Mișcare concentrică, excentrică și izometrică - acestea sunt fazele mișcării musculare în timpul activității fizice. Fiecare dintre faze ne afectează mușchii și afectează creșterea masei și a forței. Daca cunoastem caracteristicile fiecarei faze a miscarii, le vom putea folosi eficient in timpul antrenamentului. Aflați ce este mișcarea concentrică, excentrică și izometrică și aflați cum să alegeți exercițiile potrivite pentru obiectivele noastre de antrenament!

Conținut:

  1. Faze de mișcare - care sunt acestea?
  2. Negative, opriri, pozitive - ce se întâmplă în diferitele faze ale mișcării
  3. Faze de mișcare - influență asupra dezvoltării și forței musculare
  4. Faze de mișcare - metode de antrenament
  5. Metode excentrice de antrenament
  6. Metoda izometrică
  7. Metode de exerciții - exemple de exerciții

Fazele de mișcare sunt o parte importantă a antrenamentului eficient. Când ne antrenăm în sală sau facem exerciții acasă, adesea nu ne dăm seama ce fază a mișcării are loc în timpul unui anumit exercițiu. Ca urmare, nu suntem capabili să folosim potențialul de antrenament, avem efecte de antrenament mai slabe, iar entuziasmul nostru pentru exerciții slăbește. Când învățăm caracteristicile unei faze date de mișcare, vom putea crește eficacitatea unui anumit exercițiu și vom putea să-l alegem în funcție de structura și obiectivele noastre de antrenament.

Faze de mișcare - care sunt acestea?

  • Mișcare concentrică- apare atunci când mușchiul se scurtează datorită faptului că atașamentele musculare se contractă și le apropie. Faza concentrică este altfel cunoscută ca mișcare pozitivă. De exemplu, apare atunci când trageți de o bară sau vă extindeți șoldurile în timp ce executați împingeri de șold.
  • Mișcare excentrică- aceasta este faza de mișcare în care mușchiul se alungește și atașamentele se îndepărtează unele de altele. Această mișcare se numește mișcare negativă și are loc, de exemplu, atunci când presă pe bancă, coborâți bara în piept sau faceți o ghemuire.
  • Mișcarea izometrică- este o mișcare în care lungimea mușchiului rămâne neschimbată, dar este constant tensionată. Întâmpinăm mișcare izometrică, de exemplu, la oprirea poziției într-un anumit exercițiu sau exerciții statice, cum ar fi o scândură.

Negative, opriri, pozitive - ceare loc în anumite faze ale mișcării

Fiecare fază de mișcare are un curs diferit. Faza concentrică (adică cele pozitive) scurtează lungimea mușchiului și face ca atașamentele acestuia să se apropie. Acest lucru afectează alimentarea cu sânge a mușchiului, dar leziunile musculare care îl determină să crească nu sunt la fel de puternice aici ca în faza excentrică. În acest caz, mușchiul se ridică, dar creșterea sa ulterioară este mai puțin eficientă decât în ​​faza opusă a mișcării.

Pe de altă parte, în timpul mișcării excentrice (negative) mușchii noștri se lungesc, iar în timpul sarcinii, în timp ce deplasăm atașamentele musculare unul de celăl alt, apare o hipertrofie mult mai mare. Fibrele musculare sunt deteriorate, ceea ce se traduce printr-o regenerare mai eficientă a organismului, care reconstruiește aceste fibre și creează altele noi. Ca urmare, mușchii noștri cresc și puterea lor crește. Mai mult, în faza excentrică, mușchii noștri sunt capabili să genereze 120% din forța musculară totală.

Faza izometrică a mișcării constă în oprirea acesteia într-o poziție specifică și fixă. Mișcarea izometrică este mult mai eficientă pentru construirea forței musculare decât mișcarea concentrică. Faza izometrică este folosită cel mai adesea în mijlocul unei mișcări date, de exemplu, atunci când ridicați o gantere în timp ce exerciți bicepsul, oprirea se face la mijlocul acestei mișcări. Faza izometrică funcționează în mod similar cu faza concentrică, dar cu diferența că atunci când te oprești, mușchii tăi câștigă putere, dar numai în această poziție specifică. De exemplu: atunci când executăm poziția unui scaun pe perete (exercițiu izometric), cvadricepșii noștri câștigă forță numai în acest anumit grad de mișcare.

