Superalimentele, adică alimente cu efecte benefice asupra sănătății, foarte bogate în nutrienți și compuși bioactivi, trezesc din ce în ce mai mult interes și sunt incluse de bunăvoie în meniu. Lista superalimentelor este lungă și poate fi împărțită în mai multe categorii în funcție de acțiune. Alimentele cu potențial antioxidant ridicat sunt printre cele mai populare. Vă prezentăm o listă cu 10 alimente cu cea mai mare capacitate antioxidantă.

Capacitatea antioxidantă , adică capacitatea antioxidanților de a absorbi speciile reactive de oxigen din probele biologice, se numește ORAC. Valoarea ORAC informează despre capacitatea de a prinde și neutraliza radicalii liberi și, prin urmare, - capacitatea de a proteja celulele organismului împotriva stresului oxidativ. Factori precum poluarea aerului, fumatul, un stil de viață stresant sau o alimentație necorespunzătoare sunt principalele cauze ale stresului oxidativ, duc la deteriorarea celulelor, accelerează procesul de îmbătrânire și pot provoca, de asemenea, cancer sau boli neurodegenerative. Pentru a preveni acest lucru, introducețiantioxidanți eficiențiîn dieta dvs.! Iată o listă cu 10 așa-numite superalimente - produse vegetale cu cel mai mare potențial antioxidant care reduc riscul de cancer.

1. Nuci pecan

Nucile pecan cresc în mod natural în America de Nord, asemănătoare cu nucile. Sunt unul dintre alimentele preferate ale susținătorilor alimentației sănătoase datorită numeroaselor beneficii pentru sănătate. Nucile pecan sunt o sursă de grăsimi mononesaturate și o cantitate mică de proteine. Vitamina E este responsabilă pentru potențialul lor antioxidant foarte ridicat, care protejează grăsimile conținute în nuci să nu devină râncezite, iar atunci când este introdusă în organism, constituie o barieră protectoare pentru celulele atacate de radicalii liberi. Efectul său benefic se observă în reducerea nivelului de colesterol LDL „rău” din sânge, prin urmare consumul de nuci pecan este un factor preventiv în bolile cardiovasculare. Nucile pecan conțin și acid elagic - un antioxidant puternic aparținând grupului de polifenoli și care întărește imunitatea, precum și vitamina B1, care îmbunătățește funcționarea sistemului nervos, și zinc, care întărește unghiile și părul.Nucile pot fi consumate crude sau ca adaos la prăjituri și deserturi. Atenție la cantitatea lor, pentru că sunt foarte calorice - conțin aproape 700 kcal la 100 g.

Indice ORAC pentru nuci pecan: 17.940

2. Afine

Merișoarele se caracterizează printr-o compoziție foarte bogată de compuși antioxidanti. Acestea includ quercetina și kaempferol din grupul de flavonoide și antociani: cianidină, delfinidină, peonidină și malvidină. Prezența acestor compuși, precum și acidul benzoic și citric, care sunt conservanți naturali, precum și taninurile și vitaminele, sunt responsabile pentru spectrul larg de activitate a merișorului. Acest fruct este cel mai bine cunoscut pentru utilizarea sa în tratamentul bolilor tractului urinar. Eficacitatea sa se datorează conținutului de antocianidine, care schimbă forma bacteriilor, le împiedică să adere la mucoase și accelerează excreția din tractul urinar. Efectul antibacterian puternic este folosit și pentru a trata infecția cu Helicobacter pylori, care poate duce la ulcere gastrice. Flavonoidele de merisoare au un efect preventiv în bolile inimii și ale sistemului circulator - inhibă formarea cheagurilor de sânge, dilată vasele de sânge și previn oxidarea colesterolului și formarea leziunilor aterosclerotice. Datorită sezonului de fructe de scurtă durată, merișoarele pot fi găsite cel mai des în magazine sub formă de uscate sau sucuri.

