Dietă cu proteine ​​sau o dietă eficientă de slăbire. Ce vă permite să luați o dietă cu proteine?

• Ce este o dietă cu proteine?
• Principiile unei diete cu proteine ​​
• Ce să mănânci într-o dietă cu proteine?
• Câte proteine ​​mănânciîn fiecare zi?
• O dietă cu proteine ​​vă ajută să pierdeți în greutate?
• Dieta cu proteine ​​și creșterea mușchilor
• Dieta cu proteine ​​- este sănătoasă?

O dietă cu proteine ​​este o dietă de slăbire care se bazează pe produse proteice. Dieta cu proteine ​​​​slăbește și curăță eficient organismul. Potrivit creatorilor, dieta proteică vă permite să evitați efectul yo-yo. Ce vă permite să luați o dietă cu proteine?

Conținut:

1. Ce este o dietă cu proteine?
2. Principiile unei diete cu proteine ​​
3. Ce să mănânci într-o dietă cu proteine?
4. Câte proteine ​​mănânci în fiecare zi?
5. O dietă cu proteine ​​vă ajută să pierdeți în greutate?
6. Dieta cu proteine ​​și creșterea mușchilor
7. Dieta cu proteine ​​- este sănătoasă?

Ce este o dietă cu proteine?

Nu există o singură dietă proteică. O dietă cu proteine ​​este orice tip de alimentație sau plan de dietă care implică consumul de mai multe proteine ​​în timpul meselor decât este recomandat de organizațiile importante de nutriție. Institutul polonez de alimentație și nutriție recomandă ca proteinele să ofere în medie 10-20% din energie într-un meniu zilnic.

Într-o dietă bogată în proteine, proteinele reprezintă mai mult de 20% din caloriile din planul nutrițional, iar într-o dietă foarte bogată în proteine, peste 30%. La creșterea proporției de proteine ​​din dietă, cantitatea de carbohidrați și/sau grăsimi este redusă suplimentar, sau cantitatea de carbohidrați este redusă semnificativ și, în același timp, conținutul de grăsimi este crescut.

Cea mai variată și rațională dietă proteică constă din 25-30% proteine, 40-45% carbohidrați și până la 30% grăsimi. Dietele cu proteine ​​includ diete la modă și bine-cunoscute, inclusiv:

• Paleo (a mânca în stilul strămoșilor pre-agrari), • Dukana (o dietă foarte populară acum câțiva ani cu o proporție uriașă de proteine), • Zona (proteine, grăsimi și carbohidrați distribuite mai mult sau mai puțin uniform), • Atkinsa (cu o proporție mare de grăsimi și proteine), • MIND (combinație de diete bine documentate: mediteraneeană și DASH), • South Beach (un plan de slăbire gata făcut, cu conținut crescut de proteine ​​și carbohidrați redusi), • planuri nutriționale constând în înlocuitori de masă gata preparate: supe, cocktail-uri, batoane etc.

Principiile unei diete cu proteine ​​

Proteinele aparțin celor trei macronutrienți de bază ai dietei, alături de carbohidrați și grăsimi. Îndeplinește multe funcții extrem de importante în organism. Este o piatră de bază a fiecărei celule a corpului, participă la expresia și sinteza genelorhormoni și enzime, activitatea sistemului imunitar și multe alte procese.

Nevoia de proteine ​​a unei persoane depinde strict de vârstă, sănătate și activitate fizică. O dietă proteică se bazează pe consumul mai multor proteine ​​decât valorile recomandate pentru un adult mediu.

Doza zilnică recomandată (DZR) de proteine ​​conform standardelor de nutriție pentru populația poloneză din 2022 este de 0,9 g per kilogram de greutate corporală pentru femeile și bărbații adulți cu activitate fizică moderată, ceea ce reprezintă aproximativ 10% din energie în dieta zilnică. În dietele cu proteine, această valoare este depășită de 2-3 ori.

Dietele cu proteine ​​sunt recomandate în condițiile care sunt asociate cu o descompunere mai mare a proteinelor și nevoia de suplimentare a acestora. Sunt recomandate:

• în stările de boală, în special în cancer, unde este necesară regenerarea țesuturilor, • pentru persoanele care se angajează în activitate fizică regulată, ale căror cerințe mai mari de proteine ​​sunt asociate cu afectarea musculară după antrenament, • pentru persoanele care slăbesc, deoarece s-a dovedit științific că o proporție mai mare de proteine ​​în dietă promovează pierderea excesului de greutate corporală.

