Vezi galeria 3 fotografii
Lucrul îndelungat la computer, lucrul la hârtii și chiar dormitul pe perna greșită poate duce la dureri de spate. Cum pot să scap de el? Sunt suficiente exerciții simple de întindere și întărire. Vă prezentăm un set de exerciții care ne vor relaxa mușchii încordați și ne vor ameliora durerile de spate, în special la nivelul coloanei cervicale.
Cervicalul este partea cea mai în mișcarea coloanei vertebrale . Ne putem apleca capul înainte și înapoi, să-l mișcăm în lateral, să facem cercuri. O gamă atât de mare de mișcări este posibilă datorită construcției coloanei cervicale și a mușchilor cervical-umăr.
Coloana cervicalăeste formată din 7 vertebre mici. Cele mai importante dintre acestea sunt primele două: ridicătorul (vertebra apicală - susține craniul) și rotatorul (vertebra rotativă). Legătura articulară a coloanei vertebrale cu craniul și articulația celor două vertebre cervicale superioare asigură o mobilitate maximă a capului. De asemenea, ajută și alte vertebre cervicale, discuri intervertebrale și numeroși mușchi. Mușchii gâtului și gâtului asigură o stabilizare eficientă a coloanei cervicale. Dacă sunt slăbiți și nu sunt întăriți cu exerciții, durerea este o consecință neplăcută.
Cauze ale durerii de gât
Dureri de gâtpot apărea ca urmare a tensiunii musculare excesive, de exemplu, ca urmare a muncii îndelungate la birou, ore lungi de condus, poziționare necorespunzătoare a capului în timpul somnului sau mișcări bruște ale capului. Dar cauzele durerii sunt și modificări degenerative care apar odată cu vârsta. Ele se pot manifesta prin dureri de cap (mai ales în regiunea occipitală) care se agravează la aplecarea înainte și pe spate, rigiditatea gâtului, amețeli și leșin, precum și durere care iradiază de la gât la umăr și mai departe la întreg brațul (așa-numita glandă brahială). ). Aceste afecțiuni apar ca urmare a presiunii exercitate de vertebrele deformate asupra arterelor vertebrale din canalele osoase înguste sau asupra nervilor care ies din măduva spinării.
Dacă durerile de gât apar din când în când și sunt legate de suprasolicitarea musculară, exercițiile de relaxare și de întărire a mușchilor și odihnă vă vor ajuta. Cu toate acestea, dacă simptomele persistă mult timp și apar frecvent, durerea este surdă, de obicei articulară, este nevoie de un consult medical și de testele necesare (de exemplu, radiografii ale coloanei vertebrale).carotidă, examen tomografic, examinare ecografică a fluxurilor în arterele carotide și vertebrale). În acest caz, exercițiile fizice necorespunzătoare pot agrava degenerarea, așa că este mai bine să vă bazați pe un kinetoterapeut.
1. Exerciții de mobilizare
Stați depărtați (sau așezați-vă cu picioarele depărtate), îndoiți ușor genunchii și puneți-vă mâinile pe coapse. Coborâți capul, apoi cu o mișcare lină, îndreptați-l ușor spre dreapta, apoi spre stânga. Repetați de 10 ori.
Înclinați capul înapoi, apoi îndreptați-l spre dreapta, apoi spre stânga. Repetați de 10 ori.
Puneți degetele ambelor mâini pe ceafă, priviți drept înainte. Îndreptați-vă capul spre dreapta, apoi spre stânga. Repetați de 10 ori.
Trebuie sa o faciAveți grijă de coloana cervicală
1. Așezați monitorul în fața feței, nu în lateral.
2. Când vorbiți la telefon, nu țineți receptorul cu umărul.
3. În timpul călătoriilor lungi cu mașina sau cu autocarul, purtați o pernă-croissant făcută dintr-un burete moale pentru a vă susține coloana cervicală.
4. Dormi pe o pernă ergonomică (anatomică, ortopedică), de preferință latex sau spumă termoelastică, care sub influența căldurii se adaptează la forma capului și a gâtului.
5. Evitați să vă „înfășurați” gâtul (de exemplu, într-un curent de aer, cu geamul mașinii îndepărtat) și evitați să vă răcoriți corpul, deoarece poate crește durerea de gât.
6. Puteți atenua tensiunea musculară excesivă cu comprese calde (înmuiați un prosop în apă caldă și stoarceți-l, puneți-l pe ceafă și trageți-l în stânga și în dreapta), încălzire (de exemplu, cu un uscător de păr), masaj (puteți atenua tensiunea musculară excesivă). folosiți un gel analgezic) .
Vezi galeria cu 9 fotografii
2. Exerciții de întărire
Când stați drept, depărtați picioarele. Priveste inainte. Așezați o mână (sau ambele) pe frunte și încercați să vă apăsați fruntea de mână cu toată puterea în timp ce rezistați cu mâna. Numără mental până la 10-15, lasă-l timp de 5-6 secunde și repetă exercițiul. Faceți 3-4 seturi de contracții și apoi relaxați mușchii.
Pune-ți mâinile împreună în ceafă. Apăsați-vă capul de mâini fără a-l lăsa să se aplece pe spate. Țineți 10-15 secunde, lăsați-l timp de 5-6 secunde și repetați exercițiul. Faceți 3-4 seturi, relaxați-vă mușchii gâtului.
Pune mâna dreaptă la urechea dreaptă. Apăsați-vă capul pe mână cu toată puterea în timp ce rezistați cu mâna. Țineți apăsat timp de 10-15 secunde, lăsați-l timp de 5-6 secunde. Repetați de 3-4 ori. Relaxează-ți mușchii. Întoarceți exercițiul cu același număr de repetări. Relaxați-vă mușchii. Varianta: puteți face aceste exerciții și cu o ușoară înclinare a capului cu 15 grade.
3. Exercițiu de întindere
Când stați drept, depărtați picioarele.Prinde scaunul cu mâna dreaptă (sau așează-l pe coapsă). Coborâți umărul drept, puneți mâna stângă în jurul capului și înclinați-o spre stânga. În această poziție, întindeți mușchii (fără a adânci mișcarea) timp de 15-20 de secunde. Relaxează-ți mușchii. Efectuați exercițiul pe ceal altă parte.
Când lucrați la un birou, nu vă înclinați excesiv capul înainte, nu sprijiniți o carte sau documente pe un suport sau țineți-l înclinat. Luați pauze pentru a face câteva exerciții pentru a vă relaxa mușchii gâtului și ceafei.
„Zdrowie” lunar