Dacă suferi de osteoporoză, schimbă-ți stilul de viață, și mai ales dieta, cât mai curând posibil. Evitați pâinea integrală, reduceți consumul de carne și evitați mâncarea nedorită. În loc să prăjiți - abur, uitați de stimulente și sare.

Osteoporoza , numită ucigașul tăcut, se dezvoltă asimptomatic chiar și de câțiva ani. În acest timp, masa osoasă scade treptat și au loc modificări în structura oaselor , făcându-le mai slabe și mai predispuse la fracturi chiar și cu o cădere minoră. Oasele sănătoase sunt reconstruite constant - resorbite de osteoclaste (osteoclaste) și reconstruite cu participarea osteoblastelor (celule osteogene). Acest lucru permite o aprovizionare rapidă cu minerale, în special calciu, pentru nevoile întregului organism, fără a compromite rezistența oaselor. Aceste procese se schimbă odată cu vârsta. De la naștere până la vârsta de 25 de ani predomină construcția oaselor, motiv pentru care masa lor crește rapid. Conținutul de calciu din oase crește și el. După vârsta de 35 de ani, celulele osteoclaste sunt mai active - are loc o pierdere progresivă a calciului și slăbirea oaselor.

O dietă bogată în calciu și vitamina D sprijină tratamentul osteoporozei

Prin urmare, un element important în prevenirea și tratamentul osteoporozei este o dietă bogată încalciușivitamina D . Mâncați 4-5 mese pe zi în mod regulat, asigurându-vă că fiecare dintre ele include produse lactate și fructe sau legume. Meniul poate include și pâine, de preferință grâu sau cereale integrale. Conține vitamina B6 , cuprul și zincul susțin dezvoltarea oaselor.

  • Limitați consumul de cantități mari de pâine integrală, care este bogată în fitați, care îngreunează absorbția calciului.
  • La fel, carnea și mezelurile (până la aproximativ 75 g pe zi) - deși conțin proteine ​​sănătoase, conțin și mult fosfor. Acesta, consumat în cantități semnificative, concurează cu calciul, îngreunând absorbția acestuia.
  • Evitați alimentele foarte procesate și fast-foodul din același motiv.
  • Limitați consumul de sare la 6 g (linguriță) pe zi. Sarea tradițională poate fi înlocuită cu o sare cu conținut scăzut de sodiu, îmbogățită cu potasiu și asezonată cu ierburi, busuioc, pătrunjel și mărar.
  • Sunt stimulente pe lista neagră: alcool, cafea tare și ceai (peste 3 cănipe zi), băuturi carbogazoase și băuturi energizante, care cresc excreția de calciu în urină.

Cel mai bine este să pregătiți mesele acasă, alegând gătite în apă sau aburite, înăbușite sau coapte în folie de aluminiu. Este nerecomandabil să prăjiți, frigeți și fierbeți în mod tradițional - adică cu adaos de grăsime, deoarece excesul acesteia poate contribui la scăderea conținutului de calciu din organism, crescând riscul de osteoporoză.

Cantitatea zilnică de calciu din produse lactate

Asigurați-vă că dieta dvs. nu duce lipsă de calciu - elementul de bază al oaselor. În fiecare zi aveți nevoie de aproximativ 1000 mg din acesta, care este același ca în 3 pahare de lapte și 200 g de brânză de vaci slabă. Daca esti intoleranta la lactoza sau pur si simplu nu iti place laptele, inlocuieste-l cu iaurt, chefir sau lapte acru. De asemenea, consumați brânză care nu conține aproape deloc lactoză (un zahăr care provoacă diaree și dureri de stomac după ce ați băut lapte). Aceste brânzeturi au de până la șase ori mai mult calciu decât brânza de vaci. Totuși, trebuie să rețineți că sunt destul de calorice și conțin multe grăsimi saturate și colesterol, așa că este mai bine să le limitați la 1-2 felii pe zi. Din când în când s-ar putea să fii tentat de înghețata și deserturile cu lapte, dar acestea sunt și destul de calorice. Pe de altă parte, persoanele care suferă de osteoporoză și sunt alergice la proteinele din laptele de vacă le pot înlocui uneori cu lapte de capră și produsele acestuia (la unii alergici nu provoacă afecțiuni). Sursele bune de calciu sunt: ​​

  • sardine în ulei și roșii
  • legume verzi (varza varza, broccoli, patrunjel) si leguminoase (soia, fasole). Cu toate acestea, trebuie să rețineți că calciul care provine din aceste produse este mult mai puțin absorbit decât cel din produsele lactate.
Important

Amintiți-vă că unele legume (de exemplu, spanac, măcriș, rubarbă, sfeclă roșie) și stimulente (ceai, cafea sau vin acru) sunt bogate în oxalați. Aceste substanțe leagă calciul în tractul digestiv, reducând absorbția acestuia. Prin urmare, atunci când folosiți o dietă bogată în calciu, merită să le evitați.

Vitamina D nu numai în pește

O porție (150 g) de pește de mare gras ar trebui să fie pe masă de 2-3 ori pe săptămână. Sunt cea mai bună sursă de vitamina D. Aceasta, la rândul său, este esențială pentru dezvoltarea corectă a sistemului osos și asigură o bună sănătate a oaselor pe tot parcursul vieții. Deficitul său, pe de altă parte, determină o absorbție redusă de calciu și o demineralizare crescută și, prin urmare, slăbiciune osoasă. Puteți găsi vitamina D în:

  • unt
  • margarină
  • tranie
  • brânză
  • gălbenuș de ou
  • cereale și pâine.

Important, este produs și în piele sub influențăradiații ultraviolete. Peștele de mare gras are avantajul suplimentar de a fi bogat în grăsimi nesaturate omega-3, în special EPA și DHA. Au proprietăți antiinflamatorii, inhibă producția de interleukină-6 și interleukină-8 (citokine proinflamatorii), care stimulează activitatea celulelor osteoclaste. Acest lucru vă permite să reduceți demineralizarea osoasă și să mențineți densitatea acestora. Un efect similar este demonstrat de acizii omega-3 continuti in uleiul de in si rapita si uleiul de masline. Acesta din urmă are în principal acid oleic mononesaturat. Susține acțiunea vitaminei D, reduce excreția de calciu în urină și are un efect pozitiv asupra producției de colagen în oase. Prin urmare, dacă sunteți expus riscului de osteoporoză, utilizați zilnic 1-2 linguri de ulei de semințe de in, ulei de canola sau ulei de măsline. Evita insa uleiul de porumb sau de floarea soarelui – acizii grasi omega-6 nesaturati continuti in acestia in cantitati mari stimuleaza productia de citokine proinflamatorii, avand un efect distructiv asupra oaselor.

Magneziu - găsit în legume și fructe

Adăugați o ceașcă de fructe sau legume la fiecare masă și luați o mână de migdale sau nuci la ceai. Au mult calciu și magneziu, care stimulează celulele osteogene, activează vitamina D și îmbunătățește transportul calciului către și din oase. Fructele și legumele conțin, de asemenea, multă vitamina C (implicată în producția de colagen - componenta de bază a oaselor), vitamina A (reduce fragilitatea oaselor, previne fracturile) și potasiu (reduce excreția de calciu în urină).

„Zdrowie” lunar

Categorie:

Diete