Organismul funcționează eficient atunci când îi oferiți toți nutrienții necesari. Această regulă este de două ori importantă în timpul sarcinii. Ce să mănânci în timpul sarcinii pentru ca bebelușul să se dezvolte corect?

Sarcinaeste momentul în care necesarul devitamineși micronutrienți crește. Dar amintiți-vă - regula că trebuie să mâncați pentru doi nu este valabilă. Faptul că aștepți un copil nu ar trebui să fie o scuză pentru a te înghiți cu ceea ce ți-ai refuzat până acum. Nu te lăsa tentat de mama sau bunica ta pentru încă un plus. Mai puțin goalecaloriiși mai multe produse sănătoase și mai multă varietate - acesta este cel mai important lucru acum. Cu cât meniul dvs. este mai variat, cu atât este mai probabil ca sarcina să fie una fără probleme.

Câte calorii sunt gravide?

Necesarul caloric va crește ușor. Abia din al doilea trimestru veți avea nevoie de aproximativ 300 kcal mai mult pe zi decât înainte, ceea ce înseamnă, de exemplu, o cotlet de piept de pui, un sandviș solid cu brânză sau pate de pasăre sau un croissant dulce mare. Cel mai probabil va trebui să-ți schimbi și ora mesei. Este important să mănânci mereu micul dejun, iar mai târziu în timpul zilei să mănânci 4-5 mese mici. În acest fel, îți vei menține nivelul zahărului din sânge constant, oferindu-ți energia de care ai nevoie pentru a acționa și ajutându-te să eviți senzația de foame. Luați câteva înghițituri de apă caldă înainte de a mânca. Datorită acestui fapt, stomacul tău va digera alimentele mai repede și mai bine.

Dieta în timpul sarcinii: nutrienți esențiali

De ce are nevoie viitoarea mamă? Desigur, complet nutrienți, vitamine și minerale. Acestea vor asigura o dezvoltare adecvată a bebelușului tău, iar tu vei fi într-o stare excelentă timp de nouă luni și vei fi subțire după naștere. Prin urmare, asigurați-vă că meniul dvs. zilnic include toate ingredientele dietetice enumerate mai jos.

Important

Meniu pentru o zi

  • Mic dejun: 2 sandvișuri cu pâine brună, unse cu unt, cu șuncă fiartă și salată verde, 2 roșii feliate cu o lingură de ulei de măsline, o cană de cacao
  • Prânz: iaurt cu fulgi de porumb și fructe feliate (proaspete sau uscate)
  • Prânz: bulion delicat pe aripioare de pui sau curcan cu tăiței, pește copt cu legume, salată de morcovi sau sfeclă roșie, suc de portocale sau compot de fructe uscate
  • Ceai de după-amiază: smoothie de fructe (amestec de chefir sau iaurt cu fructe) sau o clătită nedulce cu brânză de vaci și miere sau gem de casă
  • Cina: o felie de pui prăjit sau piept de curcan cu legumele preferate, o banană și un pahar de lapte cald înainte de a merge la culcare.
  • produse din cereale

Sunt baza unei diete sănătoase. Pâinea integrală, crupele, pastele, orezul sălbatic, fulgii de porumb și tărâțele de grâu sunt surse valoroase de proteine ​​de origine vegetală, carbohidrați complecși, fibre, vitamine și minerale. Ele vor furniza rapid energia de care aveți nevoie. Datorită lor, sistemul tău digestiv va funcționa impecabil - nu vei fi deranjat de constipație sau arsuri la stomac. Ar trebui să mănânci produse din cereale la fiecare masă.

  • Carne

Conține proteine ​​și vitamine sănătoase și, mai presus de toate, este o sursă de fier ușor digerabil, care asigură dezvoltarea corectă a sângelui tău și al copilului tău, oxigenarea corespunzătoare a organismului și îți întărește imunitatea. Ar trebui să mănânci două porții de carne sau cârnați pe zi. Alegeți șuncă slabă și carne de pasăre, și carne - carne de vită, vițel, carne de pasăre. Gătiți carnea la abur sau în bpion, gătită din legume proaspete sau coaceți în folie. Evitati prajirea – carnea preparata in acest fel este mai greu de digerat, poate provoca arsuri la stomac si flatulenta, si contine si calorii suplimentare din grasimea pe care a fost prajita. După masă, bea un pahar cu suc de fructe bogat în vitamina C; aceasta va facilita absorbția fierului și va reduce riscul de anemie.

  • Pește de mare

Sardina, tonul, somonul, macroul sunt o sursă valoroasă de proteine ​​(au aceeași cantitate de proteine ​​ca și carnea), iod și acizi grași omega-3, care afectează, printre altele, asupra dezvoltării creierului și sistemului nervos al bebelușului. Ar trebui să le mâncați de 2-3 ori pe săptămână.

  • Lapte și produse lactate

Ele vor furniza proteinele necesare formării de noi celule (și deci necesare creșterii bebelușului), precum și calciu, necesar pentru construcția oaselor și a dinților. Bea aproximativ 1 litru de lapte pe zi (lapte de vacă, de capră sau de soia). Dacă nu vă place laptele, înlocuiți-l cu brânză, brânză de vaci, chefir și iaurt. O felie de brânză gouda conține aceeași cantitate de calciu ca un pahar de lapte. Puteți adăuga produse lactate la orice masă.

