Supercompensarea în sport este folosită în situațiile în care dorim să pregătim organismul pentru efort sporit – este o stare de eficiență sporită a organismului. Mulți sportivi își amintesc acest lucru și îl includ în planul lor de antrenament pentru a obține cele mai bune rezultate și a doborî propriile recorduri. Citiți ce este supracompensarea în sport, cât durează și de ce depinde apariția ei.

Supercompensarea în sportajută la obținerea celor mai bune rezultate nu numai pentru sportivii profesioniști, ci și pentru amatorii care doresc să-și îmbunătățească constant capacitatea de exercițiu.

Ca în orice lucru, și în timpul antrenamentului avem nevoie de energie care va fi folosită în timpul acestuia. Totuși, după activitatea fizică, în timpul regenerării, putem acumula din nou „combustibilul” pierdut.

„Compensarea” este o suplimentare, iar „super” înseamnă ceva mai mult, prin urmaresupracompensarease numește nu numai refacerea energiei pierdute după efort, ci și acumularea surplusului atunci când se odihnește după corp formarea ne pregătește pentru mai multe.

Supracompensare: cum se întâmplă?

În timpul antrenamentului, epuizăm energia pe care am acumulat-o anterior. Sursa sa principală este adenozin trifosfat (acid ATP), iar cele indirecte: glicogen, glucoză, fosfocreatina, acizi grași, aminoacizi și cetoacizi - aceste surse indirecte sunt folosite pentru a reconstrui ATP.

În perioada de regenerare post-antrenament, organismul dorește să revină la echilibrul său energetic, astfel că reface resursele pierdute. Dacă antrenamentul a fost foarte intens, corpul se regenerează la un nivel peste linia de bază - stochează energia „în rezervă”, așteptând următorul efort solicitant.

Este acest moment de surplus de ATP și de eficiență mai mare a organismului pe care sportivii îl folosesc pentru a obține cel mai bun rezultat. Dacă antrenamentul este după faza de supracompensare, sportivul nu va observa o diferență mare în rezultatele lor. Cu toate acestea, atunci când următorul efort are loc când rezervele de energie nu au fost încă completate, faza de supracompensare se va schimba și va avea loc numai atunci când organismul este complet epuizat de o serie de antrenamente consecutive prea rapide.

Când începe supracompensarea și cât durează?

Un element foarte important care duce laa obține cele mai bune rezultate de antrenament înseamnă a reeforta în faza de supercompensare – de unde știi când acest proces tocmai a început? Factorul care influențează durata supercompensării în sport este natura antrenamentului - cel din sporturile de viteză este de obicei mai intens, dar mai scurt, astfel încât regenerarea va avea loc într-o zi.

Este diferit în cazul sporturilor de anduranță și al antrenamentului pe termen lung - acest timp va fi apoi de aproximativ 72 de ore. În plus, există factori individuali: vârsta, sexul, cât timp ne antrenăm, sarcinile de antrenament aplicate etc. Deci aceste date sunt mediate, dar combinarea lor cu observarea reacțiilor corpului tău îți va permite să stabilești în ce moment. are loc supracompensarea ta.

Este de remarcat faptul că supracompensarea are loc nu numai între antrenamentele individuale, ci este folosită pe tot parcursul ciclului de antrenament. Când vă dezvoltați planul de antrenament, merită să țineți cont de faptul că supracompensarea în sine în sport poate fi împărțită în trei etape.

Etape de supracompensare în sport

  • Intensificare- odată cu creșterea intensității antrenamentului, simțim o creștere a puterii și eficienței. Această fază durează până când observăm primele simptome de oboseală de antrenament și oprire la un anumit stadiu de performanță, pe care, în ciuda eforturilor constante, nu le putem depăși.
  • Acumulare- în această fază simțim și mai mult oboseală și lipsă de progres. Asigurați-vă că această etapă nu este prea lungă - antrenamentul frecvent va duce la oboseală corporală și cu siguranță nu este recomandabil.
  • Transformare- cel mai plăcut moment - odihnă. Când ne permitem să renunțăm la antrenament sau să-l desfășurăm cu mult mai puțină intensitate, forma noastră crește. La sfârșitul etapei de transformare vom atinge un nivel de performanță mai ridicat decât la începutul primei etape, astfel încât să putem obține rezultate mai bune la antrenament.

