Scara de coordonare este un simplu dispozitiv de antrenament. Se mai numește și scara fotbalului, deoarece este cel mai popular printre fotbaliști. Scara este folosită pentru antrenarea coordonării motorii, îmbunătățirea vitezei picioarelor, precum și a agilității și timpului de reacție, lucru apreciat atât de alergători, cât și de artiștii marțiali. Verificați cum altfel puteți utiliza scara de coordonare și ce părți ale mușchilor să vă întăriți.

Scara de coordonare este cunoscută de majoritatea oamenilor care practică sport. Cu toate acestea, el este cel mai popular printre fotbaliști. Acest lucru se datorează faptului că are un efect mare asupra vitezei și a jocului de picioare. Oamenii care practică arte marțiale îl folosesc și ei din ce în ce mai des. Datorită dezvoltării cursurilor de fitness, puteți găsi acest echipament simplu în aproape orice club de fitness sau sală de fitness care se respectă.

Voi încerca să explic sensul utilizării scării de coordonare în antrenamentul meu. Mai jos veți găsi și un exemplu de antrenament care include și munca membrelor superioare. Este suficient să treceți puțin dincolo de tiparele obișnuite și să vă folosiți imaginația pentru a face o mulțime de exerciții grozave cu acest dispozitiv.

Scara de coordonare - ce este și pentru ce antrenament este folosită?

Scara de coordonare, cunoscută și sub numele de scară de fotbal, este un simplu dispozitiv de antrenament. Arată ca o scară de frânghie obișnuită cu trepte plate, din plastic. Este așezat pe pământ astfel încât să poată fi desfășurat pe toată lungimea sa.

Este folosit pentru antrenamentul coordonării motorii, îmbunătățind viteza picioarelor, precum și agilitatea și timpul de reacție. Este folosit cel mai des de fotbaliști, de unde și al doilea nume, dar tot mai mulți oameni își dau seama de importanța capacității de a se mișca rapid, coordonat. Atât alergătorii, cât și pasionații de arte marțiale apreciază scările de coordonare în sesiunile lor. Pe langa antrenamentul picioarelor pe scara fotbalului, poti efectua exercitii dinamice, precum flotari, in diverse variante. Exercițiile care vizează întărirea mușchilor profundi și a întregului nucleu sunt, de asemenea, grozave.

Scară de coordonare - tipuri de scări

Când vorbim despre tipurile de scări de antrenament, ar trebui să menționați doar alegerea lungimii potrivite și dacă ar trebui să fie simple sau duble.Lungimea medie a unor astfel de scări este de 4-6 metri. Deseori, totuși, producătorii vă permit să combinați două scări într-una singură, ceea ce vă permite să o extindeți după cum este necesar.

O scară dublă este una care are două seturi de trepte dispuse unul lângă celăl alt. Vă permite să efectuați exerciții mai complexe și alergări de coordonare.

Exerciții cu o scară de coordonare

Exercițiile efectuate pe scara de coordonare pot fi foarte versatile: pornind de la o alergare simplă, prin fiecare dintre trepte, și terminând cu flotări cu cric de sărituri.

Tipurile de exerciții pot fi împărțite în grupuri de bază:

  • Acestea sunt alergări care pot fi făcute drepte, laterale sau traversări.
  • Scara poate fi, de asemenea, o formă de accelerare a picioarelor înainte ca sprintul să înceapă chiar în spatele ei.
  • Tot felul de sărituri.
  • Sărituri. Puteți sări pe ambele picioare sau pe un picior. Înainte sau înapoi. După cum am menționat mai devreme, suntem limitați doar de imaginația noastră. Exercițiile ar trebui, totuși, selectate astfel încât să aducă beneficii specifice într-o anumită disciplină sportivă.
  • Următorul tip de exerciții efectuate pe scară sunt flotările dinamice. Acestea pot fi flotări cu o marionetă care necesită deplasarea înainte prin trepte sau lateral, forțându-vă să sari la stânga sau la dreapta. De asemenea, puteți încerca să mergeți într-o poziție de împingere. Aceste exerciții întăresc mușchii brațelor și, mai ales, întregul nucleu.

Scara de coordonare - exemplu de antrenament

Fiecare sesiune de antrenament trebuie să înceapă cu o încălzire, de asemenea cea efectuată pe scara de coordonare. Cel mai bine este să faci exerciții simple, cum ar fi sărituri și sărituri.

1. Încălzire:

  • alergare pe loc cu accelerare la fiecare 20 de secunde timp de 5 secunde, efectuată timp de 3 minute
  • jumping jacks - 1 minut
  • de sărituri cu balansarea brațului - 1 minut
  • cursă de box - 1 minut
  • sărituri cu răsuciri - 1 minut
  • întindere dinamică liberă.

2. Antrenament:

  • 5 aleargă peste o scară cu 30 de metri de sprint pe ea, odihnește-te între runde 40-60 de secunde
  • săriți A printr-o scară 5 lungimi cu o pauză între lungimi de 30 de secunde
  • pornește lateral de la piciorul stâng și apoi de la piciorul drept, o rundă este de două lungimi, astfel încât să ajungă în punctul de plecare. Recuperare de 30 de secunde între runde. Facem 5 astfel de runde.
  • racla clasică înapoi 10 lungimi non-stop
  • împingere cu cricul înainte 5 lungimi de scări 40-60 de secunde odihnă între lungimi
  • pompă îngustă zcu ambele mâini pe scară cu un s alt la treapta următoare. 5 lungimi cu o pauză de 60 de secunde între.
  • Omul păianjen trece prin scară 5 lungimi cu piciorul stâng și mâna în scară și 5 lungimi cu partea dreaptă a corpului în scară. Recuperare de 40-60 de secunde între pagini.

3. Răcire:

  • întinderea și rularea mușchilor timp de aproximativ 10 minute.

Scara de coordonare - ce dă?

Scara de coordonare ne va oferi posibilitatea de a îmbunătăți viteza picioarelor și coordonarea mișcărilor. De asemenea, vă permite să diversificați antrenamentele plictisitoare și să întăriți mușchii întregului corp. Majoritatea exercițiilor, care sunt o formă de alergare, push-up sau scândură, pot fi transformate în antrenament cu o scară.

Despre autorTomasz PiotrowskiEste antrenor personal certificat și specialist în nutriție. El și-a câștigat cunoștințele de la cei mai buni experți din industria fitness-ului din Polonia. Are câțiva ani de experiență de lucru ca dietetician într-o unitate privată din Cracovia și experiență de lucru ca antrenor personal. De asemenea, scrie articole de experți despre sănătate, antrenament și suplimente și lucrează în industria suplimentelor. Este pasionat de scrima cu pumnul.

Citiți mai multe articole de la acest autor

Categorie:

ABC de exerciții