Se presupune că ar trebui să mănânci mai des, dar porții mai mici pentru a-ți menține corpul subțire. Cel mai bine este să mănânci 5 mese pe zi, susțin unii, adăugând că cea mai proastă situație este pentru persoanele care mănâncă mai rar în timpul zilei, dar mănâncă mese mai mari. Cu toate acestea, se dovedește a fi un mit care a fost deja spulberat de mulți oameni de știință.

Se spune că ar trebui să mănânci mese mai dese, dar mai mici. De preferat 5 mese pe zi, la fiecare 3-4 ore. Totuși, acesta este cel mai potrivit model de hrănire? Oamenii de știință, pe baza a numeroase studii, au întrerupt considerabil tendința de a propune 5 mese „sănătoase” pe zi. Marea majoritate a studiilor de cercetare arată avantajele altor modele de nutriție, în special a celor care presupun introducerea a mai puține mese consumate la ore regulate ale zilei. În prezent, vechea maximă „mănâncă micul dejun ca un rege, prânzul ca un prinț și cina ca un cerșetor” în lumina rapoartelor actuale capătă putere. Acest lucru este interesant în special pentru persoanele supraponderale și obeze care au încercat să slăbească înainte, dar s-au dovedit a nu reuși. ​​

Cine ar trebui să mănânce mese mai dese, dar mai mici și cine nu?

La început, trebuie menționat că nu întotdeauna mâncarea mai des, dar mesele mai mici vor avea consecințe negative. Modelul de alimentație constând în consumul a 5 sau mai multe mese pe zi va aduce beneficii persoanelor foarte active fizic, precum sportivii profesioniști. Pentru unele afectiuni se recomanda si mese mai mici si mai dese. Putem aminti aici, de exemplu, probleme de reflux, boli hepatice sau pancreatice și proceduri bariatrice. Mai mult, un astfel de model de nutriție este recomandat copiilor și adolescenților în timpul creșterii și dezvoltării intensive. Cu toate acestea, după această perioadă, sprijinul suplimentar pentru procesele de construcție (așa-numitul mediu anabolic) cu activitate fizică insuficientă va avea ca rezultat dezvoltarea numai a țesutului adipos și, astfel, obezitatea progresivă.

Consumul de mese mai frecvente, dar mai mici poate crește riscul de a fi supraponderal și obez

Simplul fapt de a consuma mai multe mese poate fi, de asemenea, problematic din cauza lipsei de timp, deoarece mai multe mese poate însemna mai mult timp petrecut în planificarea, cumpărarea și pregătirea alimentelor. De asemenea, mâncând de 5 ori pe zi, este mult mai ușor să pierzi controlul asupra cantitățiicalorii consumate. Știu din practica alimentară că este mult mai dificil să găsești produse valoroase, rapide, care să ofere o cantitate echilibrată de proteine ​​și grăsimi. Gustările nesănătoase și rapide sunt mai frecvente atunci. Vorbim de batoane, fursecuri, chifle dulci, iaurturi sau băuturi. Sunt bogate în zaharuri simple care stimulează secreția de insulină - un hormon fără de care nu va avea loc lipogeneza, adică mecanismul de bază responsabil de stocarea țesutului adipos.

Insulina furnizează mușchii și ficatul cu energie. Dacă mușchii sunt „plini”, atunci insulina stochează energia valoroasă obținută din alimente sub formă de țesut adipos.

Insulinei durează suficient timp pentru a ajunge la nivelurile de bază. Când secreția sa este stimulată prea des, consumând, de exemplu, gustări bogate în carbohidrați, nu există nicio șansă de a reveni la nivelurile normale de insulină din sânge. În curând celulele se obișnuiesc cu această afecțiune și nu mai sunt sensibile la insulină. Începe dezvoltarea treptată a rezistenței la insulină. Energia nu poate fi distribuită corect către țesuturile și mușchii care lucrează, dar este totuși ușor stocată ca țesut adipos. Nivelurile ridicate de insulină se pot manifesta prin oboseală cronică, dar și printr-o dorință crescută pentru gustări, în special cele care conțin cantități mari de zahăr.

