Suplimentele proteice sunt folosite nu numai de sportivi - se dovedește că pot susține slăbirea și au un efect pozitiv asupra sănătății. Pentru a fi eficiente, suplimentele proteice trebuie să aibă o compoziție bună. De mare importanță este și tipul de proteină din care au fost produse. Cunoașteți clasamentul eficacității suplimentelor proteice și verificați cum să le utilizați și ce efecte secundare pot avea.

Conținut:

  1. Suplimente de proteine ​​- ingrediente
  2. Suplimente de proteine ​​- tipuri
  3. Suplimente de proteine ​​- pentru cine?
  4. Suplimente de proteine ​​- cum se utilizează?
  5. Suplimente de proteine ​​și slăbire
  6. Suplimente de proteine ​​- pe care să alegi?
  7. Suplimente de proteine ​​- clasarea eficacității
  8. Suplimente de proteine ​​și sănătate
  9. Suplimente de proteine ​​- efecte secundare

Suplimentele proteicesunt produse care suplimentează dieta cu proteine ​​ușor digerabile. Ele pot fi înlocuitoare de masă sau suplimente la alimentația tradițională cu o cerere crescută pentru acest nutrient. În medie, o persoană pierde 30 g de proteine ​​din greutatea corporală, iar la sportivi această pierdere este de 3 ori mai mare. Prin urmare, la persoanele foarte active, necesitatea de a suplimenta acest ingredient.

Suplimente de proteine ​​- ingrediente

Suplimentele proteice sunt compuse în principal din proteine, dar nu sunt niciodată proteine ​​100% pure. Pe lângă ingredientul principal, există carbohidrați, grăsimi, apă și săruri minerale. Cele mai concentrate preparate contin 93-98% proteine.O porție de 30 de grame de supliment proteicarepeste 20 g de proteine ​​ și oferă puținpeste 100 kcal. Valoarea nutritivă a preparatelor depinde strict de compoziția și cantitatea de proteine.

Suplimente de proteine ​​- tipuri

Patru tipuri de proteine ​​sunt cele mai frecvent utilizate în producția de suplimente proteice:

  • PROTEINE DIN ZER

Aparține principalelor proteine ​​ale laptelui, se găsește în lichidul rezultat în urma coagulării laptelui. Sunt obținute din lapte prin microfiltrare sau schimb ionic. Proteina din zer este ușor de digerat și absorbită rapid. Drept urmare, susține foarte bine regenerarea după antrenament. Aproximativ 50% constă din aminoacizi esențiali (esențiali, neproduși de organism), incl23-25% sunt BCAA, adică aminoacizi cu lanț ramificat care reduc rata de descompunere a proteinelor musculare în timpul și imediat după antrenament. Aminoacizii proteinei din zer stimulează producția de glutation puternic antioxidant și susțin sistemul imunitar. Această proteină crește secreția hepatică a hormonului anabolic IGF-1, care stimulează producția de proteine ​​și creșterea țesutului muscular. Nutrienții cu proteine ​​din zer vin sub formă de concentrate, izolate și hidrolizate cu diverse indicații de utilizare.

Verificați: proteine ​​din zer - ce tip să alegeți?

Concentratuleste cel mai ieftin supliment proteic, iarhidrolizatcel mai scump. Ce altceva, in afara de pret, sunt diferentele intre preparate? Conținut de proteine. Concentratul conține70-85% din această componentă , iar înizolează chiar și 95% .Proteina din concentrat este absorbită mai lent decât din izolat și hidrolizat . Concentratele și izolatele de proteine ​​din zer sunt obținute din zer prin microfiltrare sau schimb ionic. În plus, proteinele suferă hidroliză în hidrolizat, adică „tăierea” unui lanț proteic lung în polipeptide mult mai mici. Acest lucru face ca aminoacizii din acest preparat să se absoarbă cel mai repede - în15-60 de minute după consumul de .Hidrolizatul poate conține aproape 100% proteine ​​ , este lipsit de îndulcitori, ceea ce îl face amar. Suplimentul proteic sub formă de concentrat se caracterizează prin cea mai mare proporție de carbohidrați și grăsimi dintre cele trei preparate.

