Creatina monohidrat este un supliment sub formă de tablete sau pulbere, care mărește rezervele de energie ale mușchilor, și astfel - sprijină construirea masei musculare. Efectele utilizării creatinei monohidrat depind în mare măsură de metoda de dozare a acestuia. Efectele secundare sunt foarte rare, prin urmare creatina monohidrat este considerată un balsam sigur și eficient. Vezi cum arată doza corectă de creatină monohidrat și ce supliment să alegi: monohidrat sau malat?

Creatina monohidrateste cea mai populară formă de creatină - este ieftină, foarte digerabilă și, în același timp, grozavă pentru începători. Cu toate acestea, mulți oameni se confruntă cu dilema ce tip de supliment să aleagă:Mole monohidrat sau malat ? În opinia unor culturisti, ultimul tip de supliment este și mai eficient.

Citiți articolul pentru a afla ce este creatina monohidrat, cum diferă de malat și cum ar trebui să arate doza sa corectă.

  1. Creatina monohidrat - ce este?
  2. Creatina monohidrat - efecte
  3. Creatină monohidrat sau malat?
  4. Creatina monohidrat - dozaj
  5. Creatina monohidrat - efecte secundare

Creatina monohidrat - ce este?

Creatina monohidrateste un compus chimic care combină molecula de creatină și apă într-o singură moleculă. Studiile independente de laborator arată o biodisponibilitate foarte mare a acestei forme de bază a suplimentului. Potrivit acestora, organismul nostrueste capabil să utilizeze până la 93% din doza ingerată . Ceea ce înseamnă că din 10 grame consumate, 9 vor fi absorbite.

Creatina în sine constă din arginină, glicină și metionină și apare în mod natural în corpul nostru. Este produsă în principal în ficat. Este transportat la celulele musculare prin sânge. Acolo, se combină cu fosfatul pentru a forma creatină fosfat. Aceasta, la rândul său, este descompusă în mușchi pentru a crea ATP, o formă de energie. Acest proces este una dintre căile energetice ale corpului. Este folosit în timpul efortului intens, de scurtă durată, cum ar fi sprintul. După ce a depășit 6 secunde de lucru, corpul începe să treacă pe o cale energetică diferită.

Verificați: CREATINA - tipuri, doze, efecte, efecte secundare ale balsamului

Monohidratcreatina - efecte

Creatina monohidrateste folosită în primul rând în sporturile de forță, unde își îndeplinește perfect rolul. Susține capacitatea maximă de efort a organismului. De asemenea, accelerează creșterea masei musculare, care este cauzată de creșterea rezervelor de energie ale mușchilor.

Luarea decreatină monohidratajută, de asemenea, la îmbunătățirea hidratării intercelulare. Facilitează pătrunderea apei prin membranele celulare. Ca urmare a utilizării sale, grosimea fibrelor musculare crește cu aproximativ 15%. Aceasta înseamnă că nivelul de masă corporală slabă crește. Creatina reduce, de asemenea, aciditatea musculară, ceea ce ajută la îmbunătățirea rezistenței și la prelungirea timpului de lucru.

În concluzie, creatina monohidrat îmbunătățește rezistența și forța musculară. Acest lucru se traduce direct printr-o creștere a masei musculare. Aspectul lor este, de asemenea, îmbunătățit.

Merită știut

Mole monohidrat sau malat?

Când decidem asupra formei de creatină, cel mai adesea ne confruntăm cu dilema ce tip să alegem:creatină monohidrat sau malat ?

Monohidratul este recomandat în primul rând începătorilor și antrenorilor de forță. Creatina malat, pe de altă parte, pentru persoanele care antrenează sporturi de anduranță. Este o chestiune de reținere mai mică a apei, care însă pune o povară suplimentară eforturilor susținute, cum ar fi alergarea. Prețul poate fi și el decisiv, deoarece popularul cm3 este ceva mai scump.