Mâncați mai rar, dar mese mai mari - nu vă veți îngrășa

În 2014, a fost realizat un studiu care a implicat 219 persoane supraponderale cu diabet de tip II diagnosticat, care a fost împărțit în două grupuri. Grupa A a consumat 6 mese pe zi, în timp ce în grupa B doar două - micul dejun și prânzul. Ambele grupuri urmau o dietă cu deficit caloric. S-a dovedit că grupul B, în ciuda faptului că avea același conținut caloric ca și grupul A, a avut o scădere în greutate mai mare, o toleranță mai bună la glucoză (sensibilitate îmbunătățită la insulină) și mai puțin ficat gras în comparație cu grupul A, mâncând din ce în ce mai des. În plus, în grupa B s-a îmbunătățit și profilul hormonal.1

Într-un studiu mai nou și la fel de interesant, efectuat pe un grup de peste 50.000 de participanți, s-a arătat că unele obiceiuri sunt favorabile menținerii unei greutăți corporale scăzute, iar unele susțin creșterea treptată a acesteia.

Ce obiceiuri favorizează menținerea unei greutăți corporale scăzute?

  • consumând una sau două mese pe zi
  • abținerea de la a mânca până la 18 ore pe zi (cu o masă a fost aproape 24 de ore)
  • nu sări peste micul dejun
  • a lua micul dejun sau prânzul ca mesele tale cele mai mari (a mânca un mic dejun mai mare a avutrezultate chiar mai bune)

Ce obiceiuri alimentare au determinat greutatea corporală mai mare?

  • mâncarea de mai mult de 3 ori pe zi (fiecare gustare sau băutură dulce a fost considerată ca o masă separată)
  • cina ca cea mai mare masă a zilei

Concluzia studiului a fost afirmația - „O metodă eficientă de a preveni creșterea în greutate este să mănânci mai rar, să mănânci mult micul dejun și să obții mai multe calorii în prima parte a zilei.”2Este de remarcat faptul că greutatea corporală mai mică este asociată cu o creștere a speranței de viață, o sănătate mai bună și o incidență mai scăzută a bolilor netransmisibile. Persoanele cu greutate corporală mai mică își mențin starea fizică și mentală mai mult timp.

Ce se întâmplă cu corpul tău când mănânci doar 2 mese mari pe zi?

În primul rând, este un model natural pentru corpul uman. Doar recent, cantitatea de mâncare disponibilă îți permite să mănânci mai des. Centenarii chestionați mănâncă de obicei două mese complete pe zi. În plus, mâncând mai rar, poți să mănânci porții mari și să ai totuși un deficit caloric. Este ușor. Dacă echilibrul energetic zilnic este stabilit la 1800 kcal, atunci ies două mese a câte 900 kcal fiecare. Este foarte mult, mai ales dacă masa include legume cu conținut scăzut de energie. O astfel de soluție îți permite de obicei să mănânci după pofta inimii, iar asta se traduce în aspecte psiho-dietetice pozitive. Satisfacția crește prin consumul unei mese mai mari, ceea ce se traduce prin rezultate mai bune pe termen lung.

În plus, se economisește timp pentru prepararea alimentelor. Evitând gustările și băuturile dulci, vă puteți controla mai eficient aportul caloric. Cu toate acestea, este important să acordați o atenție deosebită compoziției și calității alimentelor pentru a evita lipsurile. Fiecare masă ar trebui să ofere cantitatea potrivită de proteine, grăsimi și carbohidrați, precum și legume și fructe care furnizează fibre, vitamine și o întreagă gamă de polifenoli antioxidanti.

Iti recomandam

Autor: Time S.A

O dietă selectată individual îți va permite să slăbești cu ușurință și, în același timp, să mănânci sănătos, gustos și fără sacrificii. Profită de Jeszcolubisz, sistemul inovator de alimentație online al Ghidului de sănătate și ai grijă de sănătatea și bunăstarea ta. Bucurați-vă de un meniu perfect selectat și de sprijinul constant al unui dietetician astăzi!

Află mai multe

Cafeaua cu lapte este o masă?

Corpul nu recunoaște ce produs ajunge în stomac. Dacă este o sursă de calorii, se declanșează aceeași succesiune de reacții în toate cazurilemetabolic. Din acest motiv, băuturile care conțin zahăr (laptele este și o sursă de zahăr) sunt tratate ca o altă masă. Cu toate acestea, vă puteți simți plin după o cutie de băutură dulce?

