Mușchii pieptului sunt una dintre cele mai mari grupuri musculare din corpul nostru. Structura mușchilor pieptului este destul de complexă și constă din mai mult de zece mușchi diferiți, care sunt împărțiți anatomic în mușchi profundi ai pieptului și mușchi superficiali. Verificați funcțiile mușchilor pieptului, aflați despre exercițiile de întărire și întindere pentru această parte și aflați mai multe despre structura și anatomia acestora.

Mușchii pieptuluiocupă partea din față superioară a trunchiului și îndeplinesc o serie de funcții importante. Ele nu sunt doar un fel de protecție a organelor interne foarte importante, ci afectează și puterea și eficiența membrelor noastre superioare.

Anatomia mușchilor pectorali este alcătuită din patru mușchi superficiali majori conectați între ei și o serie de mușchi profundi. Cele mai multe dintre atașamentele mușchilor pieptului se conectează la articulația umărului. Putem influența dimensiunea și forța mușchilor pieptului cu exerciții de forță și anduranță.

Aflați mai multe despre acest grup muscular important.

Mușchii pieptului - structură anatomică

Pieptul este un grup muscular destul de mare, împărțit în trei părți:mușchi adâncicare formează peretele propriu-zis al pieptului,diafragmacare separă cavitatea toracică de cavitatea abdominală șimușchii toracici superficialicu atașamente în zona umerilor și a brațului.

Mușchii superficiali ai pieptuluiconstau, printre altele, din cu:

  • pectoral mare ( muschi pectoral major )
  • muşchi pectoral ( muşchi pectoral minor )
  • de mușchi subclavian ( musculus subclavius ​​​​ )
  • mușchi dintat anterior ( musculus serratus anterior ).

mușchii profundi ai pieptuluiinclud, printre altele: mușchii intercostali, mușchii subcostali și mușchii transversali ai pieptului.

Mușchiul pectoraleste principalul și cel mai mare mușchi al pieptului. Este situat în centru pe ambele părți ale coastelor. În plus, împărtășește, printre altele, pentru claviculă şi partea sternocostală.Mușchiul pectoraleste situat sub mușchiul mare și esteaproximativ lângă umăr, iar mușchiul subclavian este situat chiar sub claviculă, iar atașamentul său se conectează la mușchiul deltoid. Pe de altă parte,mușchiul dintat anteriorne înfășoară coastele și este situat în partea inferioară și laterală a pieptului.

Mușchii pieptului - Caracteristici

Mușchii profundi ai pieptului și diafragma sunt responsabile pentru multe funcții importante ale corpului, inclusiv. susține respirația. Fizic vorbind, în general, mușchii pieptului permit tot felul de sprijin, mișcările de împingere și tragere și mișcările laterale, în sus și în jos ale brațelor.

Mai exact, mușchiul mai mare al pieptului, fiind cel mai mare din acest grup, aduce brațul înăuntru și afară, trage omoplatul înainte și mișcă brațul înăuntru și în afara. Mușchiul pectoral este un mușchi inspirator suplimentar și coboară centura membrului superior. Mușchiul anterior dintat, pe de altă parte, coboară umărul și ajută la ridicarea umărului datorită modificării corespunzătoare a scapulei.

Vezi și: Exerciții corective pentru omoplați proeminenti

Mușchii pieptului - exerciții

Mai jos veți găsi exemple de exerciții pentru a vă întări și a construi mușchii pieptului.

1. Pushups

Flotările sunt un exercițiu clasic și de bază care construiește mușchii pieptului. De fapt, datorita floturilor efectuate in diverse variante, putem construi muschi substantiali ai pieptului. În funcție de distanța dintre mâini și de poziția mâinilor, părți ușor diferite ale acestora vor funcționa.

  • flotări clasice- un exercițiu de bază care implică mușchii întregului piept. Datorită gamei largi de mâini, putem ajunge la pământ foarte jos. Acest lucru vă permite să vă întindeți mușchii pieptului cât mai mult posibil și să-i stimulați să lucreze.
  • triceps pompe- această variantă de flotări, în afară de piept, vă permite să activați mușchii rotunzi (pe spate) și tricepsul pentru a lucra.
  • flotări cu capul în jos- acest exercițiu funcționează pe partea superioară a pieptului. Subliniază perfect cușca și afectează partea de sub claviculă. Pentru a efectua acest tip de împingere, ar trebui să luați o poziție de yoga - câinele cu capul în jos - adică să ridicați fesele sus și să puneți capul între umeri și să îndoiți brațele spre sol. Acest exercițiu poate fi efectuat și cu degetele de la picioare sprijinite pe o platformă. Atunci mușchii deltoizi vor fi mai puțin implicați în muncă, iar rolul toracelui va crește.
  • flotări cu păianjen- acest exercițiu este grozav nu numai pentru a-ți construi mușchii pieptului, ci și pentru a te antrena din greuîntărirea mușchilor abdominali. Este nevoie de o condiție fizică cu adevărat ridicată - atunci când efectuați un push-up, ar trebui să vă apropiați și genunchiul de piept. Mișcarea seamănă cu o poziție spiderman.
  • flotări reci- pentru a efectua așa-numitele crabii, din pozitia de sprijin frontal, puneti piciorul in lateral cu mana si executati un push-up. Apoi reveniți la poziția inițială și faceți același „pas” în ceal altă direcție.
  • T flotări- acestea sunt pur și simplu flotări în formă de T. Se execută la fel ca cele clasice, dar cu picioarele unite. Datorită acestui lucru, în afară de munca puternică a mușchilor profundi ai pieptului, mușchii de bază sunt implicați și în lucru.
  • flotări cu „săritură”- aceasta este cea mai dificilă variantă a flotării, se poate executa cu o palmă sau doar ridicând de pe sol. O astfel de pompă va întări rezistența și viteza mușchilor. În plus, este un excelent exercițiu de ardere a grăsimilor. Constă în efectuarea unei flotări și a unui s alt dinamic în sus.

