Tragerea în sus de un băț cu o prindere și o prindere întărește mușchii spatelui și vă permite să vă slăbiți brațele. Tragerile sunt un exercițiu bun pentru începători și avansați deopotrivă și pot înlocui multe dintre exercițiile complicate din sala de sport. Verificați cum să trageți corect în sus pe bară și vedeți planul de antrenament pentru începători care vă va permite să creșteți rapid numărul de trageri.

Tragerea în sus de stickpoate fi efectuată în două variante:supragrip și undergrip . Ambele tehnici au niveluri diferite de dificultate și dau rezultate ușor diferite. Exercițiul cu supragrip dezvoltă mușchii spatelui într-o măsură mai mare, în timp ce exercițiul undergrip întărește și modelează mai eficient brațele (în special mușchiul biceps, adică bicepsul).

În timpul antrenamentului, nu trebuie să vă concentrați doar pe o singură tehnică de tragere, deoarece doar exercițiile alternante (de exemplu, mai multe serii de supragrip, mai multe undergrip) permit dezvoltarea musculară pe deplin armonioasă.

Conținut:

  1. Tracțiuni cu trageri - ce mușchi funcționează?
  2. Tracțiuni - tehnică
  3. Tracțiuni pentru începători - exerciții
  4. Pull-ups - plan de antrenament pentru începători
    • Plan de antrenament - 1-2 săptămâni
    • Plan de antrenament - 3-5 săptămâni
    • Plan de antrenament - 6-9 săptămâni
  5. Pull-ups - tipuri de prindere
  6. Tracțiuni - cât de des te antrenezi?

Tracțiuni cu trageri - ce mușchi funcționează?

Tragerea în sus de stick cu mânerulconstă în aranjarea degetelor mâinii în așa fel încât vârfurile lor să fie în direcția opusă persoanei care face exerciții. Antrenamentul în acest fel este mai dificil decât undercap, deoarece mușchiul umărului lucrează mai mult în timpul exercițiilor - majoritatea oamenilor sunt subdezvoltați. Această variantă vă permite să întăriți mai eficient mușchii spatelui.

Tragerea în sus de stick cu mânerulse caracterizează printr-o astfel de poziționare a mâinilor încât vârfurile degetelor să fie îndreptate către persoana care face exerciții. Deși este mai ușor, nu va întări mușchii spatelui în aceeași măsură ca tragerile, așa că este important să folosiți ambele exerciții în antrenament.

Tracțiuni - tehnică

Cutehnica corectă este extrem de importantă atunci când efectuați tracțiuni. Începeți exercițiul din poziția de pornire.

  1. Poziția de pornire: plasați mâinile puțin mai late decât lățimea umerilor cu o prindere sau o prindere. Îndreptați-vă complet brațele și lăsați-vă corpul să atârne liber în aer (puteți îndoi ușor picioarele și încrucișați picioarele). Privim drept înainte. Capul este o prelungire a coloanei vertebrale.
  2. Îndoind coatele, trageți ușor în sus până când bărbia ajunge la nivelul barei. Efectuați exercițiul încet.
  3. Ne coborâm în același ritm până când brațele noastre sunt complet drepte.

Vrei să știi cum ar trebui să funcționeze mușchii și corpul tău cu tragerile, urmărește videoclipul:

Potrivit unui expertTomasz Piotrowski, antrenor personal

Tracțiuni pentru începători - exerciții

Uneori, stick-up-urile sunt o problemă pentru noi, deoarece nu putem face mișcarea corectă sau nu putem trage în sus de mai multe ori sau de mai multe ori. Iată câteva sfaturi simple despre cum să creșteți forța musculară cu trageri și să învățați mișcarea corectă.

  • Activarea paletelor

La început, în primul rând, învață să activezi omoplații. Aceasta înseamnă că trebuie să le tragem în mod conștient înapoi. Va fi o idee bună să vedem dacă suntem capabili să facem acest lucru în timp ce ținem bara de barbie. În consolă pare că vrem să ne lipim cu putere pieptul înainte în timp ce ținem mâinile ridicate. Acest tratament permite o implicare mai puternică a fibrelor musculare responsabile de forța noastră în timpul mișcării de tragere.