Indicator ORAC pentru merișor: 9584

3. Anghinare

Anghinarea este cunoscută în primul rând pentru proprietățile lor de slăbire, dar cei mai importanți compuși bioactivi ai săi - cinarina și acidul clorogenic - au și alte beneficii pentru sănătate rezultate din natura lor antioxidantă. Cinarin stimulează producția de bilă în ficat, reduce concentrația de trigliceride și colesterol din sânge și accelerează conversia colesterolului în acizi biliari. Astfel, previne formarea leziunilor aterosclerotice și protejează sistemul circulator. De asemenea, îmbunătățește alimentarea cu sânge a ficatului și accelerează eliminarea toxinelor din organism. Acidul clorogenic are, de asemenea, un efect pozitiv asupra profilului lipidic și, de asemenea, crește toleranța la glucoză și întârzie absorbția acesteia din alimente în fluxul sanguin, ceea ce este foarte benefic pentru persoanele care suferă de diabet. Numeroase studii in vitro și in vivo au demonstrat efectul protector al extractelor de anghinare asupra celulelor supuse stresului oxidativ sub formă de mediatori inflamatori și colesterol LDL oxidat.

indice ORAC pentru anghinare: 9416

4. Fasole roșie

Fasolea este de obicei asociată cu o sursă bună de proteine, nu cu antioxidanți. Cu toate acestea, la fel ca majoritatea legumelor și fructelor de culoare închisă, conține cantități mari de flavonoide și proantocianidine, deci se caracterizează princapacitate antioxidantă mare. În plus, mâncând fasole, vom furniza lecitină, care îmbunătățește funcționarea sistemului nervos și îmbunătățește concentrarea și memoria. De asemenea, conține izoflavone, echivalentul natural pe bază de plante al hormonilor feminini. Femeile le vor aprecia în special, deoarece izoflavonele ameliorează simptomele care însoțesc menopauza.

Indicator ORAC pentru fasole roșie: 8459

5. Fistic

Fisticul este o sursă foarte bună de potasiu, magneziu și calciu, precum și vitamina E și vitaminele B. Singurele nuci conțin luteină și zeaxantina - carotenoizi care protejează retina de radicalii liberi și previn degenerarea maculară. O cantitate mare de acizi grași nesaturați conținut în fistic poate îmbunătăți funcționarea sistemului cardiovascular și poate scădea nivelul colesterolului LDL „rău” și al trigliceridelor. Dr. Joan Sabate de la Universitatea Loma Linda din California spune că consumul zilnic al unui pumn din aceste nuci îmbunătățește profilul lipidic, iar o porție de 70 g ajută la protejarea împotriva cancerului. Oamenii de știință americani de la Universitatea de Stat din Texas au anunțat că o porție zilnică de fistic în cantitate de 70 de grame protejează împotriva cancerului pulmonar și de prostată, iar efectul lor protector puternic se datorează prezenței γ-tocoferolului - una dintre formele vitaminei E.

Index ORAC pentru fistic: 7983

6. Coacăze negre

Vitamina C și antocianinele, care conferă fructelor o culoare închisă, sunt în primul rând responsabile pentru proprietățile antioxidante ale coacăzelor negre. Coacăzele negre conţin o rutină care măreşte biodisponibilitatea vitaminei C şi îmbunătăţeşte starea vaselor de sânge, precum şi vitaminele B, provitamina A şi sărurile minerale. Antioxidanții conținuti de fructe au un efect pozitiv asupra activității inimii și scăderea tensiunii arteriale și reglează nivelul colesterolului. Coacăzele negre sunt cunoscute în medicina populară ca un produs cu efect de curățare. Această acțiune se datorează flavonoidelor care susțin și protejează ficatul prin capacitatea de a se lega de metalele grele, astfel încât acestea nu sunt depozitate în ficat și sunt ușor îndepărtate din organism. În mod tradițional, fructul este cunoscut și ca agent antibacterian și antiviral pentru răceli și afecțiuni digestive.

Indicator ORAC pentru coacaze negre: 7960

7. Prune

Există multe varietăți de prune, iar cele mai bogate în antioxidanți sunt cele cu pielea cea mai închisă la culoare. Aceste fructe sunt asociate în primul rând cu reglarea digestiei și prevenirea constipației, iar pectinele sunt responsabile de această acțiune, care protejează colonul împotriva cancerului și reduce nivelul decolesterol în sânge. Prunele conțin vitaminele tinereții - A, C și E, precum și polifenoli, inclusiv. acid clorogenic. După cum se arată în revista Agriculture and Food Chemistry, oamenii de știință de la Texas AgriLife Research Lab au efectuat cercetări care arată că extractele naturale din fructe de prune distrug celulele canceroase fără a degrada celulele sănătoase. Extractele s-au dovedit a fi eficiente și în formele foarte agresive de cancer.