Merită știut

Studiile arată că antrenamentul excentric provoacă hipertrofie musculară, în timp ce antrenamentul concentric susține doar forța musculară, dar nu afectează creșterea musculară. Într-un studiu, bărbații au fost instruiți să efectueze numai faza excentrică sau doar faza concentrică în 4-6 serii pe un interval de 8-12 repetări, de 3 ori pe săptămână timp de 12 săptămâni. S-a dovedit că numărul de fibre de contracție lentă nu a crescut în niciunul dintre grupuri, în timp ce numărul de fibre de contracție rapidă de tip II a crescut de zece ori în grupul excentric comparativ cu grupul concentric!

Faze de mișcare - influență asupra dezvoltării și forței musculare

Fiecare dintre fazele individuale ale mișcării are un impact specific și separat asupra dezvoltării și forței musculare. Să le aruncăm o privire mai atentă.

Faza concentricăeste mult mai puțin eficientă decât faza concentrică în ceea ce privește construirea masei musculare, dar funcționează bine pentru forța musculară. Pe măsură ce atașamentele musculare se apropie, le generăm puterea, darfibrele musculare nu se lezează la fel de mult ca în faza excentrică. Mișcarea concentrică este recomandată atunci când revenim la exerciții după o accidentare sau după o recuperare îndelungată și nu avem prea multă forță pentru un antrenament excentric eficient.

Faza mișcării concentrice se caracterizează prin faptul că după antrenament cu utilizarea sa, nu vom avea așa-numita durere, deoarece elementele pozitive nu duc la microleziune musculară internă și la regenerarea ulterioară a acestora pentru a „recrește”.

Citește și: Progresul în antrenament este cel mai important

Faza excentrică , adică negativă, are o mare influență asupra îmbunătățirii coordonării neuromusculare. Acest lucru se datorează faptului că atunci când un mușchi este lungit trebuie să controlăm mișcarea mai mult decât în ​​faza sa concentrică. Prin urmare, faza excentrică îmbunătățește și rafinează tehnica unui exercițiu dat. În plus, mișcarea lentă în întinderea mușchilor întărește tendoanele și ligamentele și crește rezistența musculară. În faza excentrică are loc cea mai mare afectare a mușchilor, ceea ce le crește masa.

În timpul fazei izometrice, generăm rezerve mari de forță musculară și, de asemenea, influențăm creșterea acestora. Adăugarea unui stop la întinderea maximă va afecta durata totală a tensiunii musculare și va crește puterea și dimensiunea mușchilor. În faza izometrică, mușchiul rămâne la o lungime constantă, așa că aceasta este mișcarea perfectă pentru cei care, la un moment sau altul, nu au atâta forță musculară pe cât trebuie. De exemplu, atunci când faci o genuflexiune, merită să te oprești pentru un moment pentru a crește forța musculară în această poziție și a contribui la o hipertrofie mai bună (creșterea musculară).

Încercați exerciții pentru a câștiga masa musculară:

  • Cele mai bune exerciții pentru biceps
  • 9 exerciții pentru piept
  • Exerciții pentru umeri cu gantere
  • Antrenamentul picioarelor - exerciții acasă și la sală
  • Pachetul de exerciții de 30 de zile
  • Antrenament în masă - plan de 3 zile și sfaturi pentru începători

Faze de mișcare - metode de antrenament

Există multe metode în antrenamentul excentric și izometric care pot aduce efecte pozitive de antrenament. Fără îndoială, cele mai eficiente sunt metodele folosite în faza excentrică a mușchiului, deoarece când vine vorba de forța și dezvoltarea musculară, această fază este cea mai eficientă și eficientă.