Post periodic și slăbire

Cuvântul post poate evoca sentimente negative la mulți oameni, deoarece este asociat cu postul de toată ziua. Cu toate acestea, dacă cina se mănâncă la ora 19.00 și micul dejun este consumat la ora 7.00, atunci există o perioadă de post de 12 ore peste noapte. Și asta e mult! Pur și simplu menținerea unui post de 12 ore în timpul zilei are efecte pozitive, cum ar fi creșterea sensibilității la insulină.

Postul periodic implică mâncarea la anumite ore din timpul zilei și abținerea de la a mânca în alte momente.

Cu toate acestea, prin schimbarea limitei de post la 18 ore pe zi și o pauză suplimentară de 6 ore între mese în timpul zilei, obțineți un model care, conform cunoștințelor actuale, oferă beneficii precum metabolism îmbunătățit și funcții de reparare a organismului, detoxifiere eficientă, inflamație, îmbunătățirea parametrilor lipidici din sânge, îmbunătățirea funcției creierului sau îmbunătățirea echilibrului zahărului menționat mai sus (scăderea nivelului de glucoză și sensibilizarea celulelor la insulină).

Ritm zilnic

Este un factor extrem de important pentru funcționarea generală a organismului. Adesea complet trecute cu vederea. Pe de altă parte, trăind într-un mediu natural la o anumită latitudine, ca organisme vii, suntem legați de ritmul circadian. Acest lucru are un impact direct asupra funcționării economiei endocrine. Seara, creierul produce cantități mai mari de melatonină, care are un efect calmant și calmant asupra întregului organism, inclusiv asupra sistemului digestiv și, cel mai probabil, asupra metabolismului. Un studiu interesant arată că poți arde mai multă grăsime corporală consumând mese dimineața decât consumând aceeași cantitate de alimente dimineața și seara. Există din ce în ce mai multe astfel de rapoarte. În plus, un alt studiu - efectuat pe șobolani - arată că rozătoarele, în timp ce mâncau în prima parte a zilei, au fost cu siguranță mai active decât celel alte grupuri hrănite la fel, dar în momente diferite ale zilei. În plus, șobolanii hrăniți dimineața au avut o reducere mai mare a grăsimii corporale în comparație cu grupul hrănit de mai multe ori, în ciuda aceluiași conținut caloric al hranei.

Merită știut

Rezumat

1. Mâncatul în prima parte a zilei vă ajută să vă mențineți în greutate 2. Consumul a 2 mese poate fi de preferat față de 4-5. 3. Fiecare doză de zahăr consumată, chiar și sub formă de suc, este recunoscută de organism ca o masă. Utilizareperioadele de post din timpul zilei îmbunătățesc sănătatea și reduc grăsimea corporală. Indiferent de tipul de alimentație, aportul caloric este cheia. Mănâncă mai puțin, dar produse de mai bună calitate.

Despre autorMikołaj Choroszyński, nutriționist și gastrocoachMaster în Nutriție Umană și Dietetică, Psiho-dietetician, Youtuber. Autor al primei cărți de pe piața poloneză despre o dietă de contracarare a bolilor neurodegenerative „MIND Diet. A Way for a Long Life”. Se implineste profesional, conducandu-si clinica de diete Bdieta, pentru ca alimentatia a fost intotdeauna pasiunea lui. Ea își ajută pacienții spunându-le ce să mănânce pentru a rămâne sănătoși și a arăta bine.

Bibliografie:

1) Kahleova H, Belinova L, Malinska H, ​​​​et al. „Mâncarea a două mese mai mari pe zi (mic dejun și prânz) este mai eficientă decât șase mese mai mici într-un regim cu energie redusă pentru pacienții cu tip 2 diabet: un studiu randomizat încrucișat „Diabetologia. 2014 august; 572) Kahleová H, Lloren JI, Mashchak A, Hill M, Fraser G. „Frecvența și calendarul meselor și modificările indicelui de masă corporală: Analiza datelor din Studiul de sănătate adventist-2” Vnitr Lek. 2016 .3) Universitatea din Alabama din Birmingham. „Studiul de hrănire cu restricții de timp arată promițător în a ajuta oamenii să elimine grăsimea corporală”. ScienceDaily, 6 ianuarie 2022.4) Victoria A. Acosta-Rodríguez, Marleen H.M. de Groot, Filipa Rijo-Ferreira, Carla B. Green, Joseph S. Takahashi. „Șoarecii sub restricție calorică se auto-impun o restricție temporală a aportului de alimente, după cum a fost dezvăluit de un sistem automatizat de hrănire” Cell Metabolism, 2022

Categorie:

Slăbire