CONȚINUT VERIFICATAutor: Maciej Szukała

Rolling este una dintre cele mai populare metode care accelerează recuperarea. Datorită supercompensării și regenerării care au loc în afara exercițiului, devenim mai puternici. De asemenea, răsturnarea poate ajuta la multe boli. Ce este și cum funcționează?

Rollingeste un masaj fascial automat, care se efectuează cu ajutorul rulourilor mici sau mari din plastic dur, bile și așa-numitele duoballs, adică bile duble conectate între ele. Deși rolele de spumă pot părea discrete, ele pot fi folosite pentru a elimina multe dureri.

Ce se rulează?

Tratamentele de rulare pot fi efectuate de către toate persoanele active fizic, indiferent de nivelul lor de avansare, vârstă și greutatea corporală. Tot ce aveți nevoie este o bucată de podea sau de perete suficient de mare pentru a vă întinde pe el sau pentru a vă sprijini de el.

Tehnica pe care o folosești în timp ce rulezi este numită eliberare miofascială (SMR). Funcționează bine nu numai pentru sportivi, ci și pentru persoanele care caută o modalitate de a se relaxa după o zi întreagă de muncă sedentară, dar nu doresc să apeleze în mod constant la ajutorul unui kinetoterapeut.

Rularea este complet sigură. Spre deosebire de întinderea mușchilor, este practic imposibil să te rănești aici, iar singurul efect secundar al unei implicări prea mari va fi durerea severă în zona masată. Singurele contraindicații pentru automasaj sunt vânătăile, entorsele articulare și leziunile proaspete.

Procedura de rulare este foarte simplă și constă în rularea unei role de spumă pe locul ales al corpului. Astfel poți masa practic toate grupele musculare. Care dintre ele sunt cel mai adesea supuse tensiunilor?

  • spate (cele mai multe dureri sunt generate de un trapez tensionat și mușchii dorsali),
  • picioare (în special mușchii fesieri, cvadriceps, bicepși coapse și adductori),
  • brațe (în principal bicepșii, mușchii tricepși și mușchii deltoizi, infraspinoși și rotunzi care înconjoară centura scapulară),
  • piept (mușchi pectoral mai mare și mai mic),
  • gât și cap (lobi și mușchi coloid-mamari),
  • gambe și antebrațe

Marele avantaj al rulării este capacitatea de a ajusta sarcina la nivelul de oboseală al țesuturilor și al dvs.are nevoie. Tot ce trebuie să faci este să controlezi gradul de suport pe dispozitiv.

Ce este o fascie?

O fascie este un tip de țesut conjunctiv compus din:

  • apă,
  • colagen,
  • elastina.

Cel mai simplu mod este să-l imaginezi ca pe o pânză de păianjen tridimensională. Este prezent în toate structurile corpului nostru (inclusiv în mușchi, piele, tendoane și organe interne). Seamănă cu o peliculă albă subțire, extrem de durabilă și flexibilă.

Funcția sa principală este de a proteja organismul prin adaptarea formei țesuturilor la acțiunea forțelor externe. Datorită fasciei, ne putem mișca liber, deoarece ajută la transferul forțelor de la fibrele musculare către sistemul locomotor.

Structura tridimensională a fasciei permite, de asemenea, informațiile din sistemul nervos să se răspândească rapid în diferitele structuri ale corpului.

Fascia trebuie îngrijită prin masaj, întindere și alte tratamente regenerative. În caz contrar, în timp, vor începe să apară contracturi, iar în structura țesutului conjunctiv vor apărea cicatrici și aderențe.

Acumularea de oboseală duce, de asemenea, la apariția punctelor de declanșare, adică bulgări, palpabile ca benzi sau granule distincte sub piele - acestea sunt anormal de tensionate sau lipite între ele de țesuturi conjunctive, care sunt adesea o sursă de țesuturi conjunctive severe. durere.

În plus, contracturile se traduc printr-o mobilitate redusă a articulațiilor și un risc crescut de rănire.

