Exercițiile de crossfit au fost selectate în așa fel încât, pe de o parte, să nu necesite echipament profesional sau o cantitate mare de spațiu, iar pe de altă parte - implică cât mai multe părți ale corpului. Datorită faptului că exercițiile vor fi efectuate acasă, unde nimeni nu va putea corecta nicio eroare tehnică, setul include unul dintre cele mai puțin complicate exerciții de crossfit, pentru care cunoștințele de bază sunt suficiente pentru a efectua corect și în siguranță.

Fiecare dintre exercițiile de crossfit ar trebui efectuate cât mai precis posibil - atunci acestea vor aduce cele mai rapide rezultate. Începătorii sau cei care se recuperează după o accidentare ar trebui să facă versiunea mai ușoară (de bază) a exercițiilor. Jucătorii avansați pot încerca o versiune mai dificilă, pot crește numărul de repetări sau le pot face într-un ritm rapid (fără a uita tehnica corectă).

Exerciții simple de crossfit acasă: încălzire

Exerciții de alergare- 20 de repetări pentru fiecare picior sau, dacă ai un ceas de perete cu mâna a doua într-un loc vizibil, 30 de secunde pentru fiecare exercițiu.

  • rulează pe loc,
  • s alt A (ridicare alternativă, dinamică a picioarelor de-a lungul corpului),
  • săriți C (atingerea alternativă a călcâielor pe fese),
  • cursă de box (în timp ce alergați pe loc, lovituri alternative în timp ce răsuciți partea superioară a trunchiului),
  • de sărituri.

Exerciții statice- 20 de repetări pentru fiecare picior sau braț.

  • lungi care implică un pas mare înainte cu un picior, apoi îndoiți picioarele până când genunchiul piciorului din spate atinge podeaua. Apoi retragem piciorul din față și repetăm ​​același exercițiu pe ceal altă parte,
  • întoarce trunchiul alternativ este un exercițiu pe care îl facem în timp ce stăm ușor depărtați, ținem brațele în fața noastră, ușor îndoiți la coate și încercând pe rând să ne răsucim puternic o dată la stânga și o dată la dreapta ,
  • balansarea mâinilor este un exercițiu de relaxare a întregii centuri de umăr și constă în balansarea mâinilor drepte în coate prin desenarea celor mai mari cercuri posibile. Facem acest exercițiu în patru versiuni: ambele mâini înainte, ambele mâini înapoi, mâini drepte înainte, mâini stângi înapoi și invers.

La sfârșitul încălzirii, încercăm să ne încălzim și să creștem gama de mișcare prin rotirea gleznelor, încheieturilor și gâtului.

Reguli pentru exercițiile de crossfit acasă

Antrenamentul Crossfit constă în cinci exerciții pe care le executăm secvenţial. Fiecare dintre ele este descrisă în versiunea de bază și pentru cele mai avansate. Pentru antrenament, vom avea nevoie de un kettlebell - greutatea recomandată pentru femei este de 8-12 kg, pentru bărbați 16-20 kg.

Întregul antrenament este alcătuit din 10 serii de exerciții, în care prima serie va consta din 10 repetări, iar fiecare serie ulterioară va avea o repetare mai puțin, adică a doua serie este de 9 repetări, a treia 8 și așa mai departe 10 seriale, unde va fi o singură repetare. Începătorii își pot începe exercițiile din al doilea sau al treilea set.

1. Exercițiu de crossfit simplu: leagăn american

Stând în picioare, cu picioarele ușor îndoite, apuca ibricul cu ambele mâini și ridică-l cu câțiva centimetri deasupra podelei. Ținând brațele drepte la coate, împingând simultan șoldurile înainte și îndreptând picioarele, mișcă ibricul peste cap, ținând spatele drept.

O versiune mai simplă: persoanele care nu au efectuat niciodată acest exercițiu pot ridica sarcina doar la nivelul ochilor.

2. Exercițiu de crossfit simplu: burpees

Versiunea de bază a exercițiului este burpees fără flotări (în următoarea ordine: ghemuit, plank, ghemuit, săritură în sus). Versiunea mai intensă este ghemuit, scândură, PUMP, ghemuit, săritură în sus.

3. Exercițiu Crossfit simplu: răsucire rusească

Stând confortabil pe podea, cu picioarele ușor îndoite, apuca ibricul cu ambele mâini, răsucind trunchiul pentru a-l muta dintr-o parte în alta și atinge podeaua de lângă șolduri. Persoanele avansate își pot rupe ușor picioarele de pe podea ținându-le la câțiva centimetri deasupra podelei pe tot parcursul exercițiului.

4. Exercițiu de crossfit simplu: air squaw

Începem exercițiul în timp ce stăm cu picioarele depărtate, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor și degetele de la picioare ușor îndreptate spre exterior. Când faci o ghemuit (pupa trebuie să fie sub linia genunchiului), mișcă-ți mâinile înainte. Când întindeți brațele în jos, împingeți șoldurile înainte în același timp. În acest exercițiu, dinamica este importantă, dar nu trebuie să uităm de postura corectă, adică spatele drept și călcâiele aproape de sol. În versiunea mai dificilă, săriți ușor în timp ce vă ridicați.

5. Exercițiu de crossfit simplu: push up

Acestea nu sunt altceva decât flotări obișnuite. Doamnele pot face acest exercițiu în genunchi. În versiunea de bază, trunchiul este coborât prin îndoirea coatelor în unghi drept. Pentru cei mai pretențioși - pieptul ar trebui să atingă complet podeaua, iar mâinile ar trebui să fie rupte de sol pentru o fracțiune de secundă.

Categorie:

ABC de exerciții