  • CASEIN

A doua cea mai importantă proteină din lapte se găsește în fracția solidă după coagularea laptelui. Este formată din molecule de proteine ​​mai mari, ceea ce înseamnă că este digerată și absorbită mult mai lent decât proteina din zer. Componentele digestiei cazeinei sunt eliberate până la 7 ore după ingestie. Din acest motiv, se recomanda ca adaos la ultima masa inainte de culcare. Cazeina conține aproximativ 20% din aminoacidul glutamină, care reduce degradarea musculară în timpul antrenamentului intens și previne slăbirea sistemului imunitar din cauza exercițiilor intense.

Vezi și: Cazeină - acțiune, dozaj, efecte secundare

  • PROTEINĂ DE SOIA

Provine din boabe de soia. Are cea mai bună compoziție de aminoacizi dintre orice sursă vegetală. Conține multă arginină, care accelerează regenerarea musculară după antrenament. Produsele din soia sunt foarte controversate, în special în ceea ce privește impactul lor asupra nivelului de testosteron la bărbați, fertilitatea masculină și funcția tiroidiană.

  • PROTEINE DE OU

Acesta este un termen pentru toate tipurile de proteine ​​găsite într-un ou. Albusul de ou este o proteinastandard, ceea ce înseamnă că conține cea mai optimă compoziție și proporții de aminoacizi pentru corpul uman. Proteina din ou este bogată în BCAA, în special leucină, care este responsabilă pentru efectul anabolic. Suplimentele de albuș de ou sunt în mod clar mai scumpe decât celel alte.

  • PROTEINE DE VĂTĂ

Folosit în suplimentul proteic provine din țesutul conjunctiv - tendoane și cartilaj, ceea ce este confirmat de compoziția sa de aminoacizi. Are o valoare nutritivă similară cu proteinele vegetale. Are un conținut scăzut de grăsimi, dar îi lipsesc câțiva aminoacizi esențiali.

Proteinele din preparate sunt împărțite în funcție de rata de absorbție și aceasta determină utilizarea lor. Proteinele absorbabile rapid includ proteina din zer sub formă de izolat și hidrolizat, proteina din soia și proteina din carne de vită. Proteinele absorbabile lent sunt cazeina și albușul de ou. Concentratele de proteine ​​din zer au un timp intermediar de absorbție.

Iti recomandam

Autor: Time S.A

Amintiți-vă că antrenamentul eficient începe în bucătărie. Profită de JeszCoLubisz, un sistem alimentar inovator de la Poradnik Zdrowie. Alege un plan pentru oameni activi și mănâncă în funcție de sportul pe care îl faci. Creșteți eficiența, susțineți procesul de regenerare al organismului și fiți mereu sub îngrijirea constantă a nutriționiștilor cu experiență.

Află mai multe

Suplimente de proteine ​​- pentru cine?

Suplimentele de proteine ​​sunt destinate în principal persoanelor care practică activitate fizică zilnic. Deoarece antrenamentul provoacă leziuni musculare, sunt necesare cantități mai mari de proteine ​​pentru a le regenera și dezvolta. Persoana medie care nu face sport în mod regulat are nevoie de 0,8 g de proteine ​​per kilogram de masă corporală slabă pe zi pentru a funcționa optim.Persoanele care antrenează sporturi de anduranțăau nevoie de creșteri la1,4 g / kg bw, iar la sportivii de forță - până la 2 g / kg bw . La sportivi și la persoanele active fizic, uneori este dificil să satisfaci nevoia de proteine ​​a organismului doar cu o dietă.

- Un bărbat care cântărește aproximativ 90 kg cu un nivel de grăsime corporală de aproximativ 12% ar trebui să mănânce aproximativ 160 g de proteine ​​pe zi. În 100 g de piept de pui avem aproximativ 20 g de proteine. De regulă, este greu să mănânci atât de multă carne - spune antrenorul personal Paweł Murawski.

Verificați: Câte proteine ​​să mâncați înainte și după antrenament?

Suplimentele proteice pot fi folosite de toate persoanele care au deficiențe de proteine ​​în alimentație, mănâncă puțină carne, ouă, brânză de vaci sau brânză (rețineți că nu toate produsele lactate sunt o sursă bună de proteine). Vegetarienii pot mânca proteine ​​din soia, proteine ​​din orez, proteine ​​din cânepă și suplimente de proteine ​​din mazăre.Nutrienții sunt, de asemenea, o soluție bună pentru persoanele care au probleme cu digerarea cărnii și a ouălor. Proteinele din nutrienți sunt deja parțial descompuse și, prin urmare, mai bine digerabile, ceea ce face ca sistemul digestiv să fie mai puțin împovărat.

Suplimente de proteine ​​- cum se utilizează?