Până de curând, nu se știa că există mulți receptori în fascia care sunt esențiali pentru buna funcționare. Acestea includ:

  • de receptori pentru durere (receptori de noapte),
  • receptori ai sentimentului profund (proprioreceptori),
  • Corpuri Ruffini (responsabile de senzația de a percepe creșterea temperaturii),
  • receptori interstițiali de tip III și IV (cel mai probabil legat de reglarea circulației sanguine).

faze de trecere

Rularea cu spuma nu trebuie să fie doar mișcarea aparatului de masaj de-a lungul fibrelor musculare. Tehnicile comune care ar trebui implementate ca parte a relaxării sunt: ​​

  • rulare transversală

În acest caz, rola trebuie să se rostogolească peste fibre astfel încât să acopere cât mai mult posibil suprafața masată.

  • ruperea mușchilor

Constă în relaxarea maximă a părții masate, iar apoi rularea rolei sau a mingii până unde apare durerea. În acest fel, presiunea ajunge mai adânc, iar suprafețele de alunecare ale țesuturilor se oxigenează mai bine.

  • strângerea și relaxarea mușchilor

Această tehnică presupune rularea mușchilor în timp ce îi încordați și în același timpslăbirea. Este o tehnică destul de dureroasă și trebuie implementată cu atenție la început.

  • opresiune

Comprimarea concentrează forța pe puncte deosebit de dureroase. Aceasta este o tehnică excelentă pentru eliminarea punctelor de declanșare.

Amintiți-vă că ar trebui să vă simțiți inconfortabil în timp ce rulați. Masajul trebuie să fie ușor dureros. Dacă nu simți absolut nimic în timpul transfuziei, înseamnă că presiunea este prea slabă și procedura nu va fi eficientă. Apoi vă puteți sprijini mai mult de perete sau puteți folosi mai mult din greutatea corpului.

Rularea nu trebuie făcută niciodată la intensitate maximă! Un astfel de masaj nu va aduce nici efectul dorit.

Se presupune că rularea unei părți a mușchiului ar trebui să dureze aproximativ 2-3 minute. În funcție de ritmul de mișcare a rolei și de tehnica folosită, acesta va fi de la câteva până la o duzină de repetări.Masajul muscular trebuie să înceapă cu mișcări scurte, economice. Treptat, acestea pot fi adâncite astfel încât ultimele repetări să acopere toată lungimea fibrelor. Respirația este, de asemenea, importantă - mușchii nu trebuie să fie încordați, iar rularea trebuie făcută întotdeauna pe țesut relaxat.

Cât de des și când se rostogolește?

Începătorilor li se recomandă să se rostogolească de 2-3 ori pe săptămână. Pe măsură ce corpul tău devine rezistent la masaj, poți face acest lucru mai des. Antrenorii personali indică faptul că rularea poate fi făcută:

  • înainte de antrenament - atunci sesiunea este scurtă și în principal favorabilă alimentării cu sânge a mușchilor, ceea ce le permite să fie activate mai eficient în timpul exercițiului,
  • după antrenament - vă permite să calmați organismul, accelerează înroșirea metaboliților și îmbunătățește regenerarea după antrenament,
  • ca unitate de antrenament separată - rularea funcționează bine ca alternativă la stretching, saună sau altă formă de regenerare într-o zi fără exerciții fizice. De obicei, o astfel de rulare va dura cel mai mult.

Cât timp se rulează depinde de mulți factori. Cu cât fascia și mușchii sunt mai „neglijați”, cu atât trebuie depus mai multă muncă pentru a le face din nou flexibile. La rândul lor, pentru persoanele atletice cărora le pasă de corpul lor în mod holistic (inclusiv tratamente regenerative), automasajul cu rola poate dura doar câteva minute. Prelungirea excesivă a rulării poate fi contraproductivă și poate agrava inflamația.

Merită subliniat faptul că - spre deosebire de întinderea intensă înainte de antrenament - rularea nu reduce eficiența sportivului în timpul efortului ulterioar. Deci, poate fi o alternativă mai bună dacă este planificată o unitate de antrenament mai puternică. Interesant,Au fost publicate chiar și studii care arată că rularea înainte de antrenament poate crește temporar puterea, puterea și viteza.

