Exercițiile izometrice sunt un tip de exercițiu de întărire a mușchilor. Nu trebuie să ai mult timp sau condiții extraordinare pentru a începe antrenamentul. Practicanții folosesc metoda contracțiilor izometrice, adică încordarea mușchilor fără a le modifica lungimea. Antrenamentul izometric regulat este o modalitate eficientă de a vă întări mușchii și de a crește puterea fără a face multe mișcări.

Exerciții izometrice(întărire) este un set de exerciții care implică contractarea și relaxarea mușchilor corpului. La efectuarea acestora, cel mai important lucru este tehnica exercițiului, în timp ce ritmul și numărul de repetări nu mai joacă un rol atât de important. Exercițiile izometrice se pot face practic oriunde, nu necesită echipament special și nu necesită mult timp.

Exerciții izometrice (de întărire) - reguli

Exercițiile izometrice sunt efectuate prin menținerea mușchilor într-o anumită poziție pentru un anumit număr de secunde. Atunci trebuie să-ți relaxezi corpul. Trebuie amintit că nu trebuie să practici așa-zisul Nu trebuie să intri în tensiune intensă cu „smucituri”, adică din starea de odihnă completă.

De asemenea, este important să nu reduceți forța de rezistență cu care vă exercitați în timpul antrenamentului. În timpul repetărilor, ar trebui să respiri uniform și relativ calm. O greșeală comună este să vă țineți respirația în timp ce vă efortați. Făcând exerciții în acest fel, nu primim cantitatea potrivită de oxigen în mușchii noștri.

După repetare, odihna și pauza trebuie să fie de două ori mai lungi decât exercițiul.

Exerciții izometrice - pentru cine?

Exercițiile izometrice pot fi efectuate de aproape toată lumea. Multe antrenamente populare, cum ar fi callanetica, pilates sau stretching, se bazează pe metoda contracțiilor izometrice.

Gimnastica izometrică este recomandată și pentru convalescienții care se recuperează după imobilizare parțială. Mușchii care necesită întărire sunt supuși unor exerciții izometrice care nu necesită multă mobilitate. Este forma de activitate recomandată vârstnicilor, cu pierdere musculară, și celor care nu pot exercita care necesită mai multă activitate fizică. Acest tip de activitate este recomandat si tuturor celor cu membreau fost sau sunt imobilizate. Exercitarea prin contractarea mușchilor – sub sau peste locul imobilizat – previne atrofia acestora. Prin urmare, gimnastica izometrică poate fi efectuată nu numai când ești sănătos, ci și, de exemplu, cu ghips.

Exercițiile izometrice sunt recomandate și sportivilor, persoanelor care doresc să întărească anumite părți ale corpului și celor care doresc să crească masa musculară. Antrenamentul regulat, efectuat corect, crește forța musculară, masa și flexibilitatea. Practicanții observă că exercițiile sunt urmate de întărirea și dezvoltarea acelor părți ale corpului la care țineau cel mai mult.

Vezi ce exerciții ajută la întărirea mușchilor:>>Callanetics - ce este? <<

Nu efectuați exerciții izometrice dacă sunteți:gravidă, aveți tensiune arterială crescută sau aveți probleme cu articulațiile. Antrenamentul intens crește tensiunea arterială și vă poate solicita articulații.

3 tipuri de exerciții izometrice:

  • Independenți, se bazează pe tensiunea musculară și relaxarea acesteia fără a utiliza încărcări suplimentare.
  • Auto-ponderare, atunci când depășiți rezistența propriei greutăți corporale.
  • Cu sarcină mecanică, adică cu utilizarea unor sarcini precum: gantere, cerc, mrenă etc.

Pe pagina următoare>>Exemple de exerciții izometrice <<

Exemplu de exerciții izometrice (de întărire)

Exercițiu 1. Întărirea coloanei cervicale

Puteți face acest exercițiu în fiecare zi înainte de a vă trezi sau de a merge la culcare. Întinde-te pe spate, relaxează-ți corpul, pune-ți brațele de-a lungul corpului. Strângeți mușchii gâtului și apăsați ferm capul în pernă. Țineți apăsat timp de 5 secunde, odihniți-vă 10 secunde și repetați întreaga serie de încă 4 ori.