Așa că primul pas va fi să înveți să activezi paletele și să agăți de stick. În timpul supraînălțimii, ar trebui să strângeți mușchii abdominali, să trageți omoplații împreună și să încercați să rămâneți nemișcați cu mâinile drepte. Tocmai o astfel de agățare este foarte sănătoasă pentru coloana vertebrală, deoarece vertebrele se decomprimă, ceea ce aduce o mare ușurare și o senzație de lejeritate. De asemenea, ne întărește prinderea.

  • Legături negative

Pasul doi este să folosești trageri negative. Ar trebui să ajungi deasupra barei de la sol sau să sari și foarte încet, ținându-ți corpul încordat tot timpul, să te cobori până când coatele sunt complet îndreptate. Este o greșeală să nu efectuați întreaga gamă de mișcare în articulația cotului. Faza negativă activă este mai importantă pentru construirea puterii decât faza pozitivă a mișcării, așa că merită să o stăpânești.

  • Australian Pull-ups

Al treilea pas este efectuarea așa-numitelor trageriAustralian, sau canotaj cu greutatea propriului corp. Alegeți un loc în care bara să fie aproximativ la nivelul pieptului. Ne pozitionam sub el astfel incat mainile care tin bara sa fie la nivelul muschilor pectorali. Corpul se sprijină pe pământ cu picioarele tale, dar ar trebui să ții picioarele în linie dreaptă. Activăm omoplații, strângem abdomenul și avem grijă de coatele corecte în timp ce tragem. Unghiul corect pe care ar trebui să-l păstrăm în timpul mișcării este de 45 de grade față de corp.

  • Tracțiuni cu cauciucuri

Ultimul pas înainte de a începe tragerile corecte este să folosiți o bandă de putere. Ele vă permit să ușurați puțin mușchii, forțându-ne în același timp să angajăm mai mult mușchii stabilizând coloana vertebrală.

Păstrând toate sfaturile și regulile de poziționare a corpului de până acum, ar trebui să efectuați trageri de bandă de putere sub forma unei serii de sesiuni de antrenament și a numărului de repetări. Mai jos vă prezint un plan care vă va permite să învățați să vă ridicați.

Pull-ups - plan de antrenament pentru începători

Datorită acestui plan de antrenament, veți observa rapid progrese și de la o săptămână la alta veți face din ce în ce mai multe trageri la bară. Planul a fost elaborat de antrenorul personal și boxerul Tomasz Piotrowski.

Plan de antrenament: 1-2 săptămâni

Primele două săptămâni doar învață cum să activezi omoplații și să întărești prinderea. De 3 ori pe săptămână, ar trebui să efectuați 4 serii a câte 10 repetări de activare a paletelor agățate de stick. Mișcarea are loc numai prin puterea mușchilor spatelui. Fiecare set și repetare trebuie efectuate încet și cu atenție. Cu cât o mișcare durează mai mult, cu atât mai mult vom întări prinderea. Sugerez că o singură repetare durează 5 secunde. O secundă pentru activare, 3 secunde pentru a menține tensiunea și 1 secundă pentru a scădea greutatea.

Plan de antrenament: 3-5 săptămâni

După două săptămâni, includeți exercițiul de fază negativă și tragerile australiene în antrenament. El sugerează astfel:

ExercițiuRepetițiiSeria
trageri negative4-54
Tracțiuni australiene104
Activarea paletelor din surplontă83

Luați o pauză de 30 de secunde între tragerile negative și 1 minut între fiecare serie. Luați o pauză de 1 minut între seria de tracțiuni australiene.

Un astfel de antrenament ar trebui făcutDe 2 ori pe săptămână timp de 3 săptămâni .

