Încercați antrenamentul crossfit pentru femei cu 3 exerciții simple cu gantere. Desi dureaza doar 10 minute, iti permite sa obosesti si angajeaza fiecare, chiar si cel mai mic muschi. Datorită acestui antrenament, îți vei crește puterea și condiția, vei îmbunătăți flexibilitatea, agilitatea și vei arde multe calorii.

Încercațiantrenament crossfitconceput pentrufemei . Exercițiile au fost selectate pentru a sculpta părțile cheie ale corpului (abdomen, coapse, fese, brațe) și, în același timp, pentru a îmbunătăți funcționalitatea mișcărilor, a crește forța și rezistența. În plus, antrenamentul regulat promovează pierderea în greutate și întărește și subțiază silueta.

Crossfit pentru femei - reguli

Întregul antrenament durează aproximativ 10 minute. Constă dintr-o încălzire și trei runde a câte trei exerciții fiecare. Pentru a o face, aveți nevoie de două gantere de orice greutate - începătorii pot începe de la 1 kg. Greutatea recomandată pentru persoanele mai avansate este de 2-5 kg. Cu cât sarcina este mai mare, cu atât exercițiile sunt mai eficiente și cu atât antrenează mai mult mușchii să lucreze.

Fiecare exercițiu dintr-un circuit trebuie repetat de un anumit număr de ori fără a lua pauze. Antrenamentul este eficient numai atunci când exercițiile sunt efectuate dinamic, într-un ritm constant, ritmic.

Încălzire

Lovituri înainte

Stai drept, balansează-ți piciorul drept înainte, ridicându-l la înălțimea umerilor. Când piciorul este sus, atingeți piciorul cu mâna opusă. Faceți 5 repetări și schimbați părțile.

Lovituri laterale

Stai drept, întinde-ți brațele în lateral. Îndreptați-vă piciorul drept spre mâna stângă, încercând să vă atingeți mâna cu vârful piciorului. Faceți 5 repetări pentru fiecare picior.

Înghițire

Din poziție în picioare, îndoiți-vă trunchiul înainte, astfel încât pieptul să fie paralel cu solul. În același timp, ridicați un picior înapoi și întindeți-vă brațele în lateral. Corpul trebuie să formeze o linie dreaptă din cap până în picioare. Țineți 5 secunde, stați din nou drept și apoi schimbați piciorul. Repetați exercițiul de 3 ori pe fiecare parte.

Alpinist

Luați poziția scândură cu brațele întinse. Într-o singură mișcare dinamică, îndoiți genunchiul și plasați piciorul drept lângă mâna dreaptă. Pune-ți piciorul pe spate, apoi pune-ți piciorul stâng lângă mâna stângă. Adaugă și pune picioarele pe alternativ de 5 ori pe fiecare parte. Dacă ești mai avansat, poți să faci același lucru sărind.

Îți va fi de folos

Exercițiile care compun antrenamentul vin în două variante: pentru începători și avansați. Datorită acestui lucru, fiecare poate alege nivelul de dificultate care i se potrivește cel mai bine. Persoanele care se simt puternice pot repeta întregul ciclu de 4-5 ori și, de asemenea, pot face exerciții folosind greutăți mai mari.

Crossfit pentru femei - exercițiu

Burpee cu gantere

Stați drept, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor, țineți ganterele la înălțimea umerilor. Fă o ghemuială adâncă și așează ganterele pe podea în fața ta. Odihnește-ți mâinile pe bare și, cu un s alt dinamic, aruncă ambele picioare înapoi pentru a-ți lua poziția de scânduri. Efectuați un push-up clasic, încercând să atingeți podeaua cu bărbia (începătorii pot alege varianta mai ușoară - un push-up pe genunchi). Reveniți în poziția scândură, apucați și ridicați o gantere vertical în sus, coborâți-o, apoi ridicați ceal altă gantere și coborâți-o. Sărind (sau adăugând ambele picioare unul după altul), reveniți la genuflexiunea largă, luați ganterele în mâini, puneți-le pe umeri, îndreptați picioarele și ridicați ambele greutăți cât mai sus posibil deasupra capului. Repetați întreaga secvență de 5 ori. Încercați să mențineți un ritm constant, ritmic pe tot parcursul exercițiului - nu trebuie să fie rapid, este important să îl mențineți până la final.

Deadlift cu gantere

Luați ganterele în mâini cu împingerea. Coborâți brațele liber de-a lungul corpului. Stați larg depărtați, aplecați-vă trunchiul înainte în timp ce vă împingeți șoldurile înapoi. Flexează-ți stomacul și - foarte important -ține-ți spatele drept . Coborâți ganterele până la genunchi (mai ușor) sau aproape până la podea (mai dificil). Reveniți cu grijă și încet la poziția inițială, ținând spatele drept. Repetați exercițiul de 10 ori.

Crunches cu gantere

Întinde-te pe spate, îndoiește-ți ușor picioarele la genunchi. Luați ganterele în mâini, fixați-le împreună și puneți-le pe piept. Dacă sunteți începător, faceți o scurtătură ridicând doar capul și umerii. Oamenii mai avansați fac un scurtcircuit complet trecând de la culcat la așezat. Faceți 15 repetări.

Exercițiile de mai sus formează un singur circuit. Repetați întregul ciclu de 3 ori. În funcție de starea dvs., nu puteți face pauze sau vă puteți odihni 1-3 minute între circuite.

Categorie:

ABC de exerciții