Exercițiu 2. Întărirea mușchilor abdominali

Întins drept pe podea, ridicați gâtul, umerii și spatele și nu uitați să vă încordați mușchii. Păstrați-vă corpul în linie dreaptă, opriți-vă la mai mult de 1 cm deasupra solului. Țineți 10 secunde în poziția ridicată, apoi odihniți-vă în decubit dorsal și repetați exercițiul de 8 ori.

Exercițiu 3. Întărirea mușchilor picioarelor

Stai pe un scaun, cu picioarele depărtate la lățimea șoldurilor. Așezați ambele membre pe interiorul picioarelor scaunului și apăsați împotriva lor, încercând să vă mișcați picioarele cât mai departe posibil. Poți face același exercițiu prin îndoirea picioarelor pe partea exterioară a picioarelor scaunului, apoi apăsând pe picioarele scaunului, încercând să unești picioarele împreună cu rezistența ta. Ține-ți mușchii încordați cât de mult poți, dar nu mai mult de 30 de secunde. Apoi odihnește-te și repetăexercițiu.

Exercițiu 4. Întărirea mușchilor mâinii

Așezați-vă pe un scaun, lăsați-vă brațele în jos de-a lungul corpului, apucați ambele părți ale scaunului. În același timp, apăsând corpul ferm pe scaun, încercați să trageți scaunul. Țineți apăsat timp de 5 secunde și odihniți-vă, repetați seria de cel puțin 5 ori.

Exercițiu 5. Întărirea mușchilor spatelui

Stai drept, pune-ți mâinile pe tocul ușii. Încercați să vă apăsați puternic cu mâinile pe tocul ușii și folosiți greutatea corpului pentru a trece linia ușii. Contractați-vă mușchii timp de 10 secunde, apoi coborâți brațele, odihniți-vă. Repetați exercițiul de mai multe ori.

Exerciții izometrice cu greutăți

Exercițiu 1. Exerciții pentru mâini cu gantere

Ia o ganteră, stai în poziție dreaptă, ridică ambele mâini la înălțimea umerilor și ține poziția timp de 10 secunde. Încercați să nu vă mișcați pieptul. Dacă nu ai gantere, ai în mână două sticle de apă de 1,5 litri. Faceți 8 repetări.

Exercițiu 2. Exercițiu pentru picioare și fese cu cerc

Pune cercul de exerciții între picioare la nivelul genunchilor, strânge-ți genunchii ca și cum ai vrea să-i unești. Strângeți cercul timp de 10 secunde, faceți 8 repetări. Amintiți-vă despre pauzele dintre seturi!

Exercițiu 3. Exercițiu de autoponderare

Întinde-te pe partea stângă, plasează-ți piciorul stâng sub cel drept. Încercați să vă ridicați întregul corp pe mâna stângă, sprijinindu-vă doar pe marginea piciorului. Dacă reușiți să vă mențineți echilibrul, puteți deschide o poziție extinzând brațul drept în sus. Privește înainte, ține-ți corpul în linie dreaptă. Faceți 8 seturi, țineți-vă sus timp de cel puțin 10 secunde, apoi schimbați părțile și repetați repetările în timp ce ridicați corpul pe brațul drept.

Verificați>>Exerciții izometrice la locul de muncă <<

Avantajele exercițiilor izometrice

  • Întăresc mușchii unor anumite părți ale corpului. Puteți dezvolta mușchii din partea corpului la care vă interesează cel mai mult.
  • Ele pot fi efectuate practic oriunde, nu necesită nici un echipament sau pregătire specială.
  • Exercițiile regulate măresc flexibilitatea musculară și performanța.
  • După exerciții, simți o relaxare clară a părții corpului care a fost exercitată.
  • Exercițiile izometrice îi învață pe participanți cum să-și controleze corect respirația.
  • Nu necesită multă mobilitate, deci pot fi un sprijin în procedurile de reabilitare.

Categorie:

ABC de exerciții