Push-up-uri pe bare (Fotări suedeze, dips) este unul dintre cele mai eficiente exerciții pentru dezvoltarea mușchiului triceps al brațului (triceps) și a mușchilor pieptului. Citiți cum să efectuați corect flotări pe bare, care sunt variantele acestui exercițiu, aflați și despre planul de antrenament cu dips și citiți efectele acestui exercițiu.
flotări pe bare(sauflotări suedeze ,dips ) , acestea sunt exerciții de dezvoltare a masei mușchilor deltoizi anterior, a mușchiului triceps al umărului (tricepsul, care reprezintă 2/3 din circumferința brațului) și a întregului grup de mușchi ai toracelui: pectoralul mare și mic. , mușchiul subclavian și mușchiul anterior dintat. Într-o măsură mai mică,Flotările suedezeimplică și: dorsal mare, trapez, curbe, flexori ale încheieturii mâinii.
Flotările pe stâlpi (dips) sunt un element important de antrenament pentru persoanele implicate în calistenic, dar sunt folosite și de luptători, înotători, voleibalisti, tenismeni, săritori cu stâlpi și în cele din urmă cei care își pun antrenamentul cu greutati pe. Flotările de pe șine aparțin așa-numitelor cele șapte exerciții mari pentru masă - alături de tracțiuni, canotaj, presa militară, presa pe bancă, genuflexiuni și deadlift. În versiunea de bază, flotările pe bare sunt efectuate fără sarcină, folosind doar greutatea corporală.
Conținut:
- Flotări pe balustrade - tehnică
- Flotări pe șine - plan de antrenament
- Flotări pe bare - efecte
Flotări pe balustrade - tehnică
- Flotări pe șine - implicând în special tricepsul
1.Prindeți stâlpii cu o prindere neutră, adică cu patru degete îndreptate spre exterior. Contractați piciorul astfel încât să nu atingă solul. Ține-ți mâinile cât mai aproape de trunchi. Îndreptați-vă brațele la coate și expirați.
2.După ce vă îndreptați brațele, respirați adânc și începeți să coborâți trunchiul până când simțiți tensiune în articulațiile umărului - contrar părerii adesea repetate, nu ar trebui să coborâți trunchiul prea jos, deoarece s-ar putea ca acest lucru ar putea răni articulațiile umerilor. Amintiți-vă să țineți coatele aproapecorp.
3.După revenirea la poziția inițială, încercați să repetați exercițiul - amintiți-vă că începuturile sunt dificile și este mai bine să nu faceți câteva repetări decât să riști un rănire. De asemenea, este posibil să nu finalizați corect nici măcar o repetare prima dată.
Îți va fi de folosNu uitați să încălziți mușchii centurii scapulare înainte de a efectua exercițiul. Șinele pe care faceți exerciții trebuie să fie uscate și stabile - atunci veți putea efectua exercițiul în siguranță. De asemenea, încearcă să nu-ți miști mâinile în lateral, pentru că astfel vei activa alți mușchi pentru a lucra, și vei reduce presiunea asupra celor pe care vrei să-i întărești.
- Flotări pe bare care angajează în special mușchii pieptului și deltoizii anteriori
Versiunea clasică a flotărilor pe barele prezentate mai sus angajează în special mușchiul triceps, deși mușchii umărului și pieptului lucrează și ei intens. Cu toate acestea, dacă doriți să puneți un accent deosebit pe ultimii doi mușchi, faceți acest exercițiu aproape la fel, dar în timp ce ridicați, înclinați-vă trunchiul ușor înainte. De asemenea, coatele ar trebui să fie înclinate departe de corp, dar nu trebuie să extindem complet brațele la sfârșitul mișcării.
Verificați: 22 de tipuri de flotări pentru diferite grupuri musculare
- Pompe pe jante cu greutate suplimentară
Oamenii care sunt deja capabili să efectueze vreo duzină de repetări ale exercițiului ar trebui să adauge greutate, nu să mărească numărul de repetări, deoarece o astfel de tactică, mai mult decât creșterea musculară, ar duce la o creștere a rezistenței. Prin urmare, cel mai bine este să atașați o greutate la centură - inițial 10 kg - și să creșteți sarcina în timp. O opțiune pentru persoanele foarte avansate este să plasați o gantere între picioare, dar apoi menținerea poziției corecte a corpului în timpul exercițiilor devine mult mai dificilă.
Flotări pe șine - plan de antrenament
Vă prezentăm un plan de antrenament exemplar cu flotări pe bare. Este recomandat persoanelor pentru care antrenamentul masei musculare nu este nou, deoarece același exercițiu, adică flotări pe bare, este destinat persoanelor avansate.
| Exercițiu | Numărul de serii | Numărul de repetări |
| Apăsând bara în timp ce stai întins pe bancă cu capul în sus (încălzire) | 3 | 4-6 |
| Apăsarea ganterelor întinse pe bancă cu capul oblic în sus | 3 | 4-6 |
| Apăsând mreana întinsă pe o bancă orizontală | 3 | 4-6 |
| Flotări pe balustrade (versiunea pentru piept) | 3 | cât de multe repetări puteți - puteți începe chiar și cu una și puteți crește numărul de repetări în timp |
Luați o pauză de 3 minute după fiecare serie - datorită odihnei, puteți începe din nou următorul exercițiu cu putere maximă. Efectuați un set de exerciții timp de cel puțin 8 săptămâni (atunci veți observa rezultate satisfăcătoare), la intervale de aproximativ 5-7 zile.
Flotări pe bare - efecte
Flotările pe bare au un efect pozitiv asupra creșterii masei musculare - dezvoltă tricepșii și mușchii pieptului. Flotările efectuate la începutul antrenamentului, în special cu greutate suplimentară, vor aduce rezultate și mai bune sub forma unei creșteri musculare mai mari. La rândul lor, flotările efectuate fără greutate suplimentară - la sfârșitul antrenamentului - vor crește fluxul de sânge către mușchi.
Merită știutAmintiți-vă!
- Flotările pe balustrade pot fi efectuate nu numai în sală, ci și, de exemplu, într-un parc sau în pădure - oriunde găsiți „balustrade” la aceeași înălțime și la o distanță care să permită tu să faci exercițiul.
- Încercați să faceți flotări pe bare cât mai mult posibil.
- Când menții o poziție verticală în timpul exercițiului, cu cât mușchiul triceps al brațului tău este mai puternic, cu atât îți îndoi mai mult trunchiul înainte, cu atât mai mult îți angajezi mușchii pieptului.