Planul de antrenament pentru crossfitistii incepatori include o varietate de exercitii care afecteaza practic fiecare grupa musculara. Datorită acestui lucru, antrenamentul crossfit permite nu numai „sculptarea” corpului, ci și scăparea de kilogramele inutile sau îmbunătățirea eficienței corpului. Consultați un exemplu de plan de antrenament pentru fanii crossfit începători.

Planul de antrenament pentru crossfiters începătoriinclude o varietate de exerciții care afectează practic fiecare grupă musculară. Datorită acestui fapt, antrenamentul crossfit permite nu numai „sculptarea” corpului, ci și eliminarea kilogramelor inutile sau îmbunătățirea eficienței corpului.

Începătorii ar trebui să repete antrenamentul de 2-3 ori pe săptămână. Ar trebui să existe 6-8 exerciții într-un circuit (serie). Fiecare dintre ele trebuie efectuată timp de 30 de secunde (sau 20 de repetări). O pauză are loc după finalizarea întregului circuit (o serie întreagă de exerciții) și durează până la stabilizarea ritmului cardiac. Întregul circuit trebuie repetat de 1-3 ori. Crossfit-ul este cel mai bine să te antrenezi de 3-5 ori pe săptămână. Nu uitați să depuneți suficient efort în fiecare exercițiu.

Vizionați videoclipul pentru antrenamentul crossfit complet pentru începători

Crossfit - un exemplu de plan de antrenament pentru începători. Ziua 1

1. Încălzire de 10 minute (mers pe jos, jumping jacks, genuflexiuni, genuflexiuni)

2. Antrenament adecvat

  • pompă în picioare pe un picior, lângă un copac, pe un perete
  • ghemuire cu o pauză de 1 secundă (așa-numita inserție izometrică)
  • sărituri alternate cu mâinile
  • lungi laterale cu apăsare cu gantere
  • aruncarea mingii medicinale
  • flotări înapoi

Crossfit - un exemplu de plan de antrenament pentru începători. Ziua 2

1. Încălzire de 10 minute (mers pe jos, jumping jacks, genuflexiuni, genuflexiuni)

2. Antrenament adecvat

  • de genuflexiuni
  • așa-numitele săritură cu box (săritură cu ambele picioare pe o aterizare de 50 cm)
  • burpee (din poziție în picioare, ghemuiți-vă, sprijiniți-vă pe brațe, apoi aruncați-vă picioarele înapoi, întoarceți-vă la ghemuit și săriți în sus)
  • kettlebell (antrenament cu o greutate)
  • aruncarea mingii medicinale
  • V-Up (exercițiu abdominal)

Crossfit - un exemplu de plan de antrenament pentru începători. Ziua 3

1. Încălzire de 10 minute (martiepe loc, sărituri, sărituri, genuflexiuni)

2. Antrenament adecvat

  • urcă pe treaptă și sari în jos cu o aruncare în sus
  • lungi înainte cu îndoirea antebrațului
  • flotări cu extensie pentru picioare
  • foarfece cu minge
  • lungi laterale cu apăsare cu gantere
  • sprint

Categorie:

ABC de exerciții