  • Reguli de dietă pentru antrenorii de sală
  • Dietă în masă pentru un bărbat. Cum ar trebui să fie compus?
  • Dieta pentru masa musculara - meniu 3000 kcal

Metode excentrice de antrenament

  1. Încetinirea fazei excentrice- în timpul exercițiului executăm ambele faze ale mișcării, dar ne concentrăm mai mult pe faza excentrică încetinind ritmul acesteia. Se preconizează că această metodă va avea ca rezultat oboseală musculară maximă și hipertrofie musculară mai mare în ceea ce privește creșterea numărului de fibre.
  2. Accelerarea fazei excentrice- Această metodă stimulează căile de semnalizare genetică și fibrele de tip II. Constă în efectuarea cât mai curând posibil de repetiții negative, în ciuda oboselii musculare mari. Este una dintre cele mai bune metode de antrenament pentru hipertrofie, dar eficacitatea metodei mai lente sau accelerate depinde de predispoziția genetică a organismului.
  3. Repetări forțate- repetările excentrice suplimentare la epuizarea musculară sunt nu doar foarte eficiente, hipertrofice, ci și extrem de traumatizante, așa că trebuie efectuate cu înțelepciune și cu moderație. Folosite bine, ne pot aduce multe beneficii. Mișcările excentrice forțate constau în faptul că, după terminarea seriei, facem câteva repetări suplimentare, dar numai în negative. De exemplu: atunci când apăsăm bara în timp ce se află întins, îi cerem partenerului nostru să ne transmită mreana și o aducem mai aproape de cușcă, fără a mai extinde bara, iar partenerul ne ia bara în acest moment.
  4. Creșterea rezistenței- această metodă încetinește faza negativă prin creșterea rezistenței în această fază a mișcării. Acest lucru se poate face în trei moduri:
    • cere partenerului tău de antrenament să reziste mușchilor noștri în faza excentrică. De exemplu: în timp ce coboară mreana, partenerul o apasă și astfel împiedică negativele și adaugă rezistență suplimentară.
    • mișcări alternative unilaterale (excentrice) și bilaterale (concentrice). De exemplu, ne putem ridica cu două mâini și ne putem coborî cu una.
    • folosește benzi de antrenament sau benzi de cauciuc (mini bandă, power band, thera band etc.) în timpul antrenamentului. Când folosim benzile, mușchii noștri sunt în permanență tensionați atât în ​​faza concentrică, cât și în cea excentrică. Banda generează o rezistență pe care greutățile noastre libere nu o vor oferi. Pentru a încetini elasticitatea și forța benzilor/benzilor, trebuie să folosim de două ori mai multă forță musculară decât în ​​cazul exercițiilor cu gantere sau cu mreană. Este o idee bună să adăugați câteva exerciții de rezistență la fiecare antrenament.
  • Antrenament PUSH-PULL - reguli și plan de antrenament
  • Abdominări cu mreană - tehnică corectă și încărcare

Metoda izometrică

Oprirea fazei excentrice- oprirea mișcării în faza celei mai mari întinderi a mușchiului. Acest lucru este bine ilustrat făcând genuflexiuni. Când coborâm și suntem în gama maximă de mișcare, ar trebui să stăm în el câteva secunde înainte de a urca. Mișcarea de reținere întărește mușchiul într-o anumită poziție și contribuie la hipertrofia acestuia.

Metode de exerciții - exemple de exerciții

Exerciții izometrice - exemple

ExercițiuOra Seria
Tablă30 de secunde4
Scaun20 de secunde3

În cazul exercițiilor pentru fazele concentrice și excentrice, este dificil să separăm aceste două faze și să le despărțim una de ceal altă, deoarece mușchii noștri se contractă și se întind în același timp. Cu toate acestea, există unele exerciții în care o anumită fază de mișcare este mai accentuată sau este ideală pentru a o activa mai mult.

Exerciții cu predominanța mișcării excentrice

ExercițiuNumărul de repetări Seria
Deadlift (scăderea sarcinii)64
Push-up (coboara)124

Exerciții cu predominanța mișcărilor concentrice

ExercițiuNumărul de repetări Seria
Împingerea șoldului104
Crunches (creșteri)124
Despre autorMałgorzata KoślaEste instructor de fitness calificat și antrenor personal certificat. Din copilărie, cea mai mare pasiune a ei a fost sportul - a jucat fotbal și baschet. Apoi a venit o nouă dragoste - dansul, în special dancehall. Îi place să transpire la sală și se relaxează în sesiuni de yoga și meditație. El își extinde constant cunoștințele despre antrenament și un stil de viață sănătos. Ce în afară de sport? Conduce un magazin cu produse cosmetice naturale și alimente sănătoase, își scrie propriul blog (stylzyciadowolny.pl) și se ocupă de copywriting.

Citiți mai multe articole ale acestui autor

Categorie:

ABC de exerciții