În timpul antrenamentului pe o bicicletă de spinning, poți să asumi 5 poziții - două stând și trei în picioare. Călătoria în fiecare dintre aceste poziții are un efect diferit asupra corpului și are un impact mare asupra ratei consumului de calorii. Vezi cum să mergi pe o bicicletă de spinning pentru a slăbi cât mai mult posibil și pentru a-ți întări și modela picioarele.

Wrotireare până la 5articolepentru călărie. Majoritatea oamenilor care merg cu bicicleta staționară acasă ocupă o singură poziție - șezând. Dar în timpul orelor de spinning profesionale cu un instructor, participanții își schimbă constant poziția corpului. Datorită acestui fapt, antrenamentul pe o bicicletă de spinning este mult mai eficient și vă permite să lucrați la diferite aspecte ale siluetei.

Descoperiți 5 poziții pentru bicicletă rotativă care vă vor ajuta să slăbiți mai mult, să îmbunătățiți performanța mai rapid și să vă întărească picioarele.

1. Poziție alungită în timpul învârtirii (șezând)

Poziția șezând este de obicei luată în timpul încălzirii. Simulează conducerea într-un ritm moderat pe teren plat. Este folosit pentru a încălzi inițial mușchii și pentru a îmbunătăți starea generală.

Veți arde cele mai multe calorii atunci când vă învârtiți într-o poziție extinsă sau în poziție de alergare.

Cum să-l iei?Pune-ți mâinile pe partea rotunjită a volanului (pe laterale). Îndreptați-vă spatele, strângeți omoplații. Adu-ți coatele spre tine și ține-le aproape de corp. Exercițiu cu o rată de 80-110 de rotații pe minut.

2. Poziție scurtată în timpul învârtirii (șezând)

Poziția scurtată este utilizată în timpul încălzirii în timpul unei pauze de pedalare. De asemenea, simulează mersul pe o bicicletă obișnuită pe teren plat.

Cum să-l iei?Așezați mâinile pe secțiunea inițială a volanului (din interior), îndreptați-vă spatele, trageți umerii în jos. Țineți coatele ușor îndoite. RPM ar trebui să fie 60-80 în această poziție.

3. Poziție în sus (în picioare)

Această poziție de rotire simulează o urcare în deal pe o bicicletă. Necesită creșterea sarcinii astfel încât pedalele să ofere mai multă rezistență. Subțiază și subțiază bine picioarele.

Cum să-l iei?Pune-ți mâinile pe colțurile exterioare ale volanului. Acoperiți-l strâns cu mâinile. Stai pe pedale și, ținând spatele drept, mișcă-ți pelvisul până la capăt. Fesele ar trebuideasupra şeii. Trageți omoplații înapoi. Conduceți la 60-80 rpm.

4. Poziție în sus, cu brațele întinse larg (în picioare)

Poziția este similară cu cea anterioară, cu excepția faptului că poziția mâinilor se schimbă. Ritmul de conducere este, de asemenea, puțin mai lent.

Cum să-l iei?Pune-ți mâinile pe părțile laterale ale volanului, unde mânerul este rotund. Stați pe pedale și poziționați-vă corpul în poziția 3 ca în manual.

Îți va fi de folos

Cum se configurează o bicicletă de spinning?

Înainte de a începe să învârtiți, asigurați-vă că bicicleta dvs. este poziționată corect - aceasta este baza unei călătorii eficiente și sigure.

1. Înălțimea șai

Șaua trebuie poziționată la înălțimea șoldului (pentru a verifica dacă înălțimea este corectă, stați în spatele antrenorului, aplecați-vă, puneți-vă pieptul pe șa și întindeți-vă cu mâna îndreptată spre pedale; dacă degetul atinge centrul manivelei, înălțimea scaunului este corectă).

2. Distanța de la ghidon la șa

Îndoiți cotul în unghi drept, atingeți scaunul cu vârful cotului și îndreptați degetele spre volan; dacă distanța dintre ghidon și vârful șeii este aceeași cu lungimea antebrațului dvs. - scaunul a fost reglat în consecință.

3. Înălțimea ghidonului

Acest element este cel mai ușor de setat - este suficient ca ghidonul să fie cu 2-3 cm mai în alt decât șa.

5. Poziția de alergare (în picioare)

În această poziție de rotire, aproape toată greutatea corpului ar trebui să fie pe picioare. În timpul acestei poziționări a corpului, mușchii inferiori lucrează cel mai intens. Poziția este folosită în principal pentru a întări mușchii gambei, coapselor și feselor.

Cum să-l iei?Odihnește-ți ușor mâinile în mijloc sau pe părțile laterale rotunjite ale volanului. Cheia este să țineți mânerul doar pentru echilibru - aproape toată greutatea corpului ar trebui să fie pe pedale. Nu uitați să vă îndreptați spatele și să strângeți omoplații. Nu glisați pelvisul înapoi - ar trebui să fie în axa corpului (siluetă verticală). Antrenați-vă cu o rată de 80-110 de rotații pe minut.

Merită știut

Cum să schimbi pozițiile în timp ce te învârti?

În timpul orelor de spinning, schimbarea poziţiei este semnalată de către instructorul însuşi. Datorită acestui fapt, călătoria nu este monotonă și seamănă cu o adevărată plimbare cu bicicleta pe teren plat sau muntos.

Cu toate acestea, nu există obstacole pentru a folosi aceeași metodă de antrenament, făcând exerciții pe o bicicletă staționară acasă. Datorită schimbării poziției, mersul pe antrenor este mai interesant și, în același timp, este mai eficientpierde kilograme și întărește mușchii, în timp ce le modelezi.

Cum să schimbi pozițiile? Începeți prin a pedala în timp ce sunteți așezat, crescând treptat viteza. Apoi exersați imitând o urcare în urcare (trebuie să creșteți sarcina). Reveniți la un ritm moderat în timp ce sunteți așezat și apoi încercați să alergați. Schimbați-vă setările corpului în diferite moduri, alternând pozițiile stând și în picioare.

Categorie:

ABC de exerciții