Ajutați dezvoltarea site -ului, împărtășind articolul cu prietenii!

Antrenamentul Crossfit are mai multe principii cheie care determină eficacitatea exercițiilor efectuate. Baza este un plan de antrenament bun care ajustează nivelul de încărcare la abilitățile persoanei care face exerciții. Este la fel de important să mențineți o frecvență cardiacă constantă în timpul exercițiilor fizice și să faceți exerciții regulate. Consultați cele mai importante 7 reguli ale antrenamentului crossfit care vă vor garanta rezultate vizibile într-un timp scurt.

La antrenamentcrossfittrebuie să urmați cu strictețe câteva reguli de bază - acestea se referă în principal la tipul de exerciții, frecvența acestora și corespunzătoare organizare. Ignorarea indicațiilor sau a nu respecta planul de antrenament este inutilă, deoarece ideea de crossfit este să faci exerciții conform unui program de antrenament prestabilit. Planificarea corectă a efortului în timp și selecția diferitelor exerciții vă permit să atingeți obiectivul fiecărui sportiv de crossfit - o siluetă cu formă armonioasă, eficiență, forță și agilitate mai mare.

Învață cele 7 reguli ale antrenamentului crossfit pe care ar trebui să le respecti dacă vrei ca efortul tău să aducă rezultatele dorite.

1. Încălzire și întindere obligatorii

Crossfit-ul este un antrenament foarte intens în care nu este greu să te accidentezi. Prin urmare, este deosebit de important să vă încălziți bine înainte de a face mișcare. Mușchii încălziți sunt mai flexibili, iar sistemul osos este mai puțin predispus la suprasolicitare și răni. Este la fel de important să vă terminați antrenamentul cu exerciții de răcire. Acestea vor ajuta la stabilizarea pulsului, la întinderea mușchilor încordați și la accelerarea regenerarii acestora.

2. Varietate de exerciții

Ideea crossfit-ului este de a lucra asupra corpului în diferite zone - astfel încât să întărească simultan mușchii, să crească eficiența, să îmbunătățească agilitatea, viteza, flexibilitatea și coordonarea. Din acest motiv, antrenamentul crossfit nu poate fi limitat la un singur tip de exercițiu. Fiecare antrenament ar trebui să includă exerciții de natură diferită: statice, dinamice, de coordonare și de echilibru. În plus, trebuie să activeze toate grupele musculare pentru a lucra, în special picioarele, fesele, spatele, brațele, abdomenul și pieptul.

3. Plan de antrenament adecvat

Nu puteți începe antrenamentul crossfit fără un plan adecvat. În această disciplină, precizia și consistența contează, așa că fiecare etapă a antrenamentului trebuie bine gândită în prealabil. Preferabil pr.cereți unui antrenor profesionist să pregătească un plan, dar dacă nu avem o astfel de posibilitate, puteți încerca să alegeți singur un set de exerciții. Cu toate acestea, trebuie să respectați cu strictețe câteva reguli, inclusiv. determinați tipul și succesiunea exercițiilor, numărul de repetări și frecvența antrenamentului.

4. Antrenament cu ritm cardiac în zona de ardere a grăsimilor

Crossfit-ul este o formă de exercițiu folosită des de persoanele care doresc să slăbească sau să-și păstreze o silueta zveltă. Atunci scopul principal al antrenamentului este arderea grăsimilor. Cu toate acestea, pentru ca exercițiile să fie cu adevărat eficiente, trebuie să îți monitorizezi constant pulsul în timpul exercițiului. Ritmul cardiac ar trebui să fie în zona de ardere a grăsimilor din fiecare circuit. Aceasta înseamnă că ar trebui să fie de 60-70% din ritmul cardiac maxim. Numai după ce faci un circuit poți încetini și permite pulsului să revină la ritmul normal.

5. Ajustarea antrenamentului la abilitățile dvs.

Există mai multe niveluri de dificultate în antrenamentul crossfit: începător, intermediar și avansat. Numărul de exerciții și frecvența antrenamentului depind de selectarea nivelului adecvat.

  • Începători: 2-3 antrenamente pe săptămână.
  • Persoane intermediare: 3-4 sesiuni de antrenament pe săptămână.
  • Persoane avansate: 5-6 antrenamente pe săptămână.

Numărul de exerciții care alcătuiesc o rundă depinde de abilitățile noastre, dar de regulă nu trebuie să depășească 3 exerciții. Rundele sunt de obicei efectuate după două modele populare de antrenament: AMRAP (cât mai multe runde) - într-o anumită perioadă de timp (de exemplu, 7 minute) executăm cât mai multe runde posibil; EMOM (fiecare minut pe minut) - fiecare rundă durează un minut, inclusiv odihna, stabilim numărul de runde de efectuat.

Dacă abia începem să ne antrenăm, nu merită să punem ștacheta prea sus. Două sau trei antrenamente pe săptămână cu două reprize sunt suficiente pentru a se obișnui corpul cu efortul sporit. Prea multe repetări și antrenamente prea frecvente te pot descuraja de la exerciții fizice, pot duce la supraantrenament și chiar la răni.

6. Regularitatea antrenamentelor

Indiferent de scopul antrenamentului nostru de crossfit - pierderea kilogramelor, modelarea corpului sau pur și simplu menținerea în formă - regularitatea este cheia succesului. Fiecare sesiune de antrenament este un semnal pentru dezvoltarea mușchilor. A face pauze prea lungi sau antrenament timp de 3 zile la rând, fără pauză de odihnă, perturbă organismul, duce la suprasolicitare excesivă sau relaxare a mușchilor. Apoi trebuie să așteptați mult mai mult pentru efectele antrenamentului.

7. E timpul să se regenereze

Alcătuirea unui plan de antrenamentcrossfit, trebuie sa tii cont de timpul necesar regenerarii. Regenerarea musculară după efort durează între 24 și 48 de ore. Dacă facem mișcare de 2-3 ori pe săptămână, trebuie să vă programați ședințele de antrenament astfel încât să aveți cel puțin o zi de odihnă între fiecare. Persoanele care se antrenează de mai mult de 4 ori pe săptămână ar trebui să se concentreze pe selecția exercițiilor pentru a nu supraîncărca aceleași grupe de mușchi zi de zi. Aceasta înseamnă că dacă, de exemplu, facem exerciții pentru partea inferioară a corpului luni, marți ar trebui să ne concentrăm asupra mușchilor trunchiului, brațelor și spatelui.

Ajutați dezvoltarea site -ului, împărtășind articolul cu prietenii!

Categorie:

ABC de exerciții