- Mușchii picioarelor - anatomie
- Antrenament pentru picioare acasă - exerciții și plan de antrenament
- Antrenamentul mușchilor picioarelor acasă - un exemplu de plan de antrenament
- Antrenamentul picioarelor în sală - exerciții și plan de antrenament
- Vezi cum să faci corect exerciții pentru a-ți întări mușchii coapsei
Mușchii picioarelor sunt capabili să genereze o putere enormă, prin urmare antrenamentul picioarelor este foarte important pentru persoanele active. În timpul antrenamentului mușchilor picioarelor sunt eliberați cei mai mulți hormoni anabolizanți, inclusiv testosteronul, care susține dezvoltarea masei musculare și arderea grăsimilor. Învață anatomia mușchilor picioarelor și exercițiile pentru această parte pe care le vei face acasă și la sală.
De ce suntmușchii picioarelorșiantrenamentuldin această petrecere? Pentru căpicioarealcătuiesc jumătate din corpul nostru.Mușchii picioarelorpe care îi folosim în fiecare zi când mergem. Datorită lor, suntem capabili să generăm o putere și o putere enormă. În timpul antrenamentului pentru picioare cei mai mulți hormoni anabolizanți sunt eliberați, inclusiv. testosteron pentru a ajuta la construirea mușchilor și la arderea grăsimilor.
Această scurtă introducere ar trebui să convingă pe toată lumea că merită să facețiantrenament acasă pentru picioaresauîn mod regulat . Deci, să trecem la informațiile pe care le vei putea afla citind acest articol. Primul punct de discutat este anatomia mușchilor picioarelor . Datorită cunoașterii propriului corp, îl vei putea antrena mai eficient. A doua parte se va concentra pe două planuri de antrenament care implicămuşchii picioarelor . Un antrenament de efectuat acasă, următorul adaptat la sala de sport.
Mușchii picioarelor - anatomie
Membrul inferior uman este folosit în principal pentru mobilitate. Poate fi împărțit în două părți, pe baza oaselor principale. Prima începe la șold și se termină la articulația genunchiului. Osul principal de acolo este femurul. A doua parte de sub articulația genunchiului se numește piciorul inferior.
- Mușchii picioarelor: coapse
Mușchii coapsei sunt împărțiți în trei grupuri principale: anterior, posterior și medial. Cel mai mare mușchidin grupul anterioreste mușchiul cvadriceps . Este format dintr-un mușchi drept a cărui sarcină este să îndoaie coapsa la un unghi de 90 de grade, un mușchi lateral, medial și intermediar mare. Fiecare dintre cele patru capete este conceput în primul rând pentru a îndrepta membrul în articulația genunchiului.
Un alt mușchi din partea din față este cel al croitorului. Rolul său este de a roti și coapsa și piciorul inferior spre exteriorîndoirea membrului la articulația genunchiului. Ultimul mușchi este mușchiul articulației genunchiului, care împiedică prăbușirea capsulei articulației genunchiului.
din grupul din spateinclude mușchiul biceps al coapsei, mușchiul semimembranos și mușchiul semitendon. Mușchiul biceps este format dintr-un cap lung și un cap scurt. Sarcina sa este de a flexa și rotație externă în articulația genunchiului. În plus, capul lung îndreaptă coapsa la articulația șoldului. Mușchiul semimembranos flexează și rotește articulația genunchiului în interior. În plus, îndreaptă și aduce coapsa la șold.
Mușchiul semitendos, la rândul său, este responsabil de susținerea muncii mușchiului semimembranos. Grupul medial, adică adductorii coapsei, este format din mușchiul zvelt, a cărui sarcină este să flexeze și să aducă coapsa în articulația șoldului, precum și mușchii adductori scurti, lungi și mari. Adductorul scurt de plumb este introdus prost și îndoaie și rotește coapsa în exterior. Liderul datoriei face aceleași activități, dar își asumă cea mai mare parte a muncii.
Fibrele anterioare ale Marelui Adductor se rotesc spre exterior și îndoaie coapsa, iar fibrele posterioare se rotesc spre interior și le îndreptă.
