Înotul pentru pierderea în greutate este o idee grozavă pentru toată lumea! Înotul îmbunătățește fitnessul general al corpului, accelerează metabolismul și este, de asemenea, distractiv. Consultați exemplul de antrenament pentru începători, aflați despre planul de antrenament și aflați de ce înotul poate fi un efort excelent de slăbire.

Înotuleste o modalitate senzațională de aslăbire- îmbunătățirea siluetei și pierderea kilogramelor inutile. Înotul în piscină este o alegere excelentă, mai ales pentru începători.

În timpul înotului, rezistența naturală a mușchilor este apa, care este un fel de „povara” pentru noi. Totuși, o face într-un mod plăcut și nu amenință starea bună a articulațiilor. Această obstrucție suplimentară de apă crește activarea mușchilor și, astfel, accelerează arderea grăsimilor. Un antrenament de înot bine planificat poate fi o plăcere pură.

Înot pentru pierderea în greutate - beneficii

În apă, este mult mai dificil să suferi de răni, încordări sau dureri, prin urmare antrenamentul de înot este recomandat în special începătorilor. În timpul antrenamentului de înot, nu doar ardem calorii, ci și întărim mușchii, îmbunătățim rezistența, starea și mobilitatea articulațiilor, deoarece apa facilitează mișcările care în condiții normale sunt greu sau chiar imposibil de realizat. Înotul îmbunătățește circulația sângelui, reduce stresul și întârzie procesul de îmbătrânire a organismului.

Consultați un exemplu de plan de antrenament de înot pentru începători.

Nu rata :

  • Set de exerciții de 20 de minute în piscină
  • Aqua jogging, adică alergare în apă
  • AQUA AEROBIK sau gimnastică acvatică. Exemple de exerciții
  • Aqua fitness - beneficii, efecte și exemple de exerciții

Înot pentru pierderea în greutate - plan de antrenament pentru începători

Datorită acestui antrenament de slăbire la piscină, veți arde kilograme inutile, vă veți antrena mușchii, vă veți întări pielea și vă veți îmbunătăți subțirea siluetei.

Antrenamentul constă din două părți: exerciții de apă și înot. Primul este de a obișnui mușchii să facă exerciții, al doilea de a accelera metabolismul. Pentru rezultate optime, faceți ambele părți una după alta.

Partea I: Antrenamentul de consolidare

  1. Încălzire -fă câteva în apăsărituri și balansare blândă a picioarelor. Pentru a vă încălzi mâinile, faceți câteva întoarceri de braț înapoi și înainte. Păstrează-ți șoldurile în mișcare prin circulația lor în apă. Poți să te apuci de marginea piscinei și să-ți miști picioarele în apă ca și cum ai fi scufundat, schimbând rapid între ele. Încălzirea nu ar trebui să dureze mult. Petreceți-l până la 5 minute.
  2. Leagăne laterale pentru fese și mușchii picioarelor -stați la marginea piscinei sau apucați balustrada. Balanează-ți piciorul în lateral, nu mai mare decât înălțimea șoldului. Încercați să depășiți rezistența apei destul de repede, atunci sarcina va fi mai mare. Leagănele trebuie efectuate o dată pentru un picior și celăl alt.
  3. Leagăne cu picioarele înapoi pentru fese și mușchii picioarelor- apucați marginea piscinei și balansați-vă picioarele în spate alternativ. Încercați să nu îndoiți prea mult regiunea lombară. Degetele picioarelor trebuie ciupite.
  4. Marșul abdominal -Stați în apă ca să puteți respira calm, dar apa să vă acopere până la umeri. Mergeți vioi prin apă, ridicând genunchii sus și fluturând puternic brațele.
  5. Circulația brațelor înainte pentru mușchii brațelor și ai spatelui superior- efectuați o circulație blândă și rapidă a brațelor îndreptate înainte. Faceți cercuri mici și faceți-o cât mai repede posibil.
  6. Cercuri pe spate pentru umăr și mușchii spatelui superior -face cercuri mari cu brațele în spate.
  7. Legănați-vă picioarele înainte pentru mușchii picioarelor și abdomenului -sprijiniți-vă spatele de marginea piscinei și ridicați-vă picioarele drepte înainte alternativ. Degetele picioarelor trebuie ciupite.
  8. Sărituri pentru mușchii picioarelor -efectuați o serie de sărituri mișcându-vă picioarele în exterior și aducându-le spre interior. Mișcarea picioarelor se aseamănă cu jumping jacks.
  9. Săritori pentru mușchii piciorului, brațului și pieptului- execută sărituri ca la exercițiul de mai sus și unesc brațele, care împreună cu picioarele se deschid spre exterior și se unesc în față de tine.eu însumi. Ține-ți interiorul mâinilor spre tine, ca și cum ai dori să bati din palme.
ExercițiuSeriaRepetiții
leagăn lateral310 pe fiecare parte
balansare înapoi a picioarelor312
martie330 de secunde
învârtindu-vă brațele înainte320
bucle înapoi320
balansare înainte piciorului312
sărituri310
pajacyki310

Faceți exercițiile unul după altul. 8 exerciții alcătuiesc un circuit, faceți 3 circuite în total. Odihnește-te timp de 1 minut între circuite și 10 secunde între exerciții. Nu există odihnă în timpul exercițiilor!

Dacă vă este dificil să vă amintiți numărul de serii și repetări de mai sus, puteți face acest antrenament până la 15 repetări per exercițiu.

Îți va fi de folos

Înot pentru pierderea în greutate - reguli de antrenament

Orice efort în apă poate fi un antrenament de slăbire dacă respectăm aceste sfaturi esențiale:

  1. Dacă înoți în stilul de înot ales: fluture, spate, bras sau stil liber, asigură-te că ritmul tău de înot este variabil. În acest fel, vei efectua antrenamentul pe baza unor intervale care sunt grozave pentru slăbire.
  2. Alege o piscină pentru antrenament, unde apa are o temperatură mult mai scăzută decât în ​​ alte sectoare (aprox. 25 grade C). Înotul în apă rece accelerează metabolismul, ceea ce poate fi un stimul suplimentar în lupta împotriva kilogramelor în exces.
  3. Evitați să stați în picioare sau așezat într-un singur loc. Încercați să vă mișcați mult în apă. Doar intrarea în piscină nu este suficientă pentru a pierde în greutate.

Dacă nu poți înota în niciun stil, fă doar prima parte a antrenamentului pentru începători. Poate fi efectuat și de persoane de orice nivel de avansare pentru a încălzi sau diversifica antrenamentul.

Partea a II-a: Antrenamentul cardio

Adăugați înotul la exercițiile dvs. de piscină. Le poți face după antrenamentul de întărire, înainte sau separat. Cel mai bun mod de a arde grăsimile va fi antrenamentul la intervale în piscină, deoarece îți va accelera metabolismul și va contribui la pierderea kilogramelor inutile.

reguli

  • Înotați la jumătatea piscinei cât de repede puteți, în timp ce ceal altă jumătate într-un ritm lent și ușor. Mai jos veți găsi un plan pentru un antrenament pentru slăbire la piscină.
  • Repetați acest antrenament de câte ori vă permite starea fizică. O astfel de sesiune de antrenament este recomandată pentru începători. După o practică îndelungată, puteți crește intensitatea antrenamentului.

Plan de antrenament

  1. Înot cu broaște - 2 bazine cu intensitate variabilă
  2. Odihnă - 1 minut.
  3. Înot pe spate - 2 piscine cu intensitate variabilă.
  4. Odihnă - 1 minut.

Categorie:

ABC de exerciții