Creatina monohidrat - dozaj

Doza de bază recomandată de creatină este5 grame pe zi . Este important să nu faceți așa-numitele cicluri de creatină.Acesta este mitul . Creatina este cel mai bine suplimentată în mod constant. Datorită acestui lucru, nivelul său în organism va atinge și rămâne la un nivel ridicat. Va fi propice pentru creșterea forței, a rezistenței și a masei musculare.

O altă informație importantă este că nu trebuie să efectuați faze de saturație. Organismul nu este capabil să absoarbă doze atât de mari deodată și excesul este pur și simplu îndepărtat. Aceasta este o risipă de supliment. Cu toate acestea, producătorii descriu adesea utilizarea fazelor de saturație în descrierea produsului. Acest lucru se datorează a doi factori. Prima este duplicarea așa-numitei metode de școală veche, a doua este faptul că folosind fazele de saturație mai repede va trebui să cumpărăm o a doua cutie de creatină monohidrat.

Mulți oameni recomandă să consumați creatină pe stomacul gol sau înainte de antrenament. A devenit un ingredient al multor suplimente înainte de antrenament. Cu toate acestea, nu există studii care să arate că monohidratul este mai puțin absorbit cu alimente. Creatina apare în mod natural încarne roșie, ceea ce poate indica faptul că organismul o poate absorbi cu ușurință. Utilizarea creatinei pe stomacul gol poate irita puțin stomacul.

În ceea ce privește timpul de aplicare, este sigur să spunem că este de mai puțină importanță decât recomandarea de a lua monohidratul în mod constant. Creatina consumată înainte de antrenament ar trebui să susțină cu adevărat capacitatea de efort. Luat după antrenament, va afecta pozitiv regenerarea.

Dieta culturistilor - reguli de dietă pentru antrenamentul la sală

Dieta culturistilor - exemplu de meniu pentru masa musculara

Creatina monohidrat - efecte secundare

Oamenii sănătoși nu sunt expuși la niciun efect secundar al utilizării monohidratului de creatină. Nu vă faceți griji cu privire la afectarea rinichilor sau la orice alte mituri care circulă pe web.

De exemplu, una dintre cele mai repetate teorii despre creatină este că ar trebui să faci cicluri de creatină pentru a simți efectele suplimentului și astfel să-ți odihnești rinichii. Prima parte a acestui mit nu urmează logica în sine. Mușchii care sunt saturati cu mai multă creatină sunt mai puternici și mai rezistenți. Nu o mai simțim pentru că ne obișnuim. Prin întreruperea suplimentării, nivelul de saturație scade și astfel mușchii își pierd forța și rezistența. Repornirea ciclului aduce doar saturația înapoi la nivelul său maxim - o stare care înainte era normală pentru noi, dar acum se simte diferită ca una nouă.

A doua parte a mitului este că ar trebui să bei mai multă apă, deoarece creatina stresează rinichii. Cu toate acestea, aportul crescut de apă în sine forțează rinichii să lucreze mai mult. Luând în serios aceste mituri, oamenii care beau 4-5 litri de apă zilnic, deoarece sunt activi fizic, ar trebui să înceapă să bea aproximativ 8-10 litri.

În concluzie, creatina monohidrat este una dintre cele mai bine cercetate și mai sigure forme de creatină pe care o poți include în siguranță în dieta ta pentru a crește masa musculară și a îmbunătăți performanța atletică.

Despre autorTomasz PiotrowskiEste antrenor personal certificat și specialist în nutriție. El și-a câștigat cunoștințele de la cei mai buni experți din industria fitness-ului din Polonia. Are câțiva ani de experiență de lucru ca dietetician într-o unitate privată din Cracovia și experiență de lucru ca antrenor personal. De asemenea, scrie articole de experți despre sănătate, antrenament și suplimente și lucrează în industria suplimentelor. Este pasionat de scrima cu pumnul.

Citiți mai multe articole de la acest autor

Categorie:

ABC de exerciții