Trebuie amintit că cererea de proteine ​​este mai mare în timpul creșterii și dezvoltării intensive, la bătrânețe, în timpul sarcinii și alăptării. În plus, noile cercetări sugerează că pentru o sănătate optimă, adulții ar trebui să primească cel puțin 1 g de proteine ​​pe kg de greutate corporală pe zi. Dietele cu proteine ​​nu ar trebui să fie folosite de persoanele cu insuficiență renală diagnosticată și gută avansată.

Dieta proteică nu impune restricții speciale și poate fi ușor adaptată preferințelor tale. Consumul cantității potrivite de proteine ​​este cheia. Alte probleme, cum ar fi selecția produselor sau metodele de preparare a meselor, sunt individuale și flexibile.

Cantitatea de proteine ​​din dietă ar trebui să fie de obicei între 1,2 și 1,6 g per kilogram de greutate corporală, ceea ce pentru o persoană care cântărește 70 kg este de 84 până la 112 g pe zi. La o dietă cu proteine, mănânci 4-5 mese pe zi, fiecare cu proteine. Descompunerea acestui macronutrient pe parcursul mai multor mese în loc să mănânci, de exemplu, două porții mari, duce la o mai bună utilizare a aminoacizilor de către organism.

Cercetările științifice arată că cele mai bune rezultate în pierderea în greutate, creșterea masei musculare și îmbunătățirea generală a sănătății sunt obținute prin consumul a 20-30 g de proteine ​​într-o masă. Consumul a mai mult de 30 g de proteine ​​într-o masă nu are ca rezultat o sinteză mai intensă a proteinelor musculare.

Oamenii care nu știu câte proteine ​​conține fiecare aliment ar trebui să înceapă prin a-și calcula necesarul deproteine ​​și un jurnal alimentar care vă permite să vedeți cât de mult din acest macronutrient mâncați de fapt.

Aplicațiile nutriționale pentru smartphone-uri sau calculatoarele disponibile pe site-uri web sunt de mare ajutor în acest sens. Merită să subliniem aici că economisirea meselor și controlul proteinelor consumate este doar o soluție temporară, până când învățăm să estimăm cât am mâncat. Cu excepția cazului în care ești un atlet profesionist, câteva grame mai mult sau mai puțin nu fac diferența.

Proteinele din dietă ar trebui să provină atât din surse animale, cât și din surse vegetale. Proteina animală conține toți aminoacizii esențiali și, prin urmare, are o valoare biologică mai mare decât proteina vegetală. Calitatea în altă a alimentelor pe care le alegem este foarte importantă.

Ar trebui să vă concentrați pe mâncarea cât mai naturală posibil, cu cel mai scăzut grad posibil de procesare. Pe lângă produsele care furnizează proteine, legumele și, într-o măsură mai mică, fructele sunt elementul cheie al dietei. Produsele vegetale ar trebui să apară la fiecare masă.

Ce să mănânci într-o dietă cu proteine?

Sursele bune de proteine ​​recomandate atunci când urmați o dietă cu proteine ​​sunt: ​​

• carne de pasăre, • carne slabă de vită, cum ar fi mușchiu, ligawa, • carne de porc slabă, cum ar fi șuncă, mușchiu, muschi de porc, • mezeluri și alte produse din carne de în altă calitate, • pește, • ouă, • cabană brânză, • brânză de vaci, • brânză, • suplimente proteice.

Sursele vegetale de proteine ​​sunt: ​​

• semințe de leguminoase: soia, linte, năut, fasole, mazăre, • nuci, • migdale, • semințe, de exemplu, semințe de dovleac și floarea soarelui, • într-o măsură mai mică quinoa, crupe grosiere și cereale integrale .

În dieta cu proteine, legumele sau fructele (cu o predominanță clară a legumelor) ar trebui să apară în fiecare masă. Toate tipurile sunt permise. Dieta ar trebui să includă surse de grăsimi sănătoase (ulei de măsline, ulei crud de rapiță, unt, ulei de cocos, nuci, semințe, avocado) și carbohidrați complecși (crupe, orez, cereale, paste integrale, pâine integrală).

Proporțiile lor vor depinde de alegerea tipului de dietă cu proteine ​​- bogată în grăsimi, săracă în carbohidrați și, de preferință, optimă pentru organismul dvs.