Verificați și: 22 de tipuri de flotări

Îți va fi de folos

Flotări alternative

Dacă nu poți sau nu poți face flotări clasice pe podea, nu trebuie să renunți cu totul la acest exercițiu! Flotările pentru femei sau flotările efectuate pe perete vor fi o alternativă bună.

Este important să nu uitați mișcarea de push-up atunci când vă ridicați pieptul. Indoirea bratelor in suport este o functie naturala a articulatiilor si muschilor pieptului. De asemenea, va fi eficient să îl sprijiniți de perete sau cu genunchii sprijiniți de covoraș.

2. Board

Nu numai suporturile cu brațele îndoite vor activa puternic mușchii pieptului. Scândurile realizate într-un suport pentru palmă sau cot vor funcționa de minune în această sarcină. Acest exercițiu va funcționa ca un exercițiu izometric pentru pieptul tău, deoarece tonusul tău muscular va fi constant.

3. Apăsând

La sală, mrenele sunt un element indispensabil al presului pe bancă, dar acasă acest exercițiu poate fi efectuat cu gantere sau sticle de apă. Este important ca brațele să fie paralele, iar mâinile să fie puțin mai jos decât deasupra umerilor. Când întindeți brațele, nu ar trebui să le îndreptați până la capăt. Acest exercițiu funcționează cu toți mușchii pieptului și umerilor. Mușchii profundi ai pieptului și mușchiul pectoral sunt cel mai puternic activați.

Vezi și:

  • Antrenament homebody - exerciții pentru a câștiga mușchi acasă
  • 7 exerciții cu gantere
  • Cele mai bune exerciții pentru bicepși

4. Spreadurile

InclusivÎn cazul echipamentelor, puteți folosi, de exemplu, sticle cu apă. Pentru a efectua treceri, puneți-vă brațele drepte, cu greutatea deasupra pieptului și aduceți-le în lateral. Brațele tale ar trebui să fie ușor îndoite în timpul mișcării. Călcâiele activează mușchii pectorali mai mici, mai mari, dinți anteriori și deltoizi pentru a lucra. Sunt, de asemenea, un exercițiu excelent de întindere.

5. Transferarea greutății în spatele capului

Acest exercițiu angajează toți mușchii pieptului, cu o activare specială a mușchilor dinți. Pentru a le face corect, trebuie să prindeți greutatea cu ambele mâini și să o purtați de cap. Exercițiul trebuie făcut încet și cu atenție pentru a nu vă întinde mușchii.

Mușchii pieptului - întindere

Întinderea mușchilor pieptului este extrem de importantă, deoarece un grup muscular insuficient întins va cauza probleme în funcționarea de zi cu zi. Întinderea trebuie făcută dinamic înainte de antrenament și static după antrenament. Important, întinderea dinamică nu este obligatorie, în timp ce întinderea statică este. Când ne asumăm o anumită poziție, trebuie să o menținem timp de minim 20 de secunde pentru a întinde o anumită parte musculară.

Exerciții pentru întinderea mușchilor pieptului

Țineți apăsat timp de 30 de secunde în fiecare poziție.

  1. Stați de perete și sprijiniți-vă de el cu o mână. Apoi, aplecați-vă trunchiul în lateral în timp ce vă întindeți mușchii pieptului. Efectuați cu ambele mâini.
  2. Stai sau stai jos și prinde-ți mâinile la spate. O mână ar trebui să fie deasupra și ceal altă mână în jos. Efectuați cu ambele mâini.
  3. Întinde-te pe spate, plasează-ți brațele larg în lateral și îndoaie genunchiul. Apoi, înclinați piciorul în lateral și prindeți genunchiul piciorului îndoit cu mâna opusă. Mâna care rămâne întinsă trebuie să rămână ferm pe covoraș. Faceți ambele părți.
  4. Întinde-te pe podea, pune-ți mâinile în spatele capului și pune-ți picioarele pe pământ. Împingeți de pe pământ și faceți o punte. Țineți apăsat timp de minim 20 de secunde.
  5. Întinde-te pe burtă. Apoi îndoaie genunchii și apucă-ți gleznele cu mâinile. Îndoiți cât mai mult posibil. Țineți apăsat timp de minim 20 de secunde.

Categorie:

Anatomie