Corsetul muscular este folosit pentru a defini mușchii care sunt responsabili pentru stabilizarea corectă a siluetei. Acolo unde predomină un stil de viață sedentar, se poate spune că aproape toată lumea are o problemă cu mușchii corpului. De aceea este atât de important antrenamentul, care constă în exerciții adecvate pentru trunchi. Verificați cum să efectuați exerciții generale de corset muscular.

Când ne gândim la o stabilizare bună a corpului, ne gândim la mușchii profundi, mușchii stabilizatori, mușchii de bază și mușchii corsetului. Este important de realizat că toți mușchii menționați mai sus au aceeași funcție și că numele lor sunt interschimbabile. În cele din urmă, este vorba despre mușchii corsetului care sunt responsabili de stabilizarea centrală a siluetei noastre. Aceasta este cea mai importantă funcție a corpului nostru, nu numai pentru persoanele care practică sport.

Corsetul muscular din corpul nostru este format din mușchii din jurul abdomenului și a coloanei lombare. Dacă sunt prea slabi sau munca lor este deranjată într-o oarecare măsură, întreaga siluetă se deformează treptat, ceea ce duce la modificări patologice ulterioare la nivelul șoldului, genunchiului și chiar articulațiilor umărului! Din fericire, există multe exerciții pentru trunchi care ne vor permite să câștigăm mușchi puternici și un corp sănătos.

Ce mușchi alcătuiesc un corset?

Corsetul muscular este alcătuit din mușchii de bază, care marchează baza, centrul și nucleul. Însăși nomenclatura sugerează că definiția unui corset muscular va indica în mod clar marea lor importanță în raport cu corpul nostru. Corsetul muscular acționează ca o schelă pentru coloana noastră, iar sprijinul său bun se traduce prin buna funcționare și stabilizarea structurilor corespunzătoare: bazin, șolduri, genunchi și umeri.

Mușchii corsetului sunt împărțiți în două grupuri:

  • mușchi adânci (nucleu interior)
  • mușchi ai nucleului exterior.

Cei mai importanți mușchi profundi sunt: ​​

  • mușchi abdominal transversal
  • mușchi ai podelei pelvine
  • diafragmă
  • mușchi al spatelui (poligonal)

Mușchii externi, datorită locației lor mai superficiale, pot fi împărțiți în:

  • mușchiul drept al abdomenului
  • abdominali oblici
  • extensor al coloanei
  • mușchi dorsal mare
  • muşchi fesieri

Likeîntăriți corsetul - un set de exerciții

1. Câine-pasăre

Bird-dog este un exercițiu care provine din yoga. Constă în mișcări alternate ale membrelor opuse ale corpului.

Pentru a face acest exercițiu, asumați o poziție sprijinită în genunchi. Apoi glisați un picior înapoi și brațul opus înainte. Rulează-ți pelvisul, încordează-ți abdomenul și mușchii podelei pelvine. Apoi ridicați-vă piciorul și brațul simultan în sus, până când sunt în linie cu coloana vertebrală și reveniți la poziția inițială. Repetați exercițiul pentru ambele părți.

Dacă vrei să diversifici acest exercițiu, poți, când capetele sunt ridicate, să încerci să apropii cotul și genunchiul de tine. Amintiți-vă să nu vă balansați pelvisul în lateral și să țineți coloana dreaptă.

2. Board

Mulți oameni fac acest exercițiu, dar îl fac corect? Nu degeaba se spune că oricine execută corect o scândură nu poate depăși 1 minut dintr-o scândură populară. Scândura este un exercițiu nu numai pentru stomac, ci pentru întregul corp. Este un exercițiu universal care ne permite să antrenăm toți mușchii nucleului, ceea ce se traduce într-o mai bună menținere a posturii corecte a corpului atunci când stăm în picioare sau când mergem.

Pentru scânduri, utilizați o poziție de sprijin frontal, sprijinindu-vă pe degetele de la picioare și pe coate. Umerii ar trebui să fie deasupra coatelor, iar mâinile trebuie să fie paralele între ele. Apoi aveți grijă să stabilizați umerii și să activați omoplații. Pentru a face acest lucru, încercați să vă trageți umerii și să trageți omoplații cât mai mult posibil. Ar trebui să existe tensiune între omoplați.

