Fanteri și fante nu sunt, contrar aparențelor, la fel. Exercițiile sunt adesea confundate între ele, în ciuda faptului că diferă în postura picioarelor. În funcție de tip, pot avea efecte diferite și pot întări fesele într-o măsură diferită. Ce este un lunge și ce este un lunge? Cum să faci fante și fante cu gantere, cruci și întoarceri?

Fanterișifandarenu sunt de obicei exercițiile noastre preferate, deoarece nu sunt ușoare și necesită mult efort. Și totuși, acest efort dă roade, deoarece fandarile și fandarile duc la întărirea și slăbirea părților corpului, cum ar fifesele , coapsele și picioarele. Prin urmare, sunt deosebit de benefice pentru femeile care ar dori să slăbească părțile inferioare ale corpului.

Fanteri și fante - diferențe

Majoritatea practicanților și chiar instructorilor se referă la fante atunci când vorbesc despre o fante și invers. De fapt, însă, aceste exerciții, deși foarte asemănătoare, diferă într-o mică nuanță care le poate afecta eficacitatea.

Conform descrierii profesionale a lungirii, nu o poți face înapoi, pentru că atunci exercițiul se numește tură.

Referindu-ne la terminologia profesională a exercițiilor fizice,pasulva însemna un pas înaintecu ambele picioare îndoite . În cazullunging , pasul va fi înapoi, înainte sau în lateral, dar în timpul exercițiuluidoar un picior este îndoit,celăl alt rămâne drept.

Fanteri și fantezi - cum să le faci corect?

Cel mai important lucru pentru eficacitatea exercițiilor este tehnica corectă a executării acestora. Doar mișcările precise și precise activează mușchii potriviți și, de asemenea, fac exercițiul în siguranță. Nu este diferit în cazul fanterilor și fanterilor.

Poziționarea corectă a genunchiului este foarte importantă în aceste exerciții. Genunchiul piciorului lung ar trebui să fie în fața degetelor de la picioare. Într-un cuvânt - genunchiul nu trebuie să „depășească” întregul picior, trebuie să fie mai mult sau mai puțin deasupra articulației gleznei.

Menținerea unei poziții corecte a corpului este, de asemenea, importantă pentru a face fante și fante. Ar trebui să fie drept: pieptul rigidizat, omoplații strânși, trunchiul și pelvisul vertical. Ne amintim că atunci când coborâm coborâm perpendicular, deasupra podelei. Cel de joscoborâm, cu atât exercițiul va fi mai eficient.

Citește și: Exerciții pentru mușchii adânci ai spatelui și picioarelor

Merită știut

Efectele fantei și fanterilor - ce mușchi afectează acestea? ​​

Deși fandarile și fandarile necesită mult efort, acestea sunt unele dintre cele mai eficiente exerciții. Realizate în mod regulat și corespunzător, ele întăresc mușchii picioarelor (mușchii cvadriceps, fascia largă, ischio-jambierii), precum și mușchii feselor (mușchiul fesier mare). Deoarece necesită echilibru și o postură dreaptă, ei angajează și mușchii abdominali și ai spatelui.

În general, fandarile și fandarile au următoarele efecte:

  • ridică și rotunjește fesele;
  • fermă pielea de pe coapse și fese;
  • întărește mușchii picioarelor, coapselor și feselor;
  • ajută la eliminarea celulitei;
  • îmbunătățește circulația sângelui în picioare;
  • întărește mușchii stabilizatori ai trunchiului și ai picioarelor;
  • îmbunătățesc echilibrul.

Fanteri și fante - tipuri

Există cel puțin 6 tipuri de fante și fante. Nu te limita doar la varianta clasică - introducând versiuni mai complexe în planul tău de antrenament, îți vei sculpta mai eficient picioarele și fesele.

1. Fante și fante în versiunea de bază

La început, cel mai bine este să începeți cu exerciții clasice. Acestea trebuie făcute pe o suprafață plană. Când practicați fandarile, din poziție în picioare, mișcați piciorul înainte în timp ce coborâți șoldurile cât mai mult posibil deasupra podelei. Ambele picioare sunt îndoite la genunchi. Ne ținem mâinile pe șolduri.

Într-o lungă, putem face un pas înainte, înapoi sau în lateral, coborând în același timp șoldurile perpendicular deasupra podelei. În acest caz însă, piciorul cu care facem pasul rămâne îndoit, iar celăl alt picior este îndreptat la genunchi. Odată ce am stăpânit această tehnică de bază, putem începe să creștem dificultatea exercițiului.

