Katarzyna Zielińska a dezvoltat metoda grafică de numărare a caloriilor (GMLK) - datorită acesteia, controlul alimentației devine un joc care provoacă dependență, nu o necesitate împovărătoare. Mâncatul este o plăcere pentru majoritatea dintre noi și așa ar trebui să fie și atunci când slăbești - acesta este unul dintre cele mai importante principii din dieta Katarzyna Zielińska.

Dieta lui Katarzyna Zielińskaeste un sistem pentru cei ocupați și uituci. Învață disciplina și alegerea a ceea ce este mai sănătos. Nu există produse interzise. – Să lăsăm slăbirea celor care nu vor să fie slabi – spune Katarzyna Zielińska celor care o contactează. Se bazează pe presupunerea că rigoarea și restricțiile sunt de scurtă durată. Natura umană este contradictorie: cel mai mult ne dorim ceea ce nu putem avea. La fel este și cu mâncarea. Și din moment ce durează multe luni pentru a slăbi, este imposibil să îți refuzi constant ceva atât de mult timp. Scopul este de a renunța la obiceiurile proaste pentru a nu le rata. Ar trebui să ajute…

Contorizare grafică a caloriilor (GMLK)

Katarzyna Zielińska a dezvoltat metoda grafică de numărare a caloriilor (GMLK) - datorită acesteia, controlul alimentației devine un joc care provoacă dependență, nu o necesitate împovărătoare. GMLK folosește culori și simboluri grafice pentru produse în loc de operații matematice. După cum asigură autorul, cineva poate deveni un expert în GMLK foarte repede, iar apoi pierderea în exces, precum și autocontrolul, devin o parte a sângelui. GMLK - așa cum subliniază nutriționistul - are un alt avantaj important. Face posibilă efectuarea în mod independent de schimbări benefice în dietă chiar și pentru o persoană care știe foarte puțin despre un stil de viață sănătos. Sistemul arată clar câtă energie conține fiecare produs și cât ne putem permite. Baza GMLK este un pătrat care reprezintă 100 kcal, împărțit în 4 „cărămizi” mai mici pentru ușurință în utilizare.

Puteți mânca orice din dieta Katarzyna Zielińska, dar …

Mâncatul este o plăcere pentru majoritatea dintre noi și ar trebui să rămână așa și atunci când slăbim kilograme - acesta este unul dintre cele mai importante principii ale Katarzyna Zielińska. Dacă doar de aceea nu merită eliminarea anumitor produse din alimentație, pentru că oricum organismul le va cere în perioadele de criză. Și asta înseamnă de obicei pierderea controlului asupra alimentelor. Prin urmare, cea mai bună soluție este introducerea de înlocuitori permanențiprodusele preferate și versiunile lor mai ușoare. Ce să alegi?

Ca cel mai adesea produsele lactate, dar numai slabe.Laptele și produsele lactate sunt, alături de carnea slabă, cea mai bună sursă de proteine ​​sănătoase. Cu toate acestea, nu ar trebui să fie o sursă de grăsimi. Au o abundență și cea mai bună formă de ulei, ulei de măsline, margarine moi, precum și semințe de floarea soarelui și nuci, adică grăsimi vegetale în loc de animale. Amintiți-vă, totuși, că puteți mânca 2 nuci sau 5 alune pentru ceaiul de după-amiază sau puteți adăuga orice lingură de semințe în salată. Pentru că sunt foarte calorice!

carbohidrați complecși zilnici,adică cei mai apropiați de natură, neprocesați. Sunt o sursă bună de vitamine, minerale și fibre. Energia din ele este eliberată încet, astfel încât să nu apară foame. Sursa acestor carbohidrați sunt, printre altele: produsele din făină integrală (paste integrale, pâine), orezul brun, crupele, mai ales groase, terciul, muesli neîndulcit, legumele și fructele, nucile, laptele degresat și zara, iaurturile fără zahăr.

Alege-ți fructele cu grijă.Cele care conțin multe zaharuri simple (banane, struguri, cireșe, toate fructele conservate) oferă o mulțime de calorii în cantități mai mari. 1-2 portii pe zi sunt suficiente. Marimea portiei este: mar mediu; un ciorchine mic de struguri; o jumătate de grapefruit. Încercați să alegeți fructe care au mai puține calorii și mai multe fibre, cum ar fi: zmeură, căpșuni, mere, caise, piersici, portocale, grepfrut, afine și kiwi.

Important

6 grupuri de produse din dieta Katarzyna Zielińska

Toate produsele sunt împărțite în șase grupuri, fiecare cu propria sa culoare:

  • verde: legume (cu excepția cartofilor) și fructe;
  • maro: produse din cereale și cartofi, pe care le consumăm alternativ cu cereale, de exemplu, în loc de orez sau paste;
  • galben: grăsimi sănătoase: ulei, ulei de măsline, unt, margarină moale și nuci, deoarece sunt bogate în grăsimi;
  • roșu: carne - slabă, de exemplu, carne de pasăre și pește (pot fi grase);
  • albastru: produse lactate;
  • roz: produse de cofetărie.

