Osteoporoza nu poate fi vindecată. Prin urmare, merită să faceți tot ce puteți pentru a preveni subțierea oaselor. Rețeta este simplă: exerciții fizice și o dietă adecvată, inclusiv calciu și vitamina D.

Când avem 20 de ani, scheletul nostru cântărește în medie 15-20 kg. Asa numitul atingem vârful masei osoase, adică cele mai puterniceoase , între 20 și 25 de ani. Acest nivel ridicat persistă încă aproximativ 10 ani. Apoi oasele încep să piardă în greutate, în medie de aproape 1 la sută. greutate pe an. Este un proces natural care durează până la moarte. Cu toate acestea, rata demineralizării osoase poate fi mai rapidă (chiar cu 3-5%), de exemplu, atunci când fumăm țigări, abuzăm de alcool, bem multă cafea, ne mișcăm puțin, dieta noastră este insuficient calciu și vitamina D. La femeiosteoporoza , adică subțierea oaselor, este, de asemenea, favorabilă nașterilor frecvente și menopauzei precoce. Și deși boala afectează și bărbații - procesele lor de subțiere a oaselor încep 10-15 ani mai târziu.

Osteoporoza este accelerată de deficitul de calciu din organism

Interiorul osului tăiat seamănă în mod înșelător cu un burete, de aceea această parte a fost numită o substanță spongioasă. Este înconjurat de o substanță mai compactă - os compact. O componentă importantă a ambelor părți este plasa de colagen cu cristale de sare de calciu. Când rețeaua de colagen devine neregulată, subțire și conținutul de compuși de calciu scade, înseamnă o scădere a masei osoase și dezvoltarea osteoporozei. Osul devine fragil, poros, ușor. Densitatea și rezistența țesutului osos scad, astfel încât este ușor de spart, de exemplu în timpul unei căderi.

O doză zilnică de soare este o prevenire eficientă a osteoporozei

O dietă care previne osteoporoza nu trebuie să aibă lipsă de calciu și vitamina D3 . Se știe că calciul este elementul de construcție al oaselor. Vitamina D3ajută calciul să fie mai bine absorbit în intestinul subțire și întărește oasele. Vitamina D se formează în piele sub influența razelor UVB. După trecerea prin ficat și rinichi, se formează forma sa activă, adică vitamina D3 . Dacă vrem să influențăm nivelul acestuia în organism - petreceți cel puțin o jumătate de oră la soare în fiecare zi cu pielea expusă.

Important

Unde găsiți vitamina D?

Până la vârsta de 20 de ani avem nevoie de 400 UI pe zi. vitamina D. Apoi, până la vârsta de 65 de ani, 200 UI sunt suficiente. o zi și apoi a noastrăorganismul are nevoie din nou de o doză de 400 UI

Cea mai mare cantitate de vitamina D din 100 g conțin:

anghilă - 4700 UI șprot - 1500 UI sardină - 1500 UI hering - 1000 UI somon roșu - 800 UI somon roz - 500 UI macrou - 500 UI ton - 200 UI un pahar cu lapte - 110 UI

Unde găsiți calciu?

Majoritatea calciului conține:

Parmezan (30 g) - 336 mg lapte (pahar) - 300 mg suc de portocale cu adaos de calciu (sticlă) - 300 mg macrou conservat cu oase (85 g) - 263 mg iaurt slab (115 g) - 225 mg somon conservat cu oase (85 g) - 191 mg guli-rabe fiert (85 g) - 179 mg smochine uscate (5 bucăți) - 135 mg tofu brânză de soia (115 g) - 118 mg broccoli fiert (85 g) - 88 mg conserva fasole (170 g) - 80 mg fasole albă fiartă (85 g) - 45 mg

Reguli de dietă care contracarează osteoporoza

Vitamina D poate fi găsită și în pește și lapte - dar acestea nu sunt singurele produse care ar trebui incluse des în dietă.

  • Produsele lactate ar trebui să fie baza meniului. Cele mai bogate în calciu sunt brânzeturile de cheag maturate (așa-numitele brânzeturi galbene). Conțin de 6-10 ori mai mult calciu decât brânza de vaci (acesta este rezultatul proceselor tehnologice). Din păcate, brânzeturile galbene au multă grăsime și sunt bogate în calorii, motiv pentru care nu le putem mânca fără restricții. Două felii pe zi sunt suficiente. Calciul se găsește și în brânza procesată și în smântână, dar este și bogat în calorii.
  • Dacă cineva este alergic la proteinele din lapte de vacă, poate fi tentat de laptele de capră (și produsele acestuia). Provoacă mult mai puține alergii și conține mai mult calciu decât cel al vacii.
  • Nu uitați de pește. Conțin vitamina D și calciu. Dar atunci când alegeți, de exemplu, conserve de sardine, mâncați-le împreună cu scheletul, deoarece conține în principal calciu.
  • Deși calciul din produsele lactate este mai bine absorbit (în 30%) decât din plante (în 10-13%), dar bob la bob… Calciul se găsește în legumele verzi (broccoli, varză, pătrunjel, guli-rabe) ), leguminoase (soia și fasole), fructe (smochine uscate).
  • În alimentația ta ai grijă și de zinc (ficat de vițel, carne de curcan, dovleac), vitaminele: K (legume cu frunze verzi), C (piper, portocală, grepfrut) și A (fructe roșii, portocalii și galbene) .