Indicator ORAC pentru prune: 6259

8. Linte

Lintea este în primul rând o sursă bună de proteine. Este recomandat în special vegetarienilor și persoanelor care ar trebui să limiteze cantitatea de carne din alimentație din motive de sănătate. Proteina din linte se caracterizează printr-o biodisponibilitate foarte mare la nivelul de 85%. Dintre nutrienții conținuti în această plantă de leguminoase, cel mai abundent este potasiul, care atunci când este consumat în cantități adecvate previne hipertensiunea arterială, și acidul folic - o vitamină necesară femeilor care planifică sarcina și în timpul sarcinii, deoarece este responsabil pentru dezvoltarea corespunzătoare a tub neural fetal. Lintea este o sursă excelentă de fibre, așa că, la fel ca toate plantele bogate în fibre, ajută la reducerea nivelului de colesterol LDL „rău” din sânge, reduce riscul de ateroscleroză și este benefică pentru diabetici, deoarece încetinește absorbția zahărului. din alimente în sânge. Proprietățile antioxidante puternice ale lintei se datorează în principal taninurilor - compuși chimici derivați din fenoli cu puternice proprietăți antiinflamatorii, astringente și anticancerigene.

Index ORAC pentru linte: 5997

9. Afine

Fructele de pădure se caracterizează printr-o gamă largă de efecte terapeutice. Datorită prezenței unei cantități mari de taninuri, fructul are un efect astringent, care este folosit pentru prevenirea diareei. De asemenea, au proprietăți antibacteriene și antivirale. Ca toate fructele de pădure întunecate, afinele se caracterizează prin prezența unei cantități mari de antociani - antioxidanți puternici. Antocianinele, inclusiv mitilina, sunt responsabile pentru etanșarea și elasticitatea vaselor de sânge. Afinele sunt, de asemenea, bogate în acid elagic, care previne formarea cancerului, incl. esofag, laringe și plămâni. Extractele de fructe de pădure sunt folosite în preparate oftalmice care îmbunătățesc microcirculația în globul ocular, susțin tratamentul bolilor retinei și accelerează regenerarea ochilor după efort intens.

Indicator ORAC pentru afine: 5347

10. Usturoi

Usturoiul este cunoscut ca un antibiotic natural, are un efect antibacterian puternic și ajută la prevenirea răcelilor. Dar acesta nu este singurul mod în care funcționează.Alicina, acționând ca un antibiotic, are un efect pozitiv asupra stării inimii. Acest compus inhibă agregarea trombocitelor și reduce riscul apariției cheagurilor de sânge în arterele coronare. Flavonoidele, sulful și seleniul conținute în cantități mari în usturoi au proprietăți anticancerigene. Sulfurile de seleniu par să aibă capacitatea de a bloca fragmentul deteriorat al ADN-ului celulei și de a stimula repararea întinderii eronate a acidului nucleic. Consumul de usturoi în mod regulat poate distruge chiar și celulele canceroase. S-a dovedit că usturoiul este benefic în tratamentul cancerului de stomac, prostată și colon.

Indicele ORAC pentru usturoi: 5346

Merită știut

Condimentele se caracterizează printr-o concentrație mare de substanțe active și uleiuri esențiale, care le conferă o aromă și o aromă foarte distinctă. Uscarea determină o concentrație și mai mare a acestor compuși. Prin urmare, toate ierburile și condimentele au un indice ORAC foarte mare, care este capacitatea antioxidantă a 100 de grame de produs. Cu toate acestea, consumul unei asemenea cantități de condimente este foarte dificil, dacă nu imposibil.

Condimente/ierburiORAC / 100 g
cuișoare uscate314 446
scorțișoară uscată267 536
Oregano uscat200 129
Turmeric măcinat159 227
Pudră de cacao naturală80 933
Chimen uscat76 800
patrunjel uscat74 349
Busuioc uscat67 553
Pudră de curry48 504
Piper negru27 618
Cimbru proaspăt27 426
maghiran proaspăt27 297
Pudră uscată de chilli23 636
Ghimbir măcinat21 867
Boia uscată17 919

Categorie:

Ce mănânci