Vitamina D este chiar mai importantă pentru sportivi decât pentru persoanele cu un nivel scăzut de activitate fizică. Cantitatea sa in organism determina eficienta intregului sistem motor: muschi, oase si nervi. Deficiența de vitamina D la sportivi poate reduce capacitatea de efort, poate duce la oboseală cronică și o susceptibilitate mai mare la răni. Verificați câtă vitamina D ar trebui să ia persoanele care practică sport.

Vitamina Dîn nutriția sportivăjoacă un rol imens, dar nu mulți oameni la antrenament sunt conștienți de asta. Cercetările științifice efectuate în Polonia au demonstrat că deficiențele de vitamina D afectează jumătate dintre sportivi vara, când – s-ar părea – organismul ar trebui să aibă suficientă. Afecțiunile frecvente care apar la persoanele active fizic, de exemplu, oboseala, tendința la răni, sunt asociate cu supraantrenamentul sau dieta necorespunzătoare - în timp ce acestea pot fi simptome atipice ale deficienței de vitamina D în organism.

De ce este vitamina D atât de importantă pentru persoanele implicate în sport și cum să ne asigurăm că nivelul acesteia este întotdeauna normal?

Vitamina D ca hormon anabolic

Vitamina D nu este exact aceeași substanță cu, de exemplu, vitamina C. De fapt, este un hormon steroid, foarte asemănător cu testosteronul. Se găsește în unele produse alimentare, dar organismul uman obține 90% din această substanță prin sinteza pielii sub influența razelor UV B. Radiațiile ultraviolete transformă derivații de colesterol în pre-vitamina D, care la rândul său se transformă în vitamina D.

Inițial, s-a crezut că vitamina D afectează în principal sistemul osos, susținând formarea oaselor și a dinților. Deficiența acestuia provoacă rahitism la copii, iar la adulți - osteoporoză și osteomalacie. S-a descoperit curând că receptorii de vitamina D sunt localizați în peste 300 de locuri în organism, ceea ce a condus la concluzia că acest hormon reglează activitatea aproape a tuturor organelor majore din corpul uman.

Vitamina D - beneficii pentru sportivi

Nivelul adecvat de vitamina D din organismul sportivului oferă următoarele beneficii:

  • stimulează sinteza proteinelor în celulele musculare - ca urmare, are loc o creștere mai rapidămușchi;
  • este implicat în producerea miozitei, actinei și troponinei - proteine ​​responsabile de forța musculară;
  • stimulează producția de proteine ​​care transportă fosforul și calciul către celulele musculare, ceea ce afectează puterea contracției musculare și le furnizează energie;
  • blochează producerea de proteine ​​cu efect anti-anabolic (inhibarea creșterii musculare) - în principal miostatina și PTH (hormonul paratiroidian);
  • stimulează producția de testosteron, un hormon cu efect anabolic puternic, prin multiplicarea receptorilor săi din mușchi; cu cât este mai multă vitamina D în organism, cu atât concentrația de testosteron este mai mare (acest lucru este confirmat de experimentul din 2009, în care s-a observat o corelație pozitivă între nivelul de vitamina D și cantitatea de testosteron liber la bărbații supuși studiului);
  • ia parte la procesul de mineralizare osoasa prin cresterea absorbtiei de calciu - datorita acestuia, sistemul osos este mai puternic si mai rezistent la leziuni.

Vitamina D oferă sportivilor o serie de beneficii sub formă de forță sporită, viteză și putere musculară, precum și un sistem osos puternic, rezistent la răni.

Vitamina D - care sunt simptomele deficienței?

Îți va fi de folos

Cum se detectează deficiența de vitamina D3?

În acest scop, trebuie determinată concentrația de 25-hidroxivitamine, sau 25-OH-D, în serul sanguin. Rezultatul este dat în nanograme pe mililitru (ng/ml) sau nanomoli pe litru (nmol/l). Costul efectuării testului în mod privat oscilează între 40-100 PLN.

Standarde de vitamina D3

Normă optimă: 30-100 ng/ml (75-250 nmol/l)

Normă suboptimă: 20-30 ng/ml (50-75 nmol/l)

Sub normal: 0-20 ng/ml (0-50 nmol/L)

Cercetarea vitaminei D la sportivi

Importanța vitaminei D pentru capacitatea de efort a sportivilor a fost descoperită în anii 1920. La acea vreme, se știa deja că expunerea crescută la soare vindeca simptomele rahitismului, întărind sistemul osos și îmbunătățind starea fizică generală a pacienților. Așadar, era de așteptat ca terapia cu lumină să producă rezultate similare în rândul sportivilor.

În anii 1920, expunerea jucătorilor la lămpi cu ultraviolete era o practică obișnuită, care a fost în curând considerată o formă de dopaj. Într-un experiment din 1938, s-a descoperit că sprinterii iradiați și-au îmbunătățit performanța la 100 m cu 7,4%, iar sprinterii neexpuși cu doar 1,7% folosind același program de antrenament. În anii 1940, a fost efectuat un studiu pe studenți care au fost expuși în mod regulat la lămpi UV timp de 6 săptămâni - și-au îmbunătățit rezultatele la mersul pe bicicletă staționară cu 13%.

Efectul pozitiv al vitaminei D asupra capacității de efort a devenit obișnuitun fapt cunoscut după ce au fost dezvăluite rezultatele unui experiment din 2009 la Universitatea din Manchester. La ea au participat 99 de fete cu vârsta cuprinsă între 12-14 ani, cărora li s-a verificat nivelul de vitamina D. capacitatea de sărituri, forța de contracție musculară și rezistența la oboseală. S-a dovedit că la fetele cu niveluri ridicate de vitamina D, mușchii au lucrat mai repede și cu o forță mai mare.

Important

Ce doză zilnică de vitamina D ar trebui să ia persoanele care practică sport?

În ceea ce privește dozele recomandate de vitamina D, există multe discrepanțe și este dificil să se indice o singură recomandare obligatorie. Cel mai adesea se afirmă că doza zilnică de vitamina D ar trebui să fie1000 UI , iar la antrenamentul foarte intens al oamenilor2000 UI(suplimentat din septembrie până în aprilie). Valorile date se aplică însă profilaxiei, iar în cazul unei deficiențe trebuie luate 2000-4000 UI. zilnic până când se atinge nivelul corect al acestei substanțe în organism.

Cum să creșteți nivelul de vitamina D din organism?

Pentru a nu te expune la deficiența de vitamina D, în anotimpurile mai calde și însorite (aprilie-septembrie) ar trebui să faci cât mai des sporturi în aer liber. Cel mai bine este să te antrenezi între 12-15. Alege pantaloni scurți și cămăși fără mâneci ca ținută de antrenament. În perioada aprilie-mai, când soarele nu funcționează prea mult, nu trebuie să aplicați protecție solară pe corp (filtrele blochează radiațiile UVB în mare măsură).

În anotimpurile mai reci, vitamina D trebuie suplimentată prin administrarea de preparate fără prescripție medicală sub formă de tablete. De asemenea, vă puteți întreține cu dieta - sursele bogate din această vitamină includ, printre altele ulei de pește (10.000 UI / 100 g), hering (1.117 UI / 100 g), macrou (812 UI / 100 g), ficat de vițel (206 UI / 100 g), ficat de porc (175 UI / 100 g), ciuperci ( 167 UI / 100 g), ouă (166 UI / 100 g), unt (153 UI / 100 g)

Categorie:

ABC de exerciții