Antrenamentul cu ajutorul ganterelor nu numai că va întări și modela brațele, ci va îmbunătăți și aspectul întregii siluete. Exercițiile antrenează fiecare parte a corpului să lucreze, inclusiv picioarele, fesele, abdomenul și spatele și, de asemenea, măresc starea și rezistența. Urmărește videoclipul în care antrenorii Szymon Gaś și Katarzyna Kępka arată cum să te antrenezi corect cu gantere

Antrenamentul cu gantere este conceput pentru a întăriîntregul corp, cu accent deosebit pe mușchii brațelor, picioarelor și abdomenului. Exercițiile pot fi efectuate atât de bărbați, cât și de femei. Intensitatea lor este determinată de greutatea greutăților - în funcție de nivelul de avansare, puteți alege gantere mai ușoare sau mai grele. Nu uitați să creșteți volumul de muncă pe măsură ce progresați. Datorită acestui fapt, mușchii se vor dezvolta în mod constant pe măsură ce înving din ce în ce mai multă rezistență.

Antrenament de întărire cu gantere - cum să faci exerciții?

Antrenamentul include 10 exerciții, fiecare dintre ele (în afară de exercițiile de încălzire) se execută timp de 30 de secunde. Luați o pauză de 10 secunde între fiecare serie.

Înainte de antrenament, ar trebui să faci o încălzire generală - ar trebui să dureze cel puțin 10 minute. Apoi trecem la antrenamentul propriu-zis, în care prima serie constă în exerciții mai precise pentru încălzirea încheieturilor (în timpul antrenamentului cu gantere, încheieturile sunt cele care sunt expuse la cea mai mare suprasolicitare și risc de accidentare).

1. Antrenament de întărire cu gantere: încălzirea încheieturilor

Sursa: TVN Meteo Active / x-news

Stai drept, întinde-te ușor, încordează-ți stomacul, apucă ganterele cu ambele mâini. Lasă-ți brațele să alunece liber de-a lungul corpului. Rotiți încheieturile pentru aproximativ 15 secunde.

Apoi îndoaie coatele, așează ganterele în fața ta la înălțimea taliei și începe să ridici brațele îndoite într-un arc în lateral. Încercați să ridicați ganterele cât mai sus posibil timp de aproximativ 20 de secunde.

Începeți să apăsați ganterele vertical deasupra capului. Coborâți brațele doar până la linia umerilor, menținând un unghi drept între umăr și antebraț (20 de secunde).

Ridicați greutățile deasupra capului cu brațele drepte. Începeți să coborâți ritmic ganterele din spatele capului și să faceți înapoi din nou (20 de secunde).

Coboară brațele de-a lungul trunchiului. Îndoind coatele, ridicați greutățile la înălțimea umerilor. Ține-ți brațele aproape de corp. Repetați timp de 15 secunde.

2. Antrenament de consolidare cugantere: exerciții pentru picioare și fese

Sursa: TVN Meteo Active / x-news

Genuflexiuni cu gantere:stai depărtat la lățimea umerilor. Ținând ganterele în ambele mâini, îndoiți genunchii și faceți o ghemuire adâncă. Asigurați-vă că genunchii nu ies în afara degetelor de la picioare (încercați mai întâi să vă împingeți fesele înapoi, apoi ghemuiți). Când te ridici înapoi, ridică-ți brațele și ganterele deasupra capului în același timp.

Exercițiu pentru coapse și fese:mergi la suportul frontal pe brațele drepte. Puneți una dintre greutăți sub genunchi și îndoiți piciorul astfel încât să nu alunece. În timp ce expirați, ridicați piciorul cât mai sus posibil. Inspirați pe măsură ce îl coborâți. Faceți 30 de repetări pe fiecare parte.

3. Antrenament de întărire cu gantere: exerciții pentru piept și abdomene

Sursa: TVN Meteo Active / x-news

Exercițiu dinamic de sprijin:treceți în poziția de scândură (brațele întinse la coate). Ține-ți picioarele depărtate. Luați o gantere într-o mână și puneți-o sub dvs. în lateral, apoi balansați-o în sus. Exersează dinamic, punând accent pe fiecare ridicare a brațului. Amintiți-vă că șoldurile și întregul corp ar trebui să formeze o singură linie. Faceți 30 de repetări pentru fiecare mână.

Crunches cu gantere:întinde-te pe spate, îndoaie ușor picioarele la genunchi. Luați ganterele în mâini și puneți-le pe piept. Ridică-ți tot trunchiul până stai așezat, apoi ridică-ți brațele deasupra capului (până la drept), îndoaie coatele, coboară ganterele în spatele capului, îndreaptă din nou brațele și apoi revino la poziția inițială. Când ridicați trunchiul, amintiți-vă să nu vă ghemuiți și să țineți picioarele lipite de pământ.

4. Antrenament de întărire cu gantere: exercițiu pentru un abdomen plat și brațe puternice

Sursa: TVN Meteo Active / x-news

Asumați-vă poziția laterală a scândurii - întindeți-vă pe o parte, sprijiniți-vă picioarele pe marginile picioarelor (puneți un picior în spatele celuil alt), iar trunchiul pe un braț întins. Picioarele, trunchiul și capul ar trebui să fie într-o singură linie. Luați greutatea cu ceal altă mână și ridicați-o - brațul trebuie să fie îndreptat pe tot parcursul exercițiului. Începeți să ridicați șoldurile sus, apoi să coborâți până când trunchiul și picioarele sunt din nou în linie dreaptă. Repetați timp de 30 de secunde, apoi schimbați părțile.

Categorie:

ABC de exerciții