Exercițiile pentru umeri cu gantere se pot face cu ușurință acasă. Nu există cerințe pentru un loc de antrenament profesional, iar ganterele în sine pot fi înlocuite cu sticle de apă sau nisip. Ceea ce este cel mai plăcut, însă, este efectul. În cazul exercițiilor pentru umeri, poate fi foarte vizibil. Citiți mai departe pentru a afla despre exercițiile cu gantere pentru umeri acasă, pentru a afla exemple din ele și pentru a afla de ce să aveți în vedere când vă antrenați.

Exercițiile pentru umeri cu ganteresunt concepute pentru a construi masa musculară a corpului superior și a brațelor. Mușchii mari în acest loc sunt scopul oricărei persoane care face exerciții fizice. Mușchii umărului sunt formați din actoni frontali, laterali și posteriori. Cu cât umerii sunt mai puternici, cu atât spatele, tricepsul și bicepșii și chiar și pieptul sunt mai puternici. Astfel, puteți vedea cât de versatil poate fi un antrenament bun pentru umeri.

exerciții pentru umeri acasă

Exercițiile pentru umeri nu necesită echipament profesional sau echipament sportiv. De asemenea, nu este nevoie să faceți exerciții sub supravegherea unui antrenor. Aproape toate exercițiile pot fi făcute cu succes acasă. Tot ce aveți nevoie este un spațiu mic și o încărcătură adecvată. Ganterele sau ganterele sunt cea mai bună alegere. Dacă nu sunt prezente, în ultimă soluție, pot fi folosite de exemplu în sticle umplute cu apă sau nisip. Cel mai important lucru este să alegi greutatea potrivită pentru predispozițiile tale.

Exercițiile pentru umeri cu gantere au multe avantaje - nu supraîncarcă încheieturile (ceea ce este obișnuit, de exemplu, cu o mreană), ganterele vă permit, de asemenea, să aprofundați mișcarea și, în plus, au un efect simetric asupra figura (fiecare parte a corpului are aceeași greutate) ).

Ce ar trebui să rețineți când vă antrenați umerii?

Încălzirea înainte de a face exerciții cu gantere ar trebui să dureze aproximativ 10 minute.

Datorită efortului mare pe care mușchii umărului îl fac în timpul antrenamentului, este ușor să îi supraîncărcați sau să duceți la o accidentare precum centura scapulară. Ar trebui să ne amintim că umerii participă activ la multe exerciții, deci sunt puternic exploatați. Din acest motiv, este important să vă amintiți să luați pauze în sesiunile de antrenament de recuperare. Cu exerciții moderate pentru umăr, mușchii își revin după două zile. Cu toate acestea, în cazul antrenamentului foarte intens - merită să acordați acestor grupe de mușchi o odihnă chiar și de două ori mai lungă. Din cauza risculuileziuni articulare, nu uitați să vă încălziți de fiecare dată înainte de a începe exercițiile normale. Încălzirea înainte de a face exerciții pe umeri cu gantere poate include balansarea brațului, circulația brațului și exerciții de întindere a mușchilor spatelui și a brațului.

Exercițiile pentru umeri ar trebui combinate cu antrenarea altor grupe de mușchi, de exemplu piept, deoarece acești mușchi se influențează reciproc și este mai ușor să acționezi cuprinzător. Cu atât mai mult cu cât extinderea doar a umerilor va avea un efect caricatural. Pentru a preveni acest lucru, ar trebui să aveți grijă de proporțiile corpului. Antrenamentele concentrate doar pe umeri pot fi permise de culturisti profesioniști care în planul lor de antrenament stabilesc zile specifice pentru dezvoltarea grupelor musculare individuale (folosesc antrenament split).

Evaluarea greutății este, de asemenea, importantă în antrenament. Aceasta înseamnă că nu ar trebui să începeți cu cele mai grele sarcini și să creșteți doar greutatea ganterelor de la antrenament până la antrenament.

Exerciții pentru umeri cu gantere acasă - exemple

1. Gantera laterală se ridică în picioare

Poziția de pornire este ușor depărtată, cu spatele drept. Brațele sunt îndreptate de-a lungul corpului, ganterele în mâini. Ținem ganterele cu consolă. În timp ce inhalați, ridicați ganterele ridicând brațele în lateral până când brațele sunt paralele cu podeaua. În timp ce expirăm, coborâm brațele de două ori mai încet spre trunchi, revenind la poziția inițială.Amintiți-vă!În timpul acestui exercițiu pentru umăr, corpul trebuie să fie stabil, iar greutatea optimă trebuie să fie de câteva repetări ). În timpul exercițiilor, urmărim și poziția capului - acesta ar trebui să fie drept, nu înclinat într-o parte. Cel mai bine este să priviți înainte.

