Leucina este un aminoacid din grupul BCAA care joacă cel mai mare rol în construirea masei musculare. Acest compus reglează procesele anabolice din organism și inhibă catabolismul, adică descompunerea fibrelor musculare. Pentru a fi eficientă, leucina trebuie administrată într-o doză specifică, împreună cu un set de alți aminoacizi BCAA. Care sunt proprietățile leucinei și cum se dozează?

Leucinaeste un aminoacid esențial, exogen, ceea ce înseamnă că trebuie furnizat organismului din exterior. Se găsește în mod natural în produsele lactate (lapte, brânză, iaurt), carne și leguminoase. Cu toate acestea, cantitățile sale din alimente sunt prea mici pentru a îmbunătăți semnificativ performanța sportivă. De aceea, leucina este o componentă a multor suplimente proteice, care, luate după antrenament, pot crește semnificativ eficiența exercițiilor fizice și pot accelera creșterea masei musculare.

Leucină - acțiune

Leucina, împreună cu izoleucina și valina, este unul dintre cei trei aminoacizi BCAA. Aceștia sunt numiți aminoacizi de exercițiu - asta înseamnă că aceștia acționează ca „combustibil” pentru mușchi în timpul exercițiilor intense. Cele mai importante sarcini ale compușilor cu BCAA groși includ:

  • creșterea cantității de ATP din mușchi, adică furnizarea mușchilor de energie pentru a lucra;
  • protecție împotriva catabolismului muscular - procesul de degradare a mușchilor ca urmare a unui antrenament intens;
  • regenerarea rapidă a țesutului muscular.

Cu toate acestea, leucina este cel mai important compus dintre aminoacizii BCAA, deoarece inițiază procesele anabolice. Atunci când organismul are o abundență de proteine ​​și carbohidrați, leucina trimite celulelor musculare un semnal despre disponibilitatea substanțelor de construcție. În acest fel, „începe” sinteza proteinelor și permite creșterea masei musculare. Prin urmare, pentru a fi pe deplin eficient, acest compus trebuie administrat în doze adecvate mari, împreună cu un set complet de aminoacizi (inclusiv glutamina) și carbohidrați.

Mai mult, în procesul de modificări metabolice, HMB se formează din leucină - un compus cu un puternic efect anticatabolic. HMB inhibă acțiunea enzimelor responsabile de descompunerea proteinelor structurale în mușchi. Datorită acestui fapt, deteriorarea țesutului muscular cauzată în timpul antrenamentului este reconstruită rapid, iar persoana care face exerciții își revine într-un timp mai scurt.putere.

Leucină - dozaj

Leucina trebuie suplimentată în doze de 3-10 g pe zi. Orientări mai detaliate depind de nivelul de antrenament, greutatea și sexul persoanei care face exerciții.

Dozaj pentru bărbați:

  • bărbați cu o greutate de 70-100 kg care se antrenează intens: 8-10 g de supliment zilnic;
  • persoane care slăbesc: 8-10 g pe zi;
  • bărbați care exercită o forță moderată: 4-6 g pe zi.

Dozaj pentru femei:

  • femei care se antrenează intens: 5-6 g leucină zilnic;
  • persoane care slăbesc: 3-5 g pe zi.

Doza este cel mai bine repartizată în 2-3 porții pe zi.

Trebuie amintit că leucina va funcționa numai dacă este furnizată organismului cu o porție de carbohidrați (40-50 g), o doză suplimentară de BCAA (5-10 g) și glutamina (5-10) g). O deficiență a oricăruia dintre aceste ingrediente poate opri procesele anabolice, deoarece organismului îi lipsesc elementele de bază pentru masa musculară.

Leucină - timpul să luați

Timpul de administrare a suplimentului nu este lipsit de semnificație. Leucina trebuie consumată în momentele în care modificările metabolice apar cel mai rapid în organism. Deci va fi dimineața (neapărat pe stomacul gol) și ora imediat după încheierea antrenamentului (așa-numita fereastră metabolică care durează până la 2-3 ore după exercițiu).

Este de remarcat faptul că adăugarea de leucină crește semnificativ valoarea nutritivă a meselor. Datorită dozei de supliment, chiar și un fel de mâncare cu conținut scăzut de proteine ​​și multă grăsime poate oferi organismului ingredientele necesare pentru construirea mușchilor. Trebuie să luați leucină doar cu puțin timp înainte sau după masă (apoi renunțăm la doza de dimineață).

Merită știut

Leucină și slăbire

Leucina este recomandată nu numai sportivilor, ci are un efect benefic și asupra persoanelor care slăbesc. După cum arată cercetările științifice, această substanță accelerează arderea țesutului adipos prin intensificarea procesului de termogeneză. Termogeneza crește eliberarea de energie prin afectarea unui anumit tip de proteine ​​responsabile de producerea de căldură. Se găsesc în mușchi și țesutul adipos. Ca urmare a schimbărilor de căldură, organismul preia energie din grăsimea stocată și astfel o reduce.

În plus, s-a dovedit că leucina ajută la reglarea nivelului de zahăr din sânge atât în ​​condiții de post cât și după masă. Drept urmare, persoanele care slăbesc nu sunt expuse la foame și la schimbări bruște de dispoziție.

Trebuie amintit că suplimentarea cu leucină în cazul persoanelor care slăbesc are sens numai dacă urmează o dietă adecvată. Cele mai bune rezultate pot fi obținute prin combinarea leucinei cu o dietă medie spre mediebogat în proteine, în care aportul de proteine ​​este de cel puțin 1,5 g per kilogram de greutate corporală. Numai la astfel de doze de aminoacizi, suplimentul își arată proprietățile anabolice în timp ce crește procesul de ardere a grăsimilor.

Categorie:

ABC de exerciții