Regularitatea este foarte importantă la rulare. După una sau două ședințe, este greu să simți rezultate palpabile. Cu toate acestea, veți aprecia cu siguranță aceste exerciții după câteva săptămâni de sesiune.

Beneficiile rulării regulate

Există multe beneficii pentru a vă rostogoli corpul. Care dintre ele sunt cele mai importante?

  • relaxarea mușchilor strânși

Scopul principal al utilizării rulourilor de spumă este reducerea tensiunii musculare.

Fie că este rezultatul unui antrenament prea intens sau al menținerii corpului într-o singură poziție, rularea regulată va face ca ligamentele să se desprindă de mușchi, să sângereze și să lucreze mai eficient.

Rolele ajută, de asemenea, la „ruperea punctelor de declanșare”. Prin apăsarea lor, puteți elimina durerea care apare în mușchi sau fascie.

Flexibilitatea mușchilor încordați poate duce chiar la o îmbunătățire a posturii și la eliminarea compensațiilor în cadrul sistemului musculo-scheletic, deoarece mușchii se relaxează și nu mai forțează o postură nenaturală.

  • Creșteți mobilitatea

Prin masarea mușchilor din jurul articulațiilor, fascia din aceste zone devine mai flexibilă și mai capabilă să reziste mișcărilor la scară largă. De asemenea, face ca fibrele de colagen care formează aceste structuri să devină mai bine hidratate (ca urmare a mișcării lor, se formează acid hialuronic).

O mobilitate mai mare înseamnă, de asemenea, un risc mai mic de rănire. Acest lucru se aplică în special sporturilor, unde domină mișcările dinamice - alergări de sprint, crossfit sau arte marțiale.

Vă rugăm să rețineți că înfășurările au fost concepute exclusiv pentru masarea țesuturilor moi. Nu sunt potrivite pentru comprimarea articulațiilor sau a oaselor.

  • Accelerează regenerarea după antrenament

Masajul mușchilor obosiți face ca procesele de regenerare să se desfășoare mai repede și inflamația să scadă mai ușor. De aceea se spune că „rularea îndepărtează durerea”. De fapt, totuși, este vorba despre reducerea durerii musculare cu debut întârziat (DOMS).

  • Mărește fermitatea țesuturilor

Derularea regulată vă permite, de asemenea, să luptați eficient împotriva celulitei prin alimentarea cu sânge a țesutului și descompunerea grăsimii subcutanate. Drept urmare, pielea devine mai netedă și corpul mai ferm.

Trebuie să-ți cumperi propriul kit de înfășurare?

Dacă vă rostogoliți în diferite momente ale zilei, ar trebui să aveți propriul set de role și bile. În prezent, nu mai sunt scumpe, iar în practică vei folosi cel mai adesea o rolă mare și una micăbile. Înfășuratoarele rămase sunt de mai puțină importanță și sunt potrivite în principal pentru grupuri mici de mușchi.

În magazine vei găsi atât role plate, cât și cu proeminențe. Primele sunt recomandate în principal pentru începători. Proeminențele fac aparatul de masaj mai eficient asupra țesuturilor și sunt mai potrivite pentru terapia punctelor de declanșare. Există trei grade de duritate a învelișului:

  • moale,
  • mediu,
  • greu.

Începeți întotdeauna aventura de auto-masaj cu role moi. Pe măsură ce corpul tău devine mai obișnuit cu sarcina, poți înlocui arborii cu altele mai dure.

Puteți închiria o rolă în multe săli de sport și centre de fitness. Dacă efectuați automasaj sporadic, această soluție va fi suficientă.

Încercați să includeți rularea cu role de spumă în planul dvs. de antrenament. Veți observa rapid o îmbunătățire a regenerării, a elasticității țesuturilor și veți înceta să vă simțiți mușchii încordați în urma exercițiilor fizice.

Categorie:

ABC de exerciții