Plan de antrenament: 6-9 săptămâni

Ultima perioadă de învățare a tragerilor de pe bară va fi includerea în antrenament a tragerilor cu bandă de putere. Vă sugerez următorul plan de antrenament efectuatde două ori pe săptămână timp de 2 până la 4 săptămâniîn funcție de nevoile dvs.:

ExercițiuRepetițiiSeria
Trageri pe banda de putere63
trageri negative64
Tracțiuni australiene104
Activarea paletelor din surplontă53

Între timp, puteți verifica dacă suntem capabili să tragem singuri bara în timp ce menținem mișcarea corectă. După finalizarea unui astfel de plan de antrenament, garantez că puterea mușchilor spatelui va crește și aspectul acestora se va îmbunătăți. Majoritatea oamenilor vor putea, de asemenea, să efectueze 3-4 seturi de trageri pentru 5-8 repetări.

Pull-ups - tipuri de prindere

Distanța dintre mâinile tale pe bară nu este lipsită de semnificație, mai ales pentru persoanele care doresc să obțină rezultate specifice antrenamentului. Eficacitatea exercițiului și impactul acestuia asupra dezvoltării grupelor musculare individuale depind de distanța dintre mâini.

Există trei lățimi de prindere:

  • mâner îngust- mâinile nu sunt la o distanță mai mare de 20 cm. Este mai ușor de făcut cu un truc. Implica mușchii spatelui într-o măsură mai mică, așa că tragerea în sus în acest fel nu va afecta dezvoltarea spatelui superior. Activează puternic activitatea bicepșilor și modelează mușchii brațelor.
  • prindere medie- mâinile sunt puțin mai largi decât umerii. Aceasta este cea mai bună opțiune dacă dorim să întărim armonios brațele și spatele, deoarece angajează toți mușchii într-un grad similar.
  • prindere largă- cea mai dificilă prindere în care mâinile sunt plasate cu mult peste lățimea umerilor. Cu o distanta atat de mare intre maini, muschiul lat al spatelui lucreaza cel mai mult, motiv pentru care acest tip de prindere este recomandat barbatilor care doresc sa isi dezvolte partea superioara a spatelui. În acest fel, forma seamănă cu litera V.
Important

Este important să acordați atenție unor aspecte tehnice ale exercițiului care sunt adesea neglijate atunci când faceți tracțiuni:

  • Picioarele tale nu trebuie să atingă solul între trageri succesive.
  • Numai mâinile lucrează în timpul exercițiului - restul corpului atârnănemișcat.
  • Tracțiunile necesită o bună încălzire a mușchilor, articulațiilor și tendoanelor, așa că ar trebui să vă încălziți timp de 10 minute înainte de antrenament. Ar trebui să afecteze în primul rând partea superioară a corpului, deci ar trebui să includă circulația umerilor, antebrațelor, încheieturilor și capului.
  • Este foarte important să respiri corect în timpul exercițiilor fizice. Inspirați când vă coborâți și expirați când trageți în sus.
  • Faza de ridicare a trunchiului ar trebui să fie mai scurtă decât faza de coborâre. În timpul revenirii la poziția inițială, mușchii lucrează cel mai mult, iar eficiența exercițiului depinde de durata acestuia.
  • O greșeală comună pe care o fac începătorii este legănarea și smucitura atunci când își ridică bărbia. Acest lucru reduce eficacitatea exercițiului, deoarece mușchii își pierd tonusul adecvat. Ar trebui să efectuați trageri încet și cu precizie, fără să vă aplecați în direcții diferite.

Tracțiuni - cât de des te antrenezi?

Pentru a-ți întări mușchii spatelui, este suficient să faci 2-4 repetări într-un singur antrenament. Mărirea numărului de repetări la 8 le va face să crească, în timp ce 12 sau mai multe vă vor sculpta mușchii.

Tracțiunile sunt exerciții destul de obositoare, așa că nu ar trebui să exagerați cu numărul de repetări și frecvența antrenamentului. Dacă vi se pare prea dificil să efectuați mai multe trageri deodată, puteți împărți antrenamentul în mai multe serii sau puteți face pauze mai lungi.

Între antrenamente, ar trebui să acordați mușchilor 2-3 zile să se regenereze, așa că cel mai bine este să nu faceți mai mult de 3 ori pe săptămână.

Categorie:

Anatomie