La prima întâlnire cu dieteticianul, după cântărirea și analizarea greutății corporale, fiecare primește un mic jurnal practic, așa-numitul O carte de nutriție și activitate în care pictează peste pătrate cu culorile corecte în fiecare zi. Jurnalul arată, de asemenea, cât timp este alocat activității. Este conceput pentru persoanele care urmează o dietă de 1000, 1200, 1400 și 1500 kcal. Doar alegeți opțiunea potrivită, recomandată de dietetician.

Mâncați drept, sănătos, natural

Potrivit lui Katarzyna Zielińska, scrupulozitatea nu este suficientă pentru a-ți atinge silueta visatănumără caloriile. Alte reguli sunt de asemenea importante:

  • Produsele trebuie să provină din cea mai bună sursă posibilăși trebuie să ofere proporțiile corecte de nutrienți. Urmând o dietă monotonă, chiar dacă mănânci produse valoroase, riști să ai deficiențe în ingrediente importante. Dezechilibrul în dietă este dăunător pentru metabolism.
  • Nutrienții trebuie furnizați la intervale regulateși în proporții similare. Principiul „5 mese pe zi la ore fixe ale zilei” este unul dintre cele mai importante. Datorită acestui fapt, corpul nu se aprovizionează.
  • Nu puteți sări peste cină.Ar trebui să fie ușor și, de preferință, cu 2 ore înainte de a merge la culcare. Regula odată la modă de a nu mânca după ora 18 face ca pauza dintre cină și micul dejun să fie prea lungă. Organismul se apără și acumulează provizii de dimineață, în loc să ofere energie pentru un început activ de zi.
Important

Două etape ale dietei

Programul Katarzyna Zielińska se desfășoară în două etape. Prima etapă, adică dieta corectă, durează 3 luni. Acesta este momentul optim pentru a pierde în greutate cât de mult aveți nevoie. În cazul obezității foarte mari, în această perioadă pacientul aruncă cea mai mare parte din carcasă, iar în următoarea - restul. Întâlnirile au loc o dată pe săptămână. Etapa II este părăsirea dietei care durează 9 luni. Acesta este timpul necesar pentru a consolida obiceiurile și autocontrolul. Atelierele - lecțiile de gătit sănătos sunt de asemenea de ajutor în acest sens. Întâlnirile au loc la fiecare 2 săptămâni, apoi la fiecare 3 și 4.

Cât durează dieta Katarzyna Zielińska?

Katarzyna Zielińska consideră că urmărirea unei siluete subțire ar trebui să dureze 12 luni, niciodată mai puțin, iar cea mai sigură pierdere în greutate este de 0,5-1 kg pe săptămână. Primul obiectiv al pacientului și al nutriționistului este de a pierde 10% din greutatea corporală. Desigur, durează de obicei mai puțin de un an, dar următoarele luni sunt extrem de importante și necesită muncă suplimentară: rezultatele sunt consolidate și, dacă este necesar, în continuare, slăbire mai lentă și renunțarea la dietă. - Vorbim despre succes atunci când, după un an, pacientul are o nouă abordare a alimentației - subliniază Katarzyna Zielińska.

Stimularea metabolismului

Activitatea fizică este un element obligatoriu al programului Zielińska „Scădere în greutate sănătos”. Se ia în considerare starea și capacitățile pacienților. Nu este vorba doar de stimularea metabolismului și de arderea țesutului adipos, ci și de eliminarea stresului. Acest lucru este important deoarece stresul este principalul motiv pentru alimentația necontrolată.

Nu aveți nevoie de exerciții fizice intense pentru a pierde în greutate. Este chiar nerecomandabil, deoarece în timpul exercițiilor fizice intense, zaharurile (adică energia necesară) sunt arse, nugrăsimea depozitată. Cel mai eficient este așa-numitul activitate aerobă, adică exerciții pe termen lung, uniforme care implică mulți mușchi. Este o plimbare rapidă, mers pe banda de alergare, ciclism, aerobic sau nordic walking. Puteți face exerciții aerobice timp de 20-30 de minute continuu, uneori timp de o oră sau două. Inima lucrează uniform, mușchii ard mai întâi sursa „la îndemână” de energie - glicogenul, iar apoi folosesc grăsimile stocate. Un astfel de efort mai lung și moderat menține procesul de ardere mult timp după antrenament. Așa că cel mai bine este să alegi 2 sau 3 zile pe săptămână pentru antrenament, dar nu mai mult. Se recomandă pauze de două sau trei zile. Atunci corpul are șansa să se regenereze complet. Când nu este obosit, el lucrează mai eficient și slăbești mai repede.

Autorul programului recomandă în special yoga. În opinia ei, modelează perfect silueta, subțiază și întărește mușchii. Îmbunătățește funcționarea articulațiilor și a tuturor organelor interne, iar unele asane îmbunătățesc funcționarea glandei tiroide. Este o activitate care te va ajuta să cunoști și să-ți placi mai bine organismul, ceea ce pentru o persoană supraponderală este adesea o sursă de complexe „mâncate”. Este, de asemenea, o modalitate de relaxare. Yoga învață cum să respire corect, oxigenează și este potrivită pentru toată lumea, indiferent de greutate și vârstă (nu încarcă mușchii sau articulațiile).

