Exercițiile de balet evocă asocieri cu munca aproape epuizantă sau cu cursuri destinate fetițelor care visează să fie prima balerină. În ultimii ani însă, această abordare s-a schimbat: exercițiile de balet pentru adulți sunt oferite de un număr tot mai mare de școli de dans și chiar de cluburi de fitness, pentru că nu numai că oferă mișcări grațioase, ci și subțiază silueta și modelează mușchii. Aflați câteva exemple de exerciții de balet care vă vor ajuta să obțineți coapse, brațe și stomac subțiri.

Spre deosebire de stereotip, exercițiile de balet pot fi efectuate nu numai de fetițele care doresc să devină balerine, ci și de femeile adulte și chiar de bărbați. Acest tip de exerciții întărește și slăbește întregul corp. De asemenea, ele învață cum să păstrezi o siluetă dreaptă, ceea ce are un efect pozitiv asupra coloanei vertebrale (întăresc mușchii profundi, adică podeaua pelviană și mușchii paraspinali).

Datorită exercițiilor luate din balet, corpul nostru, în special părțile sale inferioare, devine mai flexibil, mai ferm și mai puternic. Merită să le faceți de cel puțin 3 ori pe săptămână și chiar mai des - de până la 5 ori pe săptămână.

Cum ar trebui să arate antrenamentul de balet?

Ca în cazul oricărui antrenament corect construit, exercițiile de balet încep cu o încălzire - cel mai adesea acestea sunt exerciții generale de dezvoltare care folosesc greutatea corporală. În continuare, elevii de balet exersează pozițiile de bază ale picioarelor cu bastonul și apoi încep exercițiile de întindere, tot fără ajutorul unui băț.

Exercițiile de balet sunt exerciții izometrice care implică contractarea și relaxarea mușchilor fără a le modifica lungimea. Drept urmare, mușchii devin întindeți și mai puternici, nu doar mai lungi.

În sfârșit, este prezentată coregrafia. În cazul exercițiilor de balet din școlile de dans pentru adulți, ultima parte a antrenamentului nu apare întotdeauna, mai mult - unele dintre activități pot fi efectuate și acasă (dar întotdeauna după încălzire).

Mai jos veți găsi exemple de exerciții de balet care vă vor întinde și slăbi silueta în coapse, abdomen, brațe și picioare.

Exerciții de balet pentru coapse subțiri​​

Exercițiul 1. Przysiad plié

Stai drept, înăuntrulatimea umerilor departat. Îndreptați-vă degetele de la picioare spre exterior, brațele ar trebui să atârne liber de-a lungul corpului. Ghemuiește-te și coboară până când coapsele tale sunt paralele cu solul. Pe măsură ce îți cobori trunchiul, ridică-ți brațele și ține-le deasupra capului. Țineți această poziție câteva secunde și apoi reveniți la poziția inițială - ridicați-vă încet și plasați-vă brațele de-a lungul corpului. Repetați exercițiul de 5 ori în 3 serii.

Exercițiu 2. Întinderea coapselor​​

Așezați-vă pe s altea, îndoiți picioarele la genunchi și așezați picioarele unite la nivelul picioarelor. Pune-ți mâinile pe genunchi și apasă-le pe picioare timp de 5 secunde, încercând să le apropii de sol. Pe de altă parte, încercați să o contracarați cu picioarele și direcționați-le în sus. Pe măsură ce expirați, relaxați-vă mușchii picioarelor, dar continuați să-i apăsați cu mâinile. Repetați exercițiul de 5 ori în 3 serii.

Exercițiul 3. Resursare

În primul rând, așezați-vă drept și apoi aplecați-vă înainte cu mâinile pe un blat de masă sau un scaun. Trunchiul coborât trebuie să formeze un unghi drept cu picioarele. Apoi ridicați-vă piciorul drept cât mai sus posibil - îndreptați-l și îndreptați-vă degetele ciupit în sus. Faceți mișcări ușoare în sus și în jos cu piciorul - mișcările ar trebui să aibă o rază mică de câțiva centimetri, nu ar trebui să fie măturatoare. Țineți această poziție cât mai mult posibil și apoi schimbați piciorul. Faceți exercițiul în 2 serii, de 3 ori cu fiecare picior.

Merită știut

Un exemplu minunat că nu numai fetele tinere și foarte slabe pot antrena balet este Misty Copeland. Ea a antrenat mai întâi baschet, a intrat în sala de balet abia la vârsta de 13 ani, iar la 19 ani era deja membră a Teatrului American de Balet. Deși este mai în altă și are bustul, fundul și șoldurile mai mari decât majoritatea prietenilor ei, în 2015 a devenit prima balerină neagră din istoria Teatrului American de Balet, iar revista „Time” a numit-o una dintre cele mai influente 100. oameni din lume.

Exerciții de balet pentru un abdomen plat

Exercițiu 1. Exercițiu pentru minge abdominală adâncă

Veți avea nevoie de o minge de gimnastică pentru acest exercițiu. Întinde-te pe spate pe covoraș și așează-ți picioarele pe minge - poziția exactă este plasând mingea sub glezne. Apoi ridicați-vă fesele în sus și trageți în stomac. În timp ce rămâneți în această poziție, îndoiți un picior la genunchi și atingeți celăl alt picior cu piciorul (mai precis cu degetele ciupit de la picioare). Țineți această poziție pentru un timp, apoi reveniți la poziția inițială și repetați exercițiul cu celăl alt picior. Faceți 10 repetări cu fiecare picior.