Persoanele care suferă de osteoporoză ar trebui să evite în dieta lor:

Anumite legume (de exemplu, spanac, măcriș, sfeclă roșie) deoarece sunt bogate în oxalat. Acești compuși, legând calciul în tractul gastrointestinal, reduc absorbția acestuia. Trebuie să limitați sarea, cafeaua tare, ceaiul, cola și să renunțați la alcool deoarece cresc excreția de calciu în urină.

Important

Necesarul zilnic de calciu este:

până la vârsta de 10 - 800-1200 mg10-20 ani - 1200 mg 21-65 ani - 1000 mg după 65 de ani - 1200-1500 mg femei gravide și mame care alăptează - 1200-1500 mg femei în postmenopauză - 1500 mg

Rețete pentru persoanele care doresc să evite osteoporoza

Broccoli cu ciuperci

64 kcal, 46,5 mg calciu Ingrediente: 2 broccoli mari, o lingură de ulei de măsline, 2 căței mari de usturoi, 12-15 grame de pălării cu ciuperci, un sfert de pahar de apă, un praf de sare

Tăiați florile de broccoli și puneți-le într-un castron. Curățați tulpinile și tăiați-le subțire și în diagonală. Într-o cratiță mare, se încălzește uleiul de măsline, se adaugă usturoiul tocat și se prăjește timp de 10 secunde. Adăugați ciupercile tocate și sare. Cand ciupercile dau zeama se adauga tulpinile de broccoli tocate, se amesteca si se fierbe, acoperit, 5 minute. Adăugați flori de broccoli, amestecați, adăugați apă și gătiți timp de 6-8 minute. Serviți imediat.

Supă de varză

24 kcal, 29 mg calciu Ingrediente: 2 cani de dovleac decojit si tocat, jumatate de lingura de ulei de masline, ceapa tocata de marime medie, o lingurita de chimion macinat, un praf de sare, o jumatate de cana de betisoare de morcov , 3 tulpini de țelină, 6 pahare de bulion de legume, piper proaspăt măcinat după gust

Încinge uleiul de măsline într-o cratiță și călește ceapa. Se adauga dovleceii, chimenul si un praf de sare. Lăsați-l să se încălzească la foc mic timp de 2-3 minute, până când dovleacul devine flasc. Adăugați morcovii, țelina, tăiați în bucăți de centimetri și căliți timp de 5 minute. Se toarnă bulionul și se fierbe timp de 30-35 de minute. Asezonați cu piper după gust.

File de sebastă cu sos de pătrunjel

277 kcal, 78 mg calciu Ingrediente: 2 căni de bulion de pește, 2 file de sebastă, linguriță de rozmarin uscat, o jumătate de linguriță de cimbru uscat, 4 semințe de cardamom, un praf de sare

Turnați bulionul într-o cratiță. Adăugați rozmarin, cimbru și cardamom, sărați ușor și încălziți până la fierbere. Puneți fileurile cu pielea în sus într-o cratiță. Se fierbe timp de 5-6 minute, fără a lăsa să fiarbă. Întoarceți fileurile și fierbeți timp de 4-5 minute. Scoateți fileurile din tigaie. Strecoară bulionul.

Sos: 2 linguri de unt, 3 linguri de faina de grau, un pahar de bulion de peste, 2 linguri de patrunjel tocat, o lingurita de suc de lamaie, piper proaspat macinat, sare

Într-o tigaie se topește untul și se adaugă făina încet, amestecând continuu. Când roux-ul este ușor rumenit, turnați încet bulionul fierbinte. Se amestecă până când cocoloașele dispar. Se sare și se fierbe, acoperit, aproximativ 8 minute. Se amestecă din când în când. Se ia de pe foc, se adauga patrunjel si zeama de lamaie. Asezonați cu piper și turnați sosul peste fileuri.

Trebuie sa o faci

  • Încă din copilărie, trebuie să mănânci multe lactate și să petreci cât mai mult timp în mișcareaer proaspat. Acest lucru va preveni osteopenia - o boală care vă va predispune ulterior la osteoporoză.
  • Adolescenților le place să slăbească. Cu toate acestea, pierderea excesivă în greutate (în special anorexia) este dăunătoare pentru oase.
  • Veganismul este nefavorabil pentru oase - un model de alimentație care exclude nu doar carnea, ci și produsele lactate din meniu. Veganii ar trebui să ia tablete de calciu.
  • Să dedicăm cel puțin o oră mișcării în fiecare zi. Țesutul osos este influențat pozitiv de alergare (la o vârstă mai mică) și de mers rapid (la o vârstă mai înaintată). Înotul nu întărește oasele, ci mușchii și ligamentele care le stabilizează - mai târziu în cazul osteoporozei, un astfel de sprijin poate fi indispensabil.
  • Femeile care se apropie de menopauză și corpul lor este epuizat de estrogen ar trebui să ia în considerare utilizarea terapiei de substituție hormonală (HRT). Estrogenii sunt hormoni care au un efect benefic asupra structurii osoase.

    • „Zdrowie” lunar

    Categorie:

    Diete