Ce exerciții vor modela cel mai rapid picioarele, în special coapsele? Un scurt antrenament de slăbire și întărire a picioarelor este prezentat de Ola Żelazo - antrenor personal și pasionat al unui stil de viață sănătos. Urmărește întregul antrenament în videoclip.

Exercițiile pentru picioarear trebui să angajeze mușchii coapsei: cvadriceps, bicepși și mușchii gambei. Efectuarea exercițiilor regulate vă va întări picioarele și le va modela. Cu toate acestea, pentru a le slăbi, ar trebui să faceți și antrenament cardio sau interval.

Mai jos veți găsi un set de exerciții care vă vor întări coapsele, vă vor întări fesele și vă vor face picioarele mai subțiri. Urmăriți întregul antrenament în videoclip.

Conținut:

  1. Exerciții pentru picioare: încălzire
  2. Exerciții pentru picioare: genuflexiuni
  3. Exerciții pentru picioare: fante laterale cu brațele ridicate
  4. Exerciții pentru picioare: plie sau genuflexiuni în pas larg
  5. Antrenamente pentru picioare: ridicare ghemuit cu călcâi
  6. Exerciții pentru picioare: întinderea piciorului înapoi
  7. Exerciții pentru picioare: ridicarea piciorului în lateral

Exerciții pentru picioare: încălzire

Utilizați câteva exerciții dinamice de încălzire pentru a începe. Începeți prin a vă balansa picioarele cât de sus puteți. Repetați de mai multe ori. Apoi începe să sari cu picioarele lovind de fese (piciorul stâng și drept alternativ). Repetați de mai multe ori. Al treilea exercițiu de încălzire este săritul lateral pe un picior. Sari mai întâi pe un picior și apoi pe celăl alt.

Exerciții pentru picioare: genuflexiuni

Stai depărtat la lățimea șoldurilor. Faceți abdomene împingând ferm șoldurile înapoi. Îndreptându-vă, strângeți-vă fesele. Amintiți-vă să respirați - expirați când urcați. Repetați de 10 ori.

Următorul exercițiu este genuflexiuni cu o dificultate suplimentară. În timp ce vă îndreptați, ridicați piciorul în lateral cât de sus puteți. Schimbați piciorul de fiecare dată când vă ghemuiți. Asigurați-vă că greutatea este pe călcâie când faceți acest exercițiu. Repetați de 10 ori pentru fiecare picior.

Dificultate suplimentară - când faceți ghemuit, opriți-vă mai mult timp în poziția cea mai de jos (numărați până la trei), îndreptați-vă și balansați-vă în lateral ca în exercițiul anterior.

Exerciții pentru picioare: fante laterale cu brațele ridicate

Poziția de pornire: brațele întinse, ridicate în sus, picioareleîncrucișat.

Fă o pasă mai adâncă în lateral, palmele ating podeaua de ambele părți ale piciorului și îndreptându-te cu mâinile sus. Îndoiți genunchiul pe care cadeți, celăl alt ar trebui să rămână drept. Repetați de 10 ori. Schimbați-vă piciorul și repetați exercițiul în ceal altă parte.

Vezi toate exercițiile pentru picioare:

Exerciții pentru picioare: plie sau genuflexiuni în pas larg

Țineți picioarele depărtate, îndreptați degetele de la picioare spre exterior. Îndreptați-vă silueta, sprijiniți-vă mâinile pe șolduri. Faceți abdomene cu picioarele depărtate. Le vei simți întinzând și întărind interiorul coapselor.

Antrenamente pentru picioare: ridicare ghemuit cu călcâi

Rămâneți în poziția din exercițiul anterior (opriți-vă cu picioarele îndoite). Fără a-ți schimba poziția corpului, ridică-ți călcâiele. Ține-ți trunchiul drept și nu uita să respiri. Echilibrul poate fi dificil de menținut, dar vă va ajuta să vă mențineți ochii concentrați asupra punctului din fața dvs. Repetați de duzină de ori.

Exerciții pentru picioare: întinderea piciorului înapoi

Fă o ghemuială, împreunează-ți mâinile în fața ta. Puneți-vă piciorul stâng înapoi și reveniți la poziția inițială. Piciorul pe care stați ar trebui să fie îndoit tot timpul, iar cel pe care îl trageți spre spate - complet drept. Repetați de 10 ori și schimbați piciorul.

Exerciții pentru picioare: ridicarea piciorului în lateral

Stați pe picioarele ușor îndoite. Bate din palme în fața ta. Ridicați un picior în lateral și coborâți-l încet în poziția de pornire. Făcând acest exercițiu, vei simți mușchii abdominali lucrând. Repetați de 10 ori și schimbați piciorul.

Cât de des faci exerciții pentru picioare?

Pentru a vă slăbi și a modela vizibil picioarele, ar trebui să faceți acest antrenament de 2 sau 3 ori pe săptămână. În plus, pentru rezultate rapide, ar trebui să faci exerciții de aerobic sau intervale care să-ți stimuleze metabolismul și să accelereze arderea grăsimilor.

Iată câteva sugestii de antrenament cardio și interval pe care le puteți include în planul dvs. de antrenament (fă-le de cel puțin 3 ori pe săptămână în zilele libere sau după exercițiile pentru picioare):

  • antrenament pe intervale de ciclism
  • de antrenor
  • stepper
  • alergare - antrenament pe intervale
  • frânghie

Categorie:

Anatomie