ​​timpul exercițiilor aerobe, cât și anaerobe.

Sporturile în care se va aplica antrenamentul la altitudine includ:

  • în curs
  • arte marțiale
  • crossfit
  • ciclism
  • canotaj.

Antrenamentul hipoxic poate fi, de asemenea, o idee bună pentru sportivii convalescenți, deoarece vă permite să obțineți efecte rapide de performanță într-un timp relativ scurt.

Tine minte!

În timpul sau înainte de antrenamentul la mare altitudine, trebuie să vă amintiți despre aportul crescut de carbohidrați și vitamine antioxidante, suplimentarea carențelor de fier, dacă aveți, și nu permiteți deshidratarea organismului.

Antrenament hipoxic: contraindicații

Contraindicațiile antrenamentului la altitudine sunt cu siguranță bolile cardiovasculare (de exemplu, hipertensiunea arterială) și diabetul. Persoanele care se confruntă cu afecțiuni grave de insuficiență respiratorie nu ar trebui, de asemenea, să facă antrenament hipoxic.

Efectele secundare ale antrenamentului hipoxic pot include stresul, tulburările de somn și regenerarea mai lentă a corpului. Nu orice sportiv va simți și o îmbunătățire semnificativă a stării corpului, deoarece aceasta este determinată genetic.

Antrenament hipoxic: efecte

Efectele care pot fi observate după practica regulată a antrenamentului hipoxic includ:

  • creștere a VO2 max.
  • crește viteza și puterea
  • crește rezistența și forța musculară
  • suprafață vitală (volum) mai mare a plămânilor
  • încămitocondrii
  • activitate enzimatică crescută în celulele musculare
  • scăderea tensiunii arteriale
  • scăderea ritmului cardiac în repaus
  • reducerea oboselii
  • menținerea circulației bune în timpul recuperării.

Categorie:

ABC de exerciții