Exercițiile de balet pentru adulți sunt efectuate și de bărbați, dar se concentrează pe exerciții de întărire a forței cu bara.

Exercițiu 2. Balerina Crunches

Întinde-te pe spate, cu brațele late în lateral, picioarele ușor îndoite la genunchi. Apoi, trage-ți stomacul înăuntru și ridică partea superioară a corpului și ridică-ți brațele deasupra capului - formează un „cadru” deasupra capului tău. Apoi reveniți încet la poziția inițială, asigurându-vă că vă mențineți mușchii abdominali strânși tot timpul. Repetați exercițiul de 15 ori.

Exercițiu 3. Întindere abdomene

Luați o poziție de scândură, dar în loc de covoraș, sprijiniți-vă mâinile pe scaunul. Ține-ți picioarele împreună, cu brațele întinse. Contractați mușchii abdominali, îndoiți piciorul stâng și aduceți genunchiul îndoit spre piept. Îndoiți capul ușor și încercați să vă apropiați nasul de genunchi. Apoi reveniți la poziția inițială și repetați exercițiul cu piciorul drept. Faceți 8 repetări pe fiecare picior, în 2 serii.

Vezi și exercițiile de întindere la balet prezentate de Kathryn Morgan, una dintre cele mai populare youtuber de balet:

Exerciții de balet pentru umerii subțiri

Exercițiul 1. Ripple

Stai ușor depărtat, cu genunchii ușor îndoiți. Întinde-ți brațele și apoi întinde-le în lateral, ținând șoldurile nemișcate și încordând abdomenul. Apoi începeți să faceți o mișcare alternativă în sus și în jos - ca undă - cu un braț, apoi faceți același lucru cu celăl alt braț și, în final, cu ambele brațe în același timp. Mișcarea fiecărui braț ar trebui să dureze 30 de secunde, repetă exercițiul de 5 ori pentru fiecare braț și flutură cu brațul stâng și drept în același timp.

Exercițiu 2. Pompe de balet

Asumați o poziție de sprijin pentru spate, fesele ușor în jos și degetele îndreptate înainte. Îndoiți coatele pe spate și coborâți simultan șoldurile pe podea, fără a sta pe podea. Apoi ridicați-vă șoldurile în sus și îndreptați-vă brațele. Amintiți-vă să nu vă încordați fesele și să lucrați doar cu mușchii mâinilor. Repetați exercițiul de 3 ori în 3 serii.

Exercițiu 3. Leagănele brațelor

Luați o poziție în picioare depărtată la lățimea umerilor, îndreptați ambele brațe și întindeți-vă în lateral. Mai întâi, faceți leagăne netede cu ambele mâini înainte, apoi înapoi - faceți 25 de leagăne în fiecare sens, fără a vă încorda nici umerii, nici gâtul.

Exerciții de balet pentru picioare subțiri

Exercițiu 1. Tragerea genunchiului la piept

Întinde-te pe spate cucu picioarele îndreptate, apoi îndoiți unul la genunchi și trageți-l spre stomac. Îndreptați-l și apucați-l de sub genunchi și călcâi. În același timp, folosește-ți brațele pentru a trage piciorul spre tine cât mai mult posibil (lasă mușchii picioarelor să reziste). Țineți această poziție câteva secunde și la expirare, relaxați-vă piciorul, dar tot timpul încercați să îl apropiați de tine cu mâinile. Reveniți la poziția inițială. Repetați exercițiul de 3 ori în 3 serii.

Exercițiile de balet trebuie efectuate cu acompaniamentul muzicii clasice.

Exercițiu 2. Întindere laterală

Întinde-te pe o parte, așezându-ți picioarele îndreptate cu picioarele întinse în linie cu corpul. Îndoaie piciorul la genunchi și apucă piciorul. Apoi, îndreptați încet piciorul în timp ce țineți piciorul. Țineți această poziție timp de jumătate de minut, apoi faceți o pauză de 5 secunde. Repetați exercițiul de 5 ori în 2 serii, apoi faceți exercițiul cu celăl alt picior.

Exercițiu 3. Întinderea în genunchi

Îngenunchează pe ambii genunchi, aruncă înainte cu un picior, îndoind genunchiul în unghi drept. Prinde piciorul celuil alt picior - cel pe care stai in genunchi - cu mana opusa si incearca sa-l tragi spre fesa. Țineți această poziție timp de 30 de secunde, luați o pauză de câteva secunde și repetați exercițiul de 5 ori în 2 serii, apoi faceți același lucru cu celăl alt picior.

Vezi și exerciții pentru o talie subțire!

Îți va fi de folos

Exerciții de balet pentru o silueta zveltă: ce trebuie să rețineți?

  • Întotdeauna încălziți-vă înainte de exercițiile de întindere.
  • Când faceți exerciții, nu uitați să respirați - vă va oferi oxigen adecvat și vă va tonifica mușchii - faceți toată adâncirea în timp ce expirați.
  • Dacă simțiți durere în timp ce faceți un exercițiu, reduceți intensitatea exercițiului.
  • Încercați să faceți exercițiul astfel încât să vă simțiți încordați mușchii - dar să nu vă doară!
  • Aveți răbdare și nu încercați să vă forțați să faceți exerciții prea dificile - astfel de încercări pot sfârși prin a rupe un mușchi.

Categorie:

ABC de exerciții