În ciclurile de antrenament, la început, faza de intensificare durează aproximativ 14 zile, în timp ce etapele de acumulare și transformare - câte 7 zile. Ulterior, ele pot fi adaptate propriei reacții a organismului, dar merită să ne amintim că cea mai dificilă fază de acumulare nu trebuie să fie mai lungă de 14 zile, iar cu cât antrenamentul este mai greu, cu atât va dura mai mult pentru regenerare.

Merită știut

Dieta și supracompensarea în sport

De asemenea, este necesar să includeți o dietă adecvată în planul dvs. de antrenament. Suplimentarea zaharurilor simple (banane, supliment carbo, glucoză) imediat după antrenament și o dietă bogată în carbohidrați cu un indice scăzutstresul glicemic pe parcursul întregului ciclu de antrenament este un suport excelent în procesul de supracompensare. Aceste tipuri de carbohidrați eliberează lent glucoză în fluxul sanguin și nu perturbă sistemul endocrin al organismului. Ar trebui să luăm 4-5 mese pe zi, la 2-3 ore una dintre ele, și să includem fructe, legume și orez. Pe de altă parte, proporția scăzută de carbohidrați din dieta unui atlet determină o reducere rapidă a cantității de glicogen muscular din organism.

Persoanele care urmează un antrenament de reducere ar trebui să caute o banană sau un baton energetic, de preferință până la câteva minute după antrenament. Datorită acestui fapt, ele vor preveni catabolismul, adică procesul de defalcare musculară.

Supracompensare în rulare

Supracompensarea în alergare depinde de intensitatea alergării în sine. De exemplu, în cazul sprinterilor, efortul este scurt și intens, astfel încât glicogenul se acumulează mai repede și antrenamentele se pot face zilnic. Este diferit în cazul antrenamentelor mai lungi și mai obositoare, când organismul are nevoie de aproximativ 72 de ore pentru a se regenera. Cu toate acestea, merită să ne amintim că o odihnă care durează mai mult decât etapa de supercompensare, ca în cazul antrenamentului de forță, nu va aduce niciun rezultat așteptat.

De asemenea, trebuie să știți că antrenamentul la limita capacității noastre de efort nu va crește rezultate mai bune, dimpotrivă - vom fi epuizați, regenerarea organismului va dura mai mult. În plus, începerea unei alte sesiuni de antrenament înainte de încheierea acesteia va fi ineficientă, deoarece în astfel de cazuri procesul de supracompensare nici măcar nu va începe.

Supercompensare în antrenamentul de forță

Cursul de supracompensare în antrenamentul de forță depinde în primul rând de grupul de mușchi exerciți - grupurile mici de mușchi, cum ar fi tricepsul sau bicepsul, se vor regenera în 24 de ore după antrenament, grupurile de mușchi mai mari, de exemplu mușchii umerilor sau mușchii pieptului se vor regenera. fie că au avut nevoie de aproximativ 48 de ore pentru a se odihni, în timp ce coapsele sau spatele - chiar și 72 de ore. De obicei, supracompensarea începe atunci când durerea dispare. Intervalele de timp menționate mai sus permit refacerea rezervelor de glicogen și regenerarea fibrelor musculare deteriorate în timpul antrenamentului anterior.

Este de remarcat, totuși, că în cazul antrenamentului de forță, pauzele dintre sesiunile de antrenament sunt adesea mai lungi de 3 zile, de exemplu, în cazul antrenamentului split, când este necesar să aveți o perioadă de 7 zile. pauză între o sesiune de antrenament pentru un anumit grup de mușchi și ceal altă și apoi, din păcate, nu se poate aștepta nicio supracompensare. Pe de altă parte, exercițiile fizice de 3 ori pe săptămână pe toate grupele musculare vor fi prea intense pentru ei, așa că este mai bine să folosești această soluție.anulați.

În orice tip de antrenament, în special antrenamentul de forță, este important să ajutăm organismul să reînnoiască pierderile de energie cu o dietă adecvată. Prin urmare, până la câteva ore după antrenament, ar trebui să consumați cantitatea adecvată de carbohidrați și proteine ​​- 4-6 g de carbohidrați per kg de greutate corporală și 2-3 g de proteine ​​​​per kg de greutate corporală.

Categorie:

ABC de exerciții