Acum contractați mușchii abdominali și, în același timp, trageți pelvisul spre interior, făcându-și retroversia. Acest lucru va permite feselor să se strângă puternic și astfel să ne asigurăm că silueta noastră este strânsă într-un mod corect pentru corp. Mergând mai departe, ține-ți genunchii drepti și mușchii coapselor puternici și încordați. Nu efectuați mișcarea de coborâre a șoldului! Spatele trebuie să fie într-o singură linie, iar fesele să fie ușor ridicate. Este important să faceți o împingere ușoară de pe sol în timp ce plătiți, dar să folosiți bine și degetele picioarelor, care ar trebui să apese de corp, îndreptându-le ușor înainte. Faceți exercițiul izometric.

3. Placă laterală

O placă laterală are aceeași sarcină ca o placă tradițională, dar de data aceasta vom lucra mai mult la stabilizarea laterală a părților stângi și drepte ale corpului nostru.

Întinde-te pe o parte și sprijini-te pe cot. Picioarele trebuie să fie drepte și gleznele ușor tensionate. Amintiți-vă să țineți șoldurile împinse înainte! Împingându-i înapoi, din păcatese întâmplă foarte des printre cei care fac sport, ceea ce este o mare greșeală! Apoi, prindeți omoplatul pe care îl susțineți și aduceți capul în linie cu coloana vertebrală. Odată ce sunteți poziționat corect, efectuați ridicarea șoldului. Dacă omoplatul este strâns corespunzător, toată tensiunea trebuie simțită în partea superioară a spatelui, nu în umărul pe care te sprijini. Faceți exercițiul izometric.

4. Pod cu un picior

Sternul este un exercițiu care, dacă este făcut bine, va avea un efect pozitiv asupra mușchilor întregului corp.

Întinde-te pe spate cu genunchii îndoiți. Asigurați-vă că spatele este atașat complet de covoraș. Dacă simți că regiunea lombară începe să se desprindă, încordează-ți abdomenul strâns și trage-ți pelvisul sub tine. În această poziție, îndreptați un picior, sprijiniți-vă ferm pe piciorul îndoit și ridicați șoldurile. Mâinile ar trebui să se odihnească confortabil lângă corp.

Asigură-te că corpul tău este aliniat. Controlează-ți șoldurile și previne căderea vreunuia dintre ele. Poate includeți o tensiune puternică a mușchilor fesieri și ai podelei pelvine. Faceți exercițiul izometric.

Dacă doriți să lucrați la mușchii corsetului, puteți încerca exerciții generale de condiționare pe o minge desculță sau pe o minge de exerciții. Baza instabilă afectează în plus activarea mușchilor corsetului și, în același timp, va fi o nouă provocare și formă de divertisment pentru tine.

Corset și discopatie - cum să întăriți un corset cu discopatie

Când aflăm că suferim de discopatie, medicii ne sfătuiesc adesea să antrenăm mușchii corsetului care susțin activitatea coloanei vertebrale și a diafragmei. Cu toate acestea, nu toată lumea va găsi o astfel de recomandare bună.

Când suferim de discopatie, corpul nostru creează modele de mișcare complet noi. Organismul începe procesul de creștere a tensiunii musculare, care este de a proteja împotriva exacerbarii inflamației coloanei vertebrale, iar mușchii afectați de prolapsul discului sunt slăbiți (hipotonici). Corpul nostru este extrem de inteligent și în acest fel vrea să protejeze sursa rănii de o altă vătămare.

Acest mecanism de apărare se numește efectul de blocare somatomotor nociceptiv al lui Brugger. O persoană cu discopatie simte durere și slăbiciune în mușchii afectați și tensiune excesivă și chiar rigiditate în mușchii de apărare. În plus, la mușchii hipertoni sau strânși apar miogeloze, care provoacă o reacție nociceptivă care determină o creștere a simptomelor.

Discopatia este o afecțiune care apare atunci când corpul este aplecat înainte. Discul este împins excesiv înapoi și astfel mușchiul drept al abdomenuluidevine slăbit. Acest lucru duce la o reacție defensivă a corpului care crește tensiunea în mușchii spatelui. Această situație va persista atâta timp cât avem o postură corporală incorectă, indiferent dacă ne exersăm sau nu mușchii corsetului.

Important!

Antrenamentul mușchilor corsetului ar trebui să aibă loc numai sub supravegherea unui ortoped sau kinetoterapeut calificat. Exercițiile pentru corsetul muscular ar trebui să înceapă după ce durerea și simptomele neurologice s-au diminuat. Momentul în care trebuie să începeți să efectuați primele exerciții musculare de corset cu discopatie se va manifesta ca un simptom de centralizare conform lui McKenzie. Dar acest lucru poate fi judecat doar de un profesionist și trebuie să mergi la el după primele simptome de discopatie.

Categorie:

ABC de exerciții