2. Tocuri inversate în picioare

Poziția de pornire este în picioare într-o semi-genuflexiune, ușor călare. Înclinați-vă trunchiul înainte, astfel încât să fie aproape paralel cu podeaua. Cu mâinile coborâte (brațele ușor îndoite la coate) țineți ganterele cu consolă. În timp ce inhalați, ridicați brațele cu ganterele în sus, îndreptându-le în lateral (îndoirea cotului rămâne aceeași) - până când cotul este la același nivel cu trunchiul. După un timp, expirând, reveniți încet la poziția inițială.

Ține minte!Ganterele din acest exercițiu nu ar trebui să fie în intervalul cel mai greu. Ar trebui să faceți aproximativ 12 repetări ale acestui exercițiu într-un singur set.

3. Leagănele antebrațului

Poziția de pornire este în picioare, ușor întinsă, cu spatele și capul drept. Ridicați brațele laterale într-o poziție paralelă cu podeaua. Îndoaie brațele la coate (unghi 90grade) și antebrațele perpendiculare pe podea, parcă agățate. Ținem ganterele în mâini. În timp ce expirați, ridicați ganterele astfel încât să fie deasupra coatelor. Totuși, unghiul dintre antebraț și umăr este de 90 de grade, doar poziția antebrațelor s-a schimbat. După ce ridicați ganterele, inspirați și reveniți încet la poziția inițială.

Amintiți-vă!Ganterele din acest exercițiu ar trebui să fie ușoare. Numărul optim de repetări pentru acest exercițiu este 8.

4. Apăsați ganterele deasupra capului în timp ce stați (este nevoie de minge de exercițiu)

Poziția de pornire este să stai pe o minge de exerciții în timp ce te întinzi ușor. Ținem gantere în mâini, care ar trebui să fie puțin mai sus decât umerii. Palma este orientată înainte. Spatele este îndreptat. În timp ce inhalați, ridicați ganterele deasupra capului până când coatele sunt întinse. Ganterele nu trebuie să se atingă între ele. Expirăm și revenim încet la poziția inițială.

Amintiți-vă!Numărul optim de repetări ale acestui exercițiu într-un set este 8.

5. H altere în părțile laterale în pantă

Poziția de pornire este în picioare, ușor întinsă, ținând gantere în mâini. Aplecați-vă înainte îndoind talia. Mâinile atârnă liber perpendicular pe podea. În timp ce inspirăm, ridicăm brațele în lateral, astfel încât ambele mâini să formeze o linie dreaptă. Ne menținem mâinile în această poziție, iar după un timp, lăsăm aerul să iasă și revenim la poziția de pornire.

Amintiți-vă!Numărul optim de repetări ale acestui exercițiu într-un singur set este 8.

6. Gantera se ridică în fața ta + ridică din umeri

Poziția de pornire este în picioare ușor călare, cu trunchiul ușor înclinat. Țineți ganterele cu mânerul întins în fața dvs. În timp ce inspirăm, ridicăm ganterele în sus și în același timp „ridicăm” din umeri. Expiră, revino la poziția inițială.

Amintiți-vă!Numărul optim de repetări ale acestui exercițiu într-un set este 8.

7. Ridicarea alternativă a ganterelor înainte

Poziția de pornire este în picioare, ușor întinsă, cu spatele și capul drept. Ținem ganterele în mâini. Mâinile de-a lungul corpului. Ridică un braț cu h altera, ușor îndoit la cot, în sus în fața ta până la înălțimea capului, celăl alt braț se sprijină de-a lungul corpului. După atingerea nivelului așteptat, brațul revine și apoi următoarele exerciții pentru brațe și așa mai departe alternativ.Amintiți-vă!Puteți îngreuna puțin exercițiul ridicând brațul cu greutatea în sus deasupra capului tău. Puteți face acest exercițiu și în timp ce stați. Numărul optim de repetări ale acestui exercițiu într-un set este de 8 ori pentru fiecare mână.

Exerciții pentru umeri cu gantere: care sunt efectele?

Efectele exercițiilor pentru umeri pot fi observate după câteva sesiuni de antrenament.

Caracteristice pentru exercițiile pentru umeri cu gantere sunt efectele. Grupa musculară exercitată își poate crește semnificativ volumul într-un timp scurt, motiv pentru care antrenamentul umerilor este un pas serios către mușchii expresivi. Un avantaj suplimentar al exercițiilor pentru umeri este că nu aveți nevoie de un număr mare de exerciții sau repetări pentru a dezvolta acești mușchi. Mai importantă decât volumul de antrenament este acuratețea elementelor individuale. Este suficient să repeți trei exerciții diferite pentru umeri cu gantere pentru a obține rezultate satisfăcătoare. Trebuie adăugat, însă, că planul zilnic de antrenament ar trebui să includă atât presa pe bancă, cât și așa-zisa ascensiuni. Acest lucru vă va permite să vă formați toți mușchii umerilor, nu doar pe unii dintre ei.

Categorie:

Anatomie