Produsele nerecomandate pentru o dietă cu proteine ​​sunt aceleași ca și în alimentația sănătoasă. În primul rând, ar trebui să evitați alimentele foarte procesate și de proastă calitate. Depozitați dulciuri, gogoși, chifle, chips-uri, bețișoare, biscuiți, preparate gata, cremă de brânză, margarine tari, supe și sosuri pudră, pateuri, mezeluri și conserve de calitate scăzută, mezeluri și cârnați cu conținut de carne sub 90% și cu adăugare de nitriți și polifosfați.

Câte proteine ​​mănânciîn fiecare zi?

Produs alimentar	Mărimea porției	Conținut de proteine ​​
Mușchi de vită la grătar	2 felii, 105 g	31 g
Piept de pui fără piele la grătar	1 bucată, 130 g	39 g
Curcan, carne albă friptă	2 felii, 140 g	47 g
Cod gătit	1 file, 120 g	25 g
Conserve de ton în propriul sos	100 g	24 g
Brânză de vaci	Pachet, 200 g	22 g
Iaurt natural	ceașcă mică, 150 g	8 g
ou	1 bucată mărimea L	7 g
Arahide	1 mână, 50 g	12 g
Nuci	1 mână, 50 g	7 g
de semințe de floarea soarelui	2 linguri, 32 g	6 g
Linte gătită	3 linguri, 45 g	4,5 g
Tofu	Jumătate de pachet, 100 g	8 g
Pâine integrală	2 felii, 76 g	6 g
orez alb gătit	1 bol, 180 g	5 g

O dietă cu proteine ​​vă ajută să pierdeți în greutate?

Este dovedit științific că o dietă bogată în proteine ​​te poate ajuta să slăbești. Consumul unei mese bogate în proteine ​​declanșează o cascadă de răspunsuri ale sistemului nervos și ale creierului care duc la sațietate rapidă și de lungă durată. Senzația de sațietate este influențată și de structura complicată a proteinelor, ceea ce înseamnă că acestea sunt digerate lent și rămân în tractul digestiv pentru o perioadă relativ lungă de timp.

Mâncarea unei mese bogate în proteine ​​vă permite să mâncați porții mai mici și să furnizați mai puține calorii în comparație cu o masă cu predominanță de carbohidrați. Proteinele din toți nutrienții provoacă cea mai puternică termogeneză postprandială, adică o creștere periodică a ratei metabolismului și a consumului de energie de către organism. Toate acestea permit un control mai ușor al greutății și o pierdere mai eficientă în greutate.

Dietele bogate în proteine, în comparație cu altele, vă permit să pierdeți mai multă grăsime menținând în același timp masa musculară. Acest lucru este important deoarece masa musculară este activă metabolic. Cu cât avem mai mulți mușchi, cu atât folosim mai multe calorii pentru toate activitățile.

Nu există nicio îndoială că dietele cu un conținut redus de calorii și o proporție mare de proteine ​​vă permit să slăbiți eficient în timp.cateva luni. Sunt necesare mai multe cercetări pentru a confirma eficacitatea lor pe termen lung. Cele mai bune rezultate în pierderea în greutate sunt obținute atunci când proteinele reprezintă aproximativ 30% din energia totală din dietă, iar o dietă bogată în proteine ​​este combinată cu un aport limitat de carbohidrați de 30-40%.

• O meta-analiză a 87 de studii care durează cel mai frecvent până la 12 săptămâni a constatat că consumul de proteine ​​peste 1,05 g/kg de greutate corporală actuală păstrează cu 0,6 - 1,2 kg mai multă masă musculară în comparație cu dietele cu proporție mai mică de proteine. Combinația dintre o dietă bogată în proteine ​​cu o restricție de carbohidrați de 35-41% a dat cele mai bune rezultate în pierderea grăsimilor: de la 2 kg la 5,6 kg mai mult decât în ​​cazul altor diete.
• Studiul Diogenes realizat în toată Europa, pe lângă eficacitatea sa, a comparat ușurința de utilizare și cantitatea de renunțare la pierderea în greutate în timpul dietelor: bogat în proteine, sărac în proteine, cu indice glicemic scăzut, cu un indice glicemic ridicat. Cel mai mic număr de oameni a renunțat la pierderea în greutate cu o dietă bogată în proteine ​​și cu IG scăzut.
• O meta-analiză a 18 studii a constatat că persoanele care pierd în greutate la 50 de ani păstrează mult mai multă masă musculară cu dietele bogate în proteine.