Merită știut

Cine este autorul dietei?

Katarzyna Zielińska este specialist în nutriție, instructor de yoga și promotor al unui stil de viață sănătos. Ea a dezvoltat un program original de combatere a excesului de greutate și a obezității, bazat pe sistemul GMLK (Graphical Calorie Counting). De asemenea, este autoarea cărții „Slăbește sănătos”, un ghid pentru persoanele care vor să fie sănătoase și slabe. În Centrul Vita Sana din Varșovia, înființat în urmă cu câțiva ani, conduce întâlniri și ateliere de nutriție precum și cursuri de yoga. Ea însăși a slăbit odată 20 de kg. Programul nutrițional al Katarzyna Zielińska a fost apreciat de specialiști. I s-a acordat cel mai mare punctaj în clasamentul a câteva zeci dintre cele mai populare diete care au fost adunate și analizate în cartea „Dietă sau o minune. Test de 42 de diete. „

Dieta Katarzyna Zielińska - un meniu zilnic exemplar (1200 kcal)

MIC DEJUNIaurt cu musli și banane

ingrediente: 2 linguri muesli / pahar de iaurt slab / fructe (banana mica, pumn de struguri, 2 mandarine) Împărțiți banana sau mandarinele în bucăți mai mici. Amestecă toate ingredientele.

II MIC DEJUNBranza de vaci cu arpagic si boia si paineingrediente: 4 linguri branza de vaci / 1/2 ardei rosu mic / 2 rosii cherry / 2-3 ridichi / linguri arpagic sau patrunjel / condimente preferate Amesteca ingredientele. Mănâncă brânza de vaci cu 2 frunze de pâine crocantă sau 2 napolitaneorez sau 1/2 felii de pâine integrală.

PRANZPiept de pui cu salata de morcovi si cuscusingrediente: piept de pui (150 g) / lingura ulei de prajit / condimente Pentru salata: morcov mare / mar mic / lingurita de masline ulei / un praf din ierburile preferate / 4 linguri de cuscus, freca puiul cu condimente si prajeste in ulei. Se curata si se rade morcovul si marul, apoi se adauga uleiul de masline si ierburile. Turnați 1/3 cană de apă clocotită peste cușcuș, acoperiți, după 3-5 minute va fi gata.

Ceai de după-amiazăSalată de fructeingrediente: 1/2 portocală / pumn de afine / 1/2 măr / eventual iaurt cu conținut scăzut de grăsimi (150 g) / praf de scorțișoară Tăiați fructe mai mari, adăugați mai mici. Turnați totul peste iaurt și stropiți cu scorțișoară.

CINASalată Nicoiseingrediente: ou fiert tare / lingură de ton în sos propriu / 2-3 frunze de salată / 4 măsline fără sâmburi / roșie mică / 1/2 ardei mic / câteva păstăi de fasole verde / linguriță ulei de măsline / ierburi uscate Curățați oul răcit și tăiați în optimi, adăugați tonul. Se adauga legumele (maslinele taiate in jumatate). Combinați ingredientele Adăugați ulei de măsline și condimente, amestecați.

NOTĂ: beți în fiecare zi 8 pahare de băuturi fără calorii, fără adaos de zahăr (de exemplu, apă, ceai verde, ceai negru, cafea).

Problemă

Batonik? De ce nu!

Potrivit Katarzyna Zielińska, nu există niciun motiv să renunți la dulciuri. Fructele uscate sunt cele mai bune. Conțin mult zahăr, dar sunt bogate în fibre. De asemenea, sunt pline de vitamine și minerale, ceea ce vă ajută să vă mențineți dieta. Chiar și atunci când slăbești kilograme, poți mânca carbohidrați simpli. Deși valoarea lor nutrițională este scăzută sau deloc, uneori este nevoie de o bucată de ciocolată sau de dulce hallah, de exemplu, pentru a îmbunătăți starea de bine. Zaharurile simple nu trebuie să depășească 10% din totalul caloriilor. Deci, pentru o persoană care nu ține dietă, poate furniza aproximativ 200 kcal (la 2000 kcal pe zi), dar dacă ești la o dietă de 1000 kcal, de două ori mai mult (două bomboane de ciocolată sau 4 biscuiți). Deoarece o astfel de gustare este în loc de ceva valoros, este mai bine să nu o faceți în fiecare zi.

Cum să slăbești sănătos - sfaturi de la psihodietetică

Fiecare dintre noi visează la o siluetă subțire și bine formată. Cu toate acestea, nu toate metodele de a pierde în greutate sunt bune pentru sănătatea noastră. Cum să slăbești în mod înțelept și sănătos? Ascultă-l pe expertul nostru - psihodieteticianul și antrenorul de sănătate Elżbieta Lange.

„Zdrowie” lunar

Categorie:

Slăbire