Anatomia mușchilor picioarelor
- Muşchiul croitorului (latinăsartorius )
- Adductor lung (în latinăaductor lung )
- Mușchi drept al coapsei (latinadrept femuris )
- Marele mușchi gluteus (latinăgluteus maximus )
- Semimembranosus (latinasemimembranosus )
- Biceps femural (în latinăbiceps femural )
- Mușchiul gastrocnemius (latinagastrocnemiu )
- soleus (latinaspeus )
- Mușchii picioarelor: piciorul inferior
Mușchii piciorului inferior pot fi, de asemenea, împărțiți în trei grupe: anterior, posterior și lateral.Grupul din spateeste dispus în două straturi, superficial și profund. Cei mai faimoși mușchi sunt mușchii gastrocnemius, soleus și plantari. Sarcina lor este să îndoaie kpan și articulația plantară a piciorului cu rotația sa. Mușchiul soleus face parte din mușchiul triceps gambei, plantar flectează piciorul și îl rotește.
Mușchiul plantar îndoaie ușor articulația kpan și planta piciorului și o inversează ușor.
Mușchii profundi ai grupului posterior sunt mușchiul subpanic, care începe să flexeze articulația kpan, deblocând articulația erectă. În afară de el, mai avem și mușchii tibiali posteriori, flexorul lung al degetelor și flexorul lung al degetului, responsabil de inversarea și flexia plantară a piciorului.
Grupul lateral constă din mușchiul peroron lung care întoarce piciorul și îl îndoaie plantar și mușchiul sagital scurt, care susține munca kpegi-ului mai mare.
Grupa anterioarăeste mușchiul tibiei anterior, care îndoaie puternic piciorul dorsal și îl inversează. Mușchii extensori lungi ai degetelor și extensorul lung al degetului mare.
Antrenament pentru picioare acasă - exerciții și plan de antrenament
Acasă, poți face un antrenament grozav pentru mușchii picioarelor - cu condiția să avem suficient spațiu. Un spațiu liber de 2 pe 2 metri este suficient. Sticlele de apă, ganterele achiziționate sau greutățile pentru mingi cu kettlebell pot fi folosite ca încărcătură. Recomand în special să investești în acesta din urmă. De asemenea, merită să cumpărați sistemul suspendat TRX, datorită căruia puteți efectua multe exerciții interesante.
- Genuflexiuni clasice
Primul și cel mai important exercițiu în antrenamentul picioarelor este ghemuitul, care poate fi modificat în funcție de nevoile noastre. În versiunea de bază, ne-am așezat puțin mai lat decât lățimea centurii de umăr. Ne îndreptăm ușor picioarele spre exterior. Tragem de omoplați, strângem abdomenul și fesele. Poți să ții mâinile în fața ta pentru echilibru. Mișcarea începe cu împingerea pelvisului înapoi și îndoirea genunchilor.
Ne împingem genunchii în afară, nu înainte. Încercăm să menținem greutatea corpului în centrul piciorului sau puțin mai mult pe călcâie. Este important să nu vă mutați centrul de greutate pe degetele de la picioare. Piciorul trebuie să stea ferm și ferm pe podea.
Ținând spatele drept, facem o mișcare care seamănă cu cea pe care o facem când stăm pe scaun. Ar trebui să coborâți cel puțin la un unghi drept la articulația genunchiului și apoi să vă îndreptați din nou, cu control deplin al mișcării. Genuflexiunea poate fi efectuată cu sărituri, pulsații sau oprire. Există, de asemenea, multe variante ale acestuia. Acasă, versiunea sa de sumo este suficientă.
- Sumo Przysiady
Diferă de aranjamentul clasic al picioarelor. Ar trebui să stai mult mai lat, ca un jucător de sumo, cu picioarele mai îndreptate spre exterior. Mișcarea și stabilizarea corpului rămân neschimbate.
- Fânturi
Un alt exercițiu care funcționează grozav în antrenarea mușchilor picioarelor este fandarea. Fedările înainte se fac stând în poziția de pornire și apoi făcând un pas înainte în timp ce sunteți în genunchi. Inițial, stăm în atenție. Spate drept, omoplați strânși și stomac strâns. Pasul înainte ar trebui să fie suficient de lung pentru ca genunchiul să nu depășească linia degetelor de la picioare, deoarece acesta va fi un dezavantaj în acest exercițiu.