Dieta cu proteine ​​și creșterea mușchilor

Stilul de viață asociat cu exercițiile fizice de cel puțin 2-3 ori pe săptămână necesită creșterea proporției de proteine ​​din dietă. Acest lucru se datorează nevoii de a menține un echilibru pozitiv de azot (atunci când se lucrează la câștig muscular) sau cel puțin de a evita un echilibru negativ pentru a nu pierde masa musculară.

Proteinele musculare sunt descompuse în timpul activității și pentru regenerarea lor este necesară o cantitate mai mare de alb în mese. Conform recomandărilor, antrenorii de anduranță au nevoie de 1,4 g de proteine ​​/ kg greutate corporală, iar antrenorii de forță - 2 g / kg greutate corporală

• Un studiu mic, randomizat, dublu-orb a evaluat necesarul de proteine ​​în stadiile incipiente ale antrenamentului intens de culturism. S-a constatat că sportivii au realizat un bilanț de azot de zero cu un aport de proteine ​​de 1,4-1,5 g/kg bw. Prin urmare, pentru creșterea masei musculare și a forței, este necesar să consumați mai multe proteine ​​cu un antrenament adecvat.
• 39 de adulți au fost împărțiți în 3 grupuri care au consumat un nivel de proteine ​​de 0,8; 1,6 și 2,4 g/kg b.w. S-a constatat că răspunsul anabolic muscular (sinteza crescută a proteinelor musculare) a urmat o masă bogată în proteine ​​pe o dietă de 1,6 și 2,4 g proteine/kg
• Într-un studiu din 2014, au fost comparate efectele utilizării unei diete cu proteine ​​la nivelul de 1,8 g/kg bw și 4,4 g/kg b.w. labărbați și femei bine pregătiți care fac sport în mod regulat. Pe baza observarii greutatii corporale, a masei de tesut adipos, a procentului de tesut adipos si a masei musculare, s-a constatat ca aportul de cantitati foarte mari de proteine ​​nu a adus efecte suplimentare in antrenament si compozitie corporala fata de doza de 1,8 g. / kg greutate corporală

Iti recomandam

Autor: Time S.A

O dietă selectată individual îți va permite să slăbești cu ușurință, să mănânci sănătos și gustos și, în același timp, să eviți capcanele dietelor de slăbire „miraculoase”. Utilizați JeszCoLisz, sistemul inovator de alimentație online al Ghidului de sănătate și aveți grijă de sănătatea și bunăstarea dumneavoastră. Bucurați-vă de un meniu perfect selectat și de sprijinul constant al unui dietetician astăzi!

Află mai multe

Dieta cu proteine ​​- este sănătoasă?

• Dieta cu proteine ​​și osteoporoza

O proporție mare de proteine ​​din dietă este asociată cu o „acidificare” crescută din cauza prezenței aminoacizilor sulfuric, care nu sunt complet neutralizați în rinichi. Calciul este extras din oase pentru a neutraliza încărcătura acidă. Această condiție poate favoriza decalcificarea osoasă și osteoporoza. Cercetările arată că în zonele cu un consum mare de lactate, mai multe persoane suferă de osteoporoză.

Se pare, însă, că problema retenției de calciu afectează doar consumul mare de lactate. Numeroase studii au arătat că proteinele din carne promovează refacerea oaselor, în timp ce acest efect este absent pentru proteinele din lapte și proteinele din soia.

Din ce în ce mai mulți specialiști spun că o proporție mare de proteine ​​din alimentație (în principal din carne) îmbunătățește absorbția intestinală de calciu, crește nivelul GF-1 și scade nivelul hormonului paratiroidian, compensând suficient de eficient orice efecte negative ale creșterii acidității .

Pe baza rezultatelor cercetărilor recente, consumul de proteine ​​(inclusiv carne) mai mare decât cel recomandat în prezent este benefic pentru consumul de calciu și sănătatea oaselor, în special la vârstnici. O dietă bogată în proteine, cu calciu adecvat (nu neapărat lactate), fructe și legume este importantă pentru sănătatea oaselor și prevenirea osteoporozei.

• Dieta cu proteine ​​și afectarea rinichilor

Digestia unei cantități mari de proteine ​​este asociată cu munca crescută a rinichilor, care filtrează produsele de descompunere a acestora. În epoca popularității dietei Dukan, extrem de bogată în proteine, puteai auzi adesea despre cazuri de persoane care au fost spitalizate cu insuficiență renală.