Tipul și cantitatea de supliment proteic ar trebui ajustate la nivelul de activitate și obiectivul de antrenament. Pentru persoanele care se antrenează o dată pe săptămână, este suficientă o porție de proteine ​​pe zi într-o masă consumată după antrenament.O porție este de obicei de 30 g . Producătorii de nutrienți atașează la produsele lor pahare de măsurare, care vă permit să măsurați cu ușurință cantitatea potrivită.

  • Persoanele care se antrenează pentru fitness general o dată pe săptămânănu au nevoie deloc de un supliment de proteine.
  • Cu antrenament de 2-3 ori pe săptămână pentru fitness general , o porție de proteine ​​pe zi după antrenament este suficientă. Apoi se recomandă utilizarea preparatelor care conțin un amestec de izolat de proteine ​​din zer și concentrat.
  • Pentru cei care se antrenează de mai mult de 3 ori pe săptămână, pentru fitness general , se recomandă zilnic 2 porții dintr-un amestec de proteine ​​diferite (așa-numita matrice).
  • Pentru a crește puterease recomandă concentratul de proteine ​​din zer. Cel mai bine este să folosiți 2 porții de concentrat de proteine ​​din zer - una după antrenament și ceal altă la orice masă.
  • La pierderea în greutateizolarea va fi ceva mai bună, dar pentru începători, același efect se va obține prin utilizarea concentratului. Persoanele care slăbesc pot folosi și două porții de proteine, dar sub formă de izolat, sau 2-3 porții pe zi dintr-un supliment care este un amestec de izolat și concentrat.

Utilizarea unui supliment proteic este strict dependentă de cantitatea de activitate și de tipul acestuia. Este necesar să acordați atenție masei corporale slabe și să selectați cantitatea necesară de proteine ​​pe baza acesteia. Dacă dieta produselor clasice este bogată în proteine, nu este necesară utilizarea a mai mult de 1 porție de supliment. Antrenorul Paweł Murawski subliniază căpentru majoritatea persoanelor care se antrenează, 1 porție de supliment proteic zilnic este suficientă . 2 portii sunt destinate barbatilor cu greutate mai mare si persoanelor care fac miscare frecvent. Cantități mai mari sunt luate de persoanele cu mușchi mari și de cei care tratează sportul mai profesionist. Pentru persoanele care se antrenează, proteinele ar trebui incluse în fiecare masă. Cu toate acestea, cea mai mare parte a acestui nutrient ar trebui să provină din alimente, nu din suplimentele proteice.

Suplimentul proteic poate fi activat:

  • pentru micul dejun- clătitele și clătitele cu adaos de balsam sunt populare;
  • înainte de antrenament- cu aproximativ 1 oră înainte de exercițiu, puteți consuma o porție de concentrat sau un amestec de izolat cu concentrat,de exemplu, sub formă de cocktail;
  • după antrenament- o cantitate mare de proteine ​​livrate în „fereastra anabolică” la 30-60 de minute după exercițiu accelerează regenerarea și promovează creșterea musculară. Cel mai des folosit este concentratul de proteine ​​din zer.;
  • între mese- dacă masa nu a fost suficient de hrănitoare sau există o pauză foarte lungă între mese, puteți apela la un balsam pe bază de cazeină sau un amestec de multe proteine ;
  • la culcare- când ne trezim foarte foame dimineața, merită să includem un balsam cu cazeină la masa de seară.

Verificați și:

Cocteiluri cu proteine ​​- rețete pentru smoothie-uri cu fructe și legume

Cele mai bune surse de proteine ​​pentru sportivi și culturisti [LISTA]

Mâncăruri bogate în proteine ​​pentru masa musculară - rețete

Merită știut

Suplimente de proteine ​​și slăbire

Simpla utilizare a suplimentelor proteice fără schimbarea dietei și creșterea activității fizice nu are efect de slăbire. Pentru ca rezervele de energie constituite de tesutul adipos sa fie arse, organismul trebuie sa fie intr-un deficit caloric. Cu toate acestea, cercetările științifice arată căincluderea suplimentelor de proteine ​​în procesul de pierdere în greutate poate aduce rezultate pozitivesub forma unei pierderi mai rapide de grăsime și a unui raport mai bun dintre masa musculară și țesutul adipos.

