Exercițiile pentru antebrațe sunt concepute pentru a întări și sculpta părțile inferioare ale mâinilor. Antrenamentul regulat al acestei grupe musculare previne formarea disproporțiilor între bicepsul și tricepsul dezvoltat și mușchii antebrațului. Consultați 5 exerciții simple pentru braț pe care le puteți face acasă cu un echipament simplu.

Antebrațeleeste o parte a corpului care este adesea neglijată de persoanele care efectuează exerciții de forță. Între timp, necesită un antrenament strict direcționat, la fel ca și mușchii brațelor. Acest lucru este deosebit de important din punctul de vedere al persoanelor cărora le pasă de dezvoltarea proporțională a tuturor grupelor musculare din brațe. În plus, datorită antebrațelor puternice, este mai ușor să ridici greutăți mari, iar munca încheieturilor se îmbunătățește.

Descoperiți 5 exerciții pentru antebraț pe care le puteți face acasă folosind instrumente simple.

Important

Faceți exerciții pentru antebraț o dată sau de două ori pe săptămână. Acest lucru se datorează faptului că mușchii acestei părți a corpului lucrează și în timpul altor exerciții - antrenamentul mai frecvent ar putea duce la suprasolicitare.

1. Exerciții pentru antebrațe: ridicarea scaunului

Așezați scaunul în fața dvs. Întinde-te pe burtă la o distanță de mobilier în care să îi poți prinde picioarele din față cu brațele întinse la coate. Ținând coatele lipite de podea, ridicați scaunul folosind doar mușchii antebrațului (în timp ce ridicați, înclinați partea din față a scaunului ușor spre dvs.). Țineți apăsat timp de 2 secunde și reveniți la poziția inițială. Dacă ești începător, fă 6 repetări. Jucătorii avansați pot crește repetările până la 12.

Îți va fi de folos

Puteți face exercițiul de mai sus dificil prin înfășurarea picioarelor scaunului cu un strat gros de material textil. Apoi executați ridicări prin apucarea materialului - astfel prinderea este mai dificilă și mușchii lucrează mai intens.

2. Exerciții pentru antebrațe: gantere rotative în mână

Luați gantere de greutate potrivită pentru dvs. (începătorii pot începe cu 1 kg). Stați drept, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor, îndoiți coatele. Țineți ganterele perpendicular pe podea în fața dvs. (umerii și antebrațele ar trebui să formeze un unghi drept). Începeți să vă rostogoliți încheieturile într-o parte în alta și spre interior. Faceți exercițiul timp de o jumătate de minut.

3. Exerciții pentru antebrațe: agățatstick

Apucați bara în orice fel (overgrip sau undergrip) și agățați-vă liber. Dacă picioarele tale ating pământul, îndoaie genunchii și prinde picioarele în spatele tău. În timpul atârnării, mușchii antebrațului lucrează foarte intens. Țineți apăsat timp de 20-30 de secunde și repetați exercițiul de încă 2 ori.

Persoanele avansate pot, de asemenea, să tragă în sus de mai multe ori - modul de a ține bara este opțional.

4. Exerciții pentru antebrațe: ridicarea ganterelor cu mâna în sus

Luați ganterele în mâini cu dosul mâinii (cu dosul mâinii în sus) și coborâți brațele de-a lungul corpului. Ține-ți picioarele depărtate la lățimea umerilor. Ținând coatele aproape de corp, îndoiți ambele brațe în același timp și ridicați ganterele la înălțimea pieptului. Pune-ți brațele întinse. Repetați timp de o jumătate de minut.

5. Exerciții pentru antebrațe: ridicarea ganterelor cu mânerul

De data aceasta, țineți ganterele folosind o prindere - adică cu dosul mâinii în jos și degetele în sus. Ca și în exercițiul anterior, începeți prin a coborî brațele de-a lungul corpului, apoi, ținând coatele aproape de corp, ridicați ganterele până la piept. Repetați timp de o jumătate de minut.

Categorie:

Anatomie