Cercetările științifice arată că consumul „rațional” de proteine, adică consumul unei varietăți de alimente, nu doar carne șibrânză de vaci, nu dăunează rinichilor și nu afectează activitatea acestora. De asemenea, s-a constatat că creșterea treptată a proporției de proteine ​​din dietă are ca rezultat o bună adaptare a rinichilor.

Un studiu a arătat că nu au fost înregistrate efecte negative în markerii funcției renale, cum ar fi ureea, creatinina și albumina, până la un consum de proteine ​​de 2,8 g/kg greutate corporală. Cantități mai mari pot contribui la formarea pietrelor la rinichi și a gutei.

• Dieta cu proteine ​​și boli cardiovasculare

Suspiciunea că o dietă bogată în proteine ​​poate fi asociată cu un risc crescut de atac de cord și cu agravarea profilului lipidic provine din teoria conform căreia acizii grași saturati prezenți în produsele de origine animală cresc nivelul colesterolului din sânge.

Acum se știe că această teorie este un mit medical, iar consumul de grăsimi saturate nu crește semnificativ riscul de boli de inimă. Cercetările privind relația dintre dieta cu proteine ​​și profilul lipidic și riscul de boli de inimă arată rezultate contradictorii.

• Dieta cu proteine ​​și riscul de cancer colorectal

Există informații conform cărora consumul de carne roșie este asociat cu un risc mai mare de a dezvolta cancer colorectal. Organizațiile mari de siguranță și sănătate a alimentelor subliniază că relația este neclară.

Din ce în ce mai mult, în cercurile științifice, se subliniază și faptul că riscul de cancer este asociat cu consumul de produse din carne care sunt conservate cu nitrit de sodiu, și deloc carne.

Surse1. Johnstone A.M., Safety and efficiacy of hihg-protein diets for weight loss, Proceedings of The Nutrition Society, 2012, 71 (2), 339-349 2 Jarosz M. (ed.), Norme de nutriție pentru populația poloneză, Institutul de Alimentație și Nutriție, Varșovia, 2022 3. Journel M. și colab., Brain responses to high-protein diet, Advances in Nutrition, 2012, 3 (3 ), 322-329 4. Pesta D.H. et al., O dietă bogată în proteine ​​pentru reducerea grăsimii corporale: mecanisme și posibile avertismente, Nutriție și metabolism, 2014, 11:53, https://doi.org/10.1186/1743-7075-11-53 5. Antonio J . et al., Efectele consumului unei diete bogate în proteine ​​(4,4 g/kg/zi) asupra compoziției corporale la persoanele antrenate pentru rezistență, Jurnalul Societății Internaționale de Nutriție Sportivă, 2014, 11 (19), 1-6 6 Laic D.K. et al., Definirea cerințelor de masă pentru proteine ​​pentru a optimiza rolurile metabolice ale aminoacizilor, The American Journal of Clinical Nutrition, 2015, 101 (6), 1130S-1138S 7. Kamper A-L. et al., Long-term effects of high-protein diets on renal function, Annual Review of Nutrition, 2022, 37, 347-369 8. Pasiakos S.M. et al., Efectele dietelor bogate în proteine ​​asupra masei fără grăsimi șisinteza proteinelor musculare după pierderea în greutate: un studiu controlat randomizat, The FASEB Journal, 2013, https://doi.org/10.1096/fj.13-230227 9. Lemon P.W. şi colab., Cerinţele de proteine ​​şi modificările masei/forţei musculare în timpul antrenamentului intensiv la culturistii începători, Journal of Applied Physiology, 1992, 73 (2), 767-775 10. Symons T.B. et al., A Moderate Serving of High-Quality Protein Maximally Stimules Skeletal Muscle Protein Synthesis in Young and Elderly Subjects, Journal of the American Dietetic Association, 2009, 109 (9), 1582-1586 11. Bean A., Nutrition in sport . Ghid complet, 12. Welland D., Diete bogate în proteine ​​și pierdere în greutate, Dieteticianul de astăzi, http://www.todaysdietitian.com/pdf/courses/WellandHighProtein.pdf 13. https://www.he althline.com/nutrition / high-protein-diet-plan 14.https: //www.diet.com/g/highprotein-diet