2. Fanteri și fantezi cu gantere

Pentru exerciții mai avansate, putem diversifica sarcina, de exemplu, cu gantere, minge medicinală, kettlebell sau o mreană. Efectuăm exercițiile conform schemei clasice cu o mică schimbare - mâinile nu se sprijină pe șolduri. În mâinile noastre ținem greutăți (apoi brațele noastre sunt drepte în brațe), o minge medicinală (o ținem deasupra capului), un kettlebell (o ținem la piept) sau o mreană (ținem mreana pe muşchiul spatelui patrulater). Cel mai important lucru este ca greutatea să fie stabilizată - pentru siguranța articulațiilor noastre. Dacă ne este greu să ne echilibrăm cu sarcina, cel mai bine este să începem să facem exerciții cu cea mai mică greutate și să o creștem abia după ceva timp.greutate.

3. Fante și fante folosind pasul

O modalitate de a crește dificultatea exercițiilor sunt fandarile cu un picior ridicat, de exemplu pe treaptă. În timp ce stăm cu ambele picioare pe treaptă, cu un picior trecem dincolo de treaptă, muncind din greu pentru a stabiliza poziția picioarelor. Ține șoldurile perpendiculare pe sol, punând mai multă greutate pe picior de pe podea. După ce atingeți coborârea maximă a șoldurilor, ridicați piciorul de pe podea și întoarceți-l la treaptă.

Când efectuați fandari cu o creștere, trebuie să ne asigurăm de înălțimea corectă a treptei. Pentru inceput sa nu depasim 10 cm in altime, in timp putem ridica treapta cu 5-10 cm. Înălțimea mai mare crește riscul de deteriorare a articulațiilor genunchiului.

Exercițiile clasice se execută în serie, la început, de exemplu 8-10 repetări, uneori 12-15 repetări într-o serie. Putem practica și așa-zisul dinamica rebound. Apoi, numărul de repetări din serie este dinamic, de exemplu, 12, 10, 8, 6, 15. Notă - o repetare înseamnă efectuarea unei lungi / lunging pentru ambele picioare.

Cum să faci s alt corect?

Familiarizați-vă cu tehnica de practică din videoclipul atașat!

Îți va fi de folos

Fante lungi - perfect pentru fese

De asemenea, putem distinge exercițiile pentru fante și fante în funcție de lungimea pasului pe care îl facem. Dacă pasul este scurt, cvadricepsul lucrează cel mai mult. În cazul unei fante mai lungi sau a unei fante în afara mușchilor coapsei, mușchii fesieri și ischio-coardei sunt antrenați mai mult.

Vezi și: Antrenament pentru fesele braziliene. Plan de antrenament și exerciții

4. Fanteri și fante încrucișate

În loc să facem fandarile clasice, putem crește puțin presiunea asupra mușchilor fesieri și putem modifica exercițiul făcând fante încrucișate. Ele diferă de cele clasice doar prin faptul că în timpul exercițiului piciorul din spate nu este îndreptat în linie dreaptă înapoi, ci în diagonală. Dacă executăm exercițiul cu piciorul stâng, piciorul drept rămâne pe loc, iar piciorul stâng este mutat înapoi în diagonală, astfel încât genunchiul acestui picior să fie în spatele celuil alt picior. După revenirea la poziția inițială, schimbați piciorul din față.

5. Lunging lunge, adică 2 în 1

O altă modificare a propozițiilor și a lungirii este combinarea fantei și a fantei într-un singur exercițiu.

În acest exercițiu, stați drept, de exemplu, cu brațele drepte și întinse în fața dvs. Facem o pasă cu piciorul în lateral, îndoim piciorul principal la genunchi și îndreptăm celăl alt picior (adică facem o pasă în lateral). Apoi mutam piciorul indreptat inapoi in spatele celuil alt picior in diagonala (ca intr-un pasaj incrucisat) si il indoim spre sol. Ne împingem de pe piciorul din spate (acela deînapoi) și reveniți la poziția inițială, adică aruncarea în lateral. Exercițiul este completat prin schimbarea picioarelor.

6. Fanteri și fante cu un trunchi răsucit

Următoarea variație a exercițiului este răsucirea trunchiului în timp ce faci lungi și fante. Facem un exercițiu clasic, dar în timp ce coborâm trunchiul la sol, răsucim simultan trunchiul într-o parte. Ne întoarcem la poziția inițială și facem acest exercițiu pe celăl alt picior, răsucind corpul în direcția opusă.

Cum să faci pasul corect?

Familiarizați-vă cu tehnica de practică din videoclipul atașat!

Merită știut

Fanteri și fandari - cine ar trebui să le facă?

Datorită efectului său de fermitate și slăbire, fandarile și fandarile sunt exerciții ideale pentru femei. După doar câteva zile de antrenament, poți vedea diferența în forma unui fund, a coapselor sau a picioarelor. Totuși, să nu uităm că este și un exercițiu de întărire și echilibru. Acest avantaj este folosit de sportivii care antrenează arte marțiale, diverse sporturi de echipă și chiar schi.

Categorie:

Anatomie