  • Grăsime

Oferă acizi grași nesaturați, care sunt la mare căutare în timpul sarcinii, și vitaminele A, E, D. Cu toate acestea, ar trebui să fie utilizați cu moderație. Folosiți unt pentru a întinde sandvișuri, nu margarină (unele margarine conțin ingrediente care nu sunt recomandate femeilor însărcinate). Puteți întinde untul subțire pe pâinea integrală, adăugați o linguriță la legumele înăbușite. Ulei (floarea soarelui,ulei de soia sau de măsline) nu folosiți mai mult de 2 linguri pe zi - de preferință ca adaos la salate și salate.

  • Fructe și legume

Au o mulțime de vitamine și fibre, dar sărace în calorii. Acestea ar trebui să fie incluse în fiecare masă. În ceea ce privește legumele, nu există restricții; Folosiți bunul simț în legătură cu fructele - unele (de exemplu, bananele și strugurii) sunt destul de calorice. Fructele - de preferință mere, piersici, caise, banane, kiwi, coacăze, afine - aveți întotdeauna la îndemână și mâncați-le între mese. Mâncați fructe uscate, nuci și semințe. Legume - morcovi, dovleac, dovleac, sfecla rosie, telina - la abur sau in putina apa (din bulion se poate face un sos delicat, sanatos). Mănâncă muguri, amintiți-vă despre roșii și salată verde. Leguminoasele sunt importante pentru fibrele lor și proteinele vegetale ușor digerabile, dar dacă îți provoacă flatulență, reduce-le. Cand nu te poti lipsi de supa de mazare sau de fasole la cuptor, toarna apa clocotita peste fasole inainte de a o gati si lasa-le 3 ore, apoi pune-le la fiert in apa proaspata. Vor fi mai puțin balonați.

  • Băuturi

Nu le evitați, deoarece intestinele devin leneșe în timpul sarcinii, nu îndepărtează atât de eficient toxinele și deșeurile metabolice, și astfel crește riscul afecțiunilor, de exemplu constipație, flatulență sau infecții ale tractului urinar; norma este de 1,5-2 litri de lichide pe zi. Bea apă minerală plată, sucuri de fructe proaspete (în special cele cu un conținut ridicat de vitamina C, adică coacăze negre, portocale), sucuri de legume și ceaiuri de fructe. Atenție la infuziile și decocturile de ierburi - consultați medicul care dintre ele puteți bea fără teamă.

Pofte în timpul sarcinii

Multe femei care așteaptă un copil le au. Hormonii care provoacă modificări în modul în care funcționează corpul tău sunt de vină pentru acest lucru. Nu merită să-ți refuzi tot ceea ce îți cere corpul de frica kilogramelor în plus. Heringii în ulei (nu oțet) și castraveții murați nu vă pot face rău. Încearcă să mănânci dulciuri până la prânz, atunci ai mai multă energie și le vei arde mai repede. Cu toate acestea, este mai bine să le înlocuiți cu fructe proaspete sau uscate, biscuiți din cereale integrale (de preferință cu ghimbir în primul trimestru - vor ajuta la combaterea greaței). Înlocuiți batoanele și vafele cu un sandviș cu miere. În loc de înghețată grasă, alegeți sorbeturi răcoritoare. Un bol de mar ras cu stafide si nuci este si el o solutie grozava - este o portie dulce de sanatate care nu va ramane in urma pe solduri. Aveți întotdeauna cu dvs. semințe de floarea soarelui sau de dovleac și mestecați-le când aveți chef să mâncați ceva.

Trebuie sa o faci

Evitați rafturile magazinelor cu articole care:

  • conțin conservanți și oțet (maioneză, muștar, ketchup, marinate cu oțet). Dacă nu le poți rezista, alege unul dintr-o sursă de încredere, adică făcut în casă
  • sunt crude - șunca crudă sau mușchiul, salamul, tartarul, precum și peștele crud și afumat la rece (sushi, somon afumat) pot conține paraziți periculoși; nu mâncați ouă crude (și chiar ouă fierte moi) și fructe de mare, de exemplu stridii
  • sunt pudrate - nu este momentul pentru supe, sosuri semifabricate și pane gata preparată - conțin o mulțime de conservanți, coloranți artificiali și sare
  • sunt făcute din lapte crud sau acru, adică brânzeturi moi precum camembert și brie, ricotta și feta, care pot conține, de asemenea, microorganisme periculoase
  • conțin cofeină - cafeaua, ceaiul tare, cola au un efect dăunător asupra sistemului nervos al bebelușului, din când în când îți poți permite o ceașcă de cafea instant cu lapte
  • conțin o cantitate mare de diverse ierburi, de exemplu, amestecuri de plante pentru preparare și condiment; întrebați medicul care ierburi nu vă vor face rău dvs. și copilului dvs.
  • conțin alcool; evitați, de asemenea, berea și vinul fără alcool, deoarece pot conține conservanți
  • vin în conserve și borcane - conservele și preparatele gata conțin multă sare, grăsimi, arome artificiale, coloranți și conservanți care vă pot dăuna
  • sunt îndulciți artificial, de exemplu, cu un îndulcitor sau zaharină - nu vă puteți aproviziona corpul cu substanțe chimice acum; evitați, de asemenea, băuturile carbogazoase zaharoase, deoarece acestea pot duce la diabet și așa-numitele schimburi de electroliți care declanșează crampe la picioare; Uitați-vă cu atenție la etichetele de pe cutiile de sucuri, multe dintre ele conțin zahăr suplimentar și aditivi, cumpărați sucuri proaspăt stoarse și, de preferință, pregătiți-le singur.

„M jak mama” lunar

Categorie:

Sarcina