Dupăfăcând un pas, coborâm vertical cu corpul, dar nu atingem pământul cu genunchiul. Ar trebui să se oprească chiar deasupra ei. Apoi revenim la poziția inițială prin retragerea piciorului din față. O repetare ar trebui socotită ca o lungă cu piciorul stâng și apoi cu piciorul drept.
- Intrări în ladă (sau scaun)
La ieșirea din lăzi, poziția de pornire este exact aceeași. Dar punem piciorul pe platformă, apoi îl urcăm la fel ca atunci când urcăm scările. Începem mișcarea în jos din piciorul opus decât în sus.
Antrenamentul mușchilor picioarelor acasă - un exemplu de plan de antrenament
| Exercițiu | Repetiții | Seria |
| genuflexiuni clasice | 20 | 4 |
| de genuflexiuni sumo | 20 | 4 |
| fandari | 20 | 4 |
| intrare în cufă | 20 | 4 |
Antrenamentul de mai sus pentru picioare poate fi suplimentat cu urcări ale degetelor de la picioare care angajează foarte bine gambele. Orice pas sau platformă poate fi folosită în acest scop. Al doilea exercițiu suplimentar este ridicarea șoldurilor în timp ce stați întins. Acest antrenament se poate face de două ori pe săptămână.
Vezi antrenamentul pentru picioare de 8 minute
Antrenamentul de mai jos angajează toate grupele musculare din picioare și durează doar 8 minute.
Antrenamentul picioarelor în sală - exerciții și plan de antrenament
Sălile de sport ne oferă mult mai multe posibilități. Putem găsi pe ele multe echipamente utile, inclusiv mașini pentru antrenarea picioarelor. Personal, cred că mușchii picioarelor sunt mai folositori decât orice alt joc.
| Exercițiu | Repetiții | Seria |
| de genuflexiuni cu o mreana pe spate | 10 | 5 |
| aparat de îndreptat picioarele | 15 | 4 |
| picior îndoit în timp ce stați întins | 15 | 4 |
| aducție pe aparat | 20 | 4 |
| răpire pe aparat | 20 | 4 |
| degete de la picioare folosind aparatul Smith | 20 | 4 |
Acest antrenament pentru picioare se concentrează pe un exercițiu cu mai multe articulații care ar trebui făcut cu cea mai mare grijă și pe exerciții izolate pentru a vă sprijini antrenamentul. Sarcinile trebuie selectate individual, dar trebuie luată în considerare puterea mușchilor picioarelor. Ei au nevoie să simtă greutatea cu care ne antrenăm ca să poatăsă se dezvolte.
Antrenamentul de la început ar trebui făcut doar o dată pe săptămână, dar dacă picioarele sunt prioritare, se pot face două sesiuni. Intervalul dintre sesiuni ar trebui să fie de 3-4 zile.
Vezi cum să faci corect exerciții pentru a-ți întări mușchii coapsei
Vezi galeria cu 9 fotografiiImportant
Pe lângă antrenarea picioarelor, este, de asemenea, foarte important să le rostogoliți și să le întindeți. Datorită acestui fapt, mușchii se vor regenera mai repede și riscul de rănire va fi redus. Întinderea face tendoanele și mușchii mai flexibili. De asemenea, previne contracturile. Rotul, la rândul său, reduce foarte mult formarea durerii musculare întârziate, adică așa-numita durere.
Despre autor
Tomasz PiotrowskiEste antrenor personal certificat și specialist în nutriție. El și-a câștigat cunoștințele de la cei mai buni experți din industria fitness-ului din Polonia. Are câțiva ani de experiență de lucru ca dietetician într-o unitate privată din Cracovia și experiență de lucru ca antrenor personal. De asemenea, scrie articole de experți despre sănătate, antrenament și suplimente și lucrează în industria suplimentelor. Este pasionat de scrima cu pumnul.
Citiți mai multe articole de la acest autor