Un studiu clinic randomizat a inclus 158 de persoane. Ambele grupuri au folosit un deficit caloric de 500 kcal timp de 12 săptămâni. Pierderea medie în greutate a fost similară, totuși, comparativ cu grupul de control, grupul care a primit suplimentul proteic a arătat o reducere mai mare semnificativă statistic a grăsimii corporale (cu 1,2 kg) și o pierdere mai mică a masei musculare (cu 1,3 kg). Un alt studiu a constatat că administrarea de izolat proteic din zer timp de 12 săptămâni a îmbunătățit nivelul de insulină de jeun și a redus rezistența la insulină la persoanele supraponderale și obeze. Sensibilitatea mai mare la insulină crește eficacitatea dietei.

Suplimente de proteine ​​- pe care să alegi?

Conform antrenorului personal al lui Paweł Murawski, criteriul de bază atunci când alegeți un supliment proteic ar trebui să fieconținutul de proteine ​​din preparat .Nu ar trebui să fie mai mic de 80% . Acordați atenție cantității de aminoacizi endogeni (organismul este capabil să-i producă) și exogeni (trebuie să le asigurați cu dieta).

Utilitatea nutrientului pentru dezvoltarea musculară este determinată în principal de prezența aminoacizilor exogeni: leucină, izoleucină, fenilalanină, lizină, metionină, treonină, triptofan, valină și a celor relativ exogene: arginină și histidină.

Aminoacizii ar trebui să fie aproximativifi:

Isoleucyna49,7-57,3 mg/g
Leucină79,8-106,6 mg/g
Walina18,4-59,3 mg/g
Lizină76,1-88,1 mg/g
Metionină și cisteină (conțin sulf)79,7 mg/g în total, în cantități aproximativ egale
Fenilalanină și tirozină (aromatice)58,2 mg/g în total, în cantități aproximativ egale
Treonina61,1-68,7 mg/g
Triptofan 17,3 mg/g
Histidină7,8-18,7 mg/g
Alanina42,1-55,5 mg/g
Arginina22,0-27,1 mg/g
Glutamina 141,4-158,4 mg/g
Glicină 13,8-53,2 mg/g
Proline 46,7-66,6 mg/g
Serine38,8-53 mg/g
Acid aspartic94,1 mg/g

Ambalajul suplimentelor proteice areinformații despre BV, adică valoarea biologică a proteinei utilizate- este un indicator al cantității de proteine ​​care poate fi absorbită de organism la un moment dat. Valoarea biologică a proteinelor individuale:

Izolat de proteine ​​din zer159
Concentrat de proteine ​​din zer104
Lactalbumină (proteine ​​din lapte)104
Albuș de ou88
Piept de pui79
Cazeină 77
Proteine ​​din soia75
Proteine ​​din cartofi60

Un supliment proteic bunnu trebuie să conțină taurină sau creatină .zahărîn diverse forme (glucoză, zaharoză, sirop de glucoză-fructoză) este nedorit. Lactoza, adicăzahărul din lapte , este adesea prezentă în suplimentele lactate (zer, cazeină), care la mulți oameni provoacă intoleranță alimentară sub formă de flatulență, gaze și diaree.

Atunci când alegeți nutrienți cu arome interesante, trebuie să țineți cont de prezența aromei și a îndulcitorului . Cu toate acestea, lista de ingrediente ar trebui să fie scurtă. Unii producători au doar 4 ingrediente în suplimentul proteic pe ambalaj. Balsamurile includ șiemulgatori , care facilitează dizolvarea și previn formarea spumei. Emulgatorii sunt aditivi alimentari inofensivi.

De asemenea, trebuie să includețidigestibilitatea proteinelor . Animalul se caracterizeazăîn jur de 90%. digestibilitate, în timp ce vegetală - 60-80%. Prin urmare, pentru a obține același efect al suplimentelor din proteine ​​vegetale, trebuie să luați mai multe.

Cel mai frecvent utilizat supliment proteic esteConcentrat de proteine ​​din zer (WPC) . Este versatil și poate fi un plus la orice masă. Proteina din zer este recomandată în special într-o masă post-antrenament, deoarece accelerează regenerarea și creșterea mușchilor. Izolatele și hidrolizatele de proteine ​​din zer au mai multe proteine ​​și mai puține grăsimi și carbohidrați decât concentratele. Ele sunt utilizate în principal de sportivi în timpul pierderii în greutate.Cazeinaeste folosită la masă la culcare, deoarece este digerată lent, astfel încât aminoacizii sunt eliberați din ea pentru o lungă perioadă de timp.

Suplimente de proteine ​​- clasarea eficacității

Dintre tipurile de proteine ​​disponibile în suplimentele proteice,proteina din zeroferă cele mai bune și mai rapide efecte pentru creșterea masei musculare. Acest lucru se datorează valorii sale biologice cele mai ridicate, conținutului foarte mare de glutamina (21,9 g/100 g) și leucină (11,1 g/100 g) necesare sintezei proteinelor musculare, precum și activității de stimulare ridicată a factorilor de sinteză a proteinelor.

Efecte mult mai lente ale creșterii masei musculare și a forței sunt cauzate decazeină și albușul de ou . Cu toate acestea, ele sunt comparabile cu proteinele din zer pe termen lung. Specialiștii sugerează că, pe termen lung, cele mai bune rezultate în creșterea masei musculare și a forței vin din combinarea proteinelor din zer și cazeină sau din utilizarea proteinelor din zer mai des și în porții mai mici.

Cea mai scăzută valoare biologică și, în același timp, cele mai mici efecte de creștere musculară, sunt cauzate deproteina din soia . Potrivit unui studiu, consumul a 30 g de proteine ​​din zer după antrenament în comparație cu proteina din soia determină o stimulare de cel puțin 2 ori mai mare a secreției factorului responsabil de sinteza proteinelor musculare (p70S6K). Un studiu care compară efectul cazeinei și proteinei din zer asupra stimulării creșterii musculare a arătat că aportul de proteine ​​​​din zer crește cantitatea de proteine ​​​​produse în organism cu 68%, în timp ce cazeina - doar cu 31%.

Suplimente de proteine ​​și sănătate

În contextul efectului pozitiv asupra sănătății, cel mai răspândit cuvânt este proteina din zer, care, pe lângă proteinele tipice, conține și imunoglobuline. S-a dovedit că proteinele din zer stimulează sistemul imunitar. În plus:

  • ajută la scăderea colesterolului total și a colesterolului LDL la bărbați și femei obezi (studiu de 12 săptămâni pe un grup de 70 de persoane);
  • reduce tensiunea arterială la persoanele cu hipertensiune arterială, reducerisc de atac de cord și accident vascular cerebral (respondenții au consumat 28 g de proteine ​​pe zi, nu au fost găsite diferențe între aportul de hidrolizat și concentrat);
  • reduce nivelul de insulină de jeun și îmbunătățește sensibilitatea la insulină. Acest efect nu a fost găsit pentru cazeină;
  • stimulează producția de glutation antioxidant puternic.

Întrebarea de bază este -suplimentele proteice accelerează cu adevărat regenerarea musculară după antrenament și le crește masa ? Un studiu amplu din 2014, bazat pe o trecere în revistă a literaturii disponibile, a arătat că a fost, dar numai în comparație cu persoanele cu un bilanț negativ de azot (furnizează prea puține proteine ​​în dietă) și furnizează prea puțină energie organismului. Prin urmare, suplimentele proteice sunt necesare doar atunci când dieta nu satisface nevoile de proteine ​​sau este în scădere în natură.

Suplimente de proteine ​​- efecte secundare

Suplimentele de proteine ​​utilizate în mod adecvat nevoilor organismului nu sunt dăunătoare și chiar pro-sănătate. Se întâmplă, totuși, ca din cauza nutrienților și a selecției produselor alimentare, să existe prea multe proteine ​​în dietă. Acest lucru este valabil mai ales pentru persoanele care abia își încep aventura cu antrenamentele și nu sunt încă în măsură să estimeze câte proteine ​​consumă. În cazul lor, este adesea o cantitate mai mare de 3 g per kilogram de greutate corporală pe zi.

Ce efecte secundare poate provoca aportul excesiv de suplimente proteice?

  • Excesul de proteine ​​este transformat în ficat în glucoză - material energetic, care în condiții adecvate este transformat în trigliceride, care sunt o componentă a țesutului adipos.
  • Se creează produse metabolice redundante, care trebuie excretate din organism în principal prin urină. Urinarea crescută, combinată cu exercițiile fizice, poate duce la deshidratare cronică.
  • Poate exista o excreție crescută de calciu în urină și, în consecință, decalcifiere osoasă.
  • Riscul de pietre la rinichi de oxalat de calciu crește.
  • Riscul de gută crește.
  • Există o acumulare excesivă de gaz în intestine.

Articolul a fost scris în cooperare cu un antrenor personal Paweł Murawski.

Categorie:

ABC de exerciții