Dieta DASH nu este doar foarte sănătoasă, dar necesită și puține sacrificii. Prin urmare, deși este denumit medicinal, devine din ce în ce mai popular. Scopul principal al dietei DASH este de a susține sistemul circulator, dar are un efect benefic asupra întregului organism. Citiți despre ce este dieta DASH - aflați despre principiile ei, aflați-i efectele și încercați un meniu exemplu!

Ce este dieta DASH?

Dieta DASHa fost de mulți ani pe locul 1 în lista celor mai sănătoase diete pregătită de săptămânalul american. Știri bazate pe opinia experților - nutriționiști și nutriționiști. DASH înseamnă „abordări dietetice pentru a opri hipertensiunea”, ceea ce înseamnă „plan nutrițional împotriva hipertensiunii”.

Dieta DASH pentru hipertensiune

Medicii iubesc această dietă pentru că ajută la combaterea flagelului hipertensiunii, iar pacienților pentru varietatea de arome și ușurința în utilizare. Marele său avantaj este și faptul că nu trebuie să renunți la mâncărurile tale preferate (de obicei este suficient să modifici puțin rețetele nesănătoase), iar mesele se prepară rapid și pentru întreaga familie - toți membrii gospodăriei - de la copii, până la adulții și vârstnicii - pot mânca același lucru și doar îi va aduce beneficii.

Dieta DASH este destinată persoanelor cărora le place să mănânce, deoarece meniul zilnic este format din 3 mese principale și 4 gustări.

Nu există o durată specifică a dietei DASH, deoarece este pur și simplu un stil de viață mai sănătos. Mâncăm 2.000 de calorii pe zi, iar dacă cineva vrea să slăbească - 1.500.

Principii ale dietei DASH

Principiul călăuzitor al dietei DASH este mai puțină sare și mai multe alimente crude. Dieta recomandă renunțarea la pâinea albă, prăjiturile și produsele de patiserie și carnea roșie. Secretul acestui tratament nutrițional sunt produsele care ajută la reglarea tensiunii arteriale, și în procesul de metabolizare a insulinei (riscul de diabet este redus semnificativ). Acestea ar trebui să apară în meniul zilnic chiar și de mai multe ori pe zi.

Ce recomandă creatorii dietei DASH?

  • Consumați cereale integrale - 6-8 porții pe zi

Fibrele alimentare, care sunt abundente în ele, scad colesterolul din sânge, îmbunătățesc digestia și absorbția carbohidraților, prevenind nivelurile crescute de glucoză din sânge. O porție este o felie de pâine, 1/2 cană de terci fiert, orez(de preferință maro) sau paste integrale.

  • Mâncați legume și fructe - 4-5 porții pe zi

Legumele și fructele sunt un alt element important al dietei DASH. Sunt importante pentru vitamine, în special: vitamina A, vitamina E și vitamina C, minerale, în special potasiu.

Antioxidanții reduc cantitatea de radicali liberi din organism și protejează împotriva acestora, de ex. vase de sânge. La rândul său, potasiul crește excreția de sodiu din organism și scade tensiunea arterială.

În dieta DASH, trebuie să alegi alimente bogate în ingrediente care sunt bune pentru scăderea tensiunii arteriale, printre care: avocado, cartofi, roșii, caise, banane și cele a căror alimentație este benefică datorită conținutului scăzut de sodiu.

Acestea includ: vinete, mazăre verde, ardei, arpagic, sparanghel, dovlecei, dovleac, banane, nectarine, pere, mere, zmeură, coacăze, prune, citrice. O porție este o cană de legume cu frunze sau 1/2 cană fierte sau crude, 1/4 cană fructe uscate.

  • Consumați produse lactate slabe - 2-3 porții pe zi

Nu trebuie să renunți la produsele lactate din dieta DASH. Laptele cu conținut scăzut de grăsimi și produsele sale furnizează calciul necesar pentru formarea oaselor și buna funcționare a sistemului circulator.

Deficiența acestuia cauzează tulburări de tensiune arterială și de coagulare. Cel mai bine este să alegeți laptele acidificat, adică chefirurile și iaurturile, deoarece acestea sunt mai bine absorbite de organism și astfel calciul este mai ușor absorbit. O porție de produse lactate este o cană mică de iaurt natural, 50 g brânză de vaci (3% grăsime), o felie de brânză (max. 19% grăsime).

Verificați și:

  • Calculator IMC - formula pentru IMC corect
  • De ce te îngrași?
  • Calculator de calorii
  • Mâncați carne slabă, în special carne de pasăre, pește și fructe de mare - 2-3 porții pe zi

Sunt cea mai bună sursă de proteine ​​sănătoase, vitamine B, fier și zinc. Peștele și fructele de mare furnizează acizi grași omega-3, care scad tensiunea arterială și nivelul colesterolului rău, reduc inflamația și inhibă formarea cheagurilor de sânge în vasele de sânge. O porție este de aproximativ 90 g de carne sau pește (puteți găti, coace, grătar).

  • Consumați grăsimi (în principal vegetale) - 2 porții pe zi

Deși cantitatea de grăsimi din dieta DASH ar trebui să fie aceeași ca la persoanele sănătoase, originea acesteia ar trebui să fie în principal vegetală. În dieta DASH, există 2-3 porții de ulei, margarină sau un sos, de exemplu vinegreta. O porție este, de exemplu, 1 linguriță de ulei sau margarină.

  • Mâncați 4-5 porții de nuci și semințe pe săptămână

Migdalele, nucile, semințele sunt o sursă excelentă de acizi grași esențiali, fibre și potasiu pentru sistemul circulator (dar și pentru creier). Porțiile sunt mici datorită puterii calorice mari: două linguri de semințe, 3-4 linguri de nuci, 1/2 cană de linte fiartă.

  • Nu mâncați mai mult de 5 porții de dulciuri pe săptămână

Pe dieta DASH este indicat chiar să ajungeți la dulciuri - specialiștii menționează ciocolata neagră și miere. Nu numai că vă fac rău, dar reduc semnificativ riscul formării unui cheag de sânge. De asemenea, puteți mânca din când în când dulciuri cu un conținut minim de grăsimi, precum sorbeturi, jeleu. O porție este un cub de ciocolată sau o linguriță de miere, 1/2 cană de jeleu sau jeleu.

Merită știut

Dieta DASH: efecte

Mâncarea delicioasă, nu medicamentele, inclusiv dieta DASH, este cea mai bună modalitate de a obține o tensiune arterială bună și un nivel bun al zahărului din sânge - aceasta este poziția specialiștilor de la Institutul Național al Inimii, Plămânului și Sistemului Hematopoietic din SUA . Studiile efectuate pe câteva sute de oameni au arătat că programul nutrițional DASH reduce tensiunea arterială sistolica cu o medie de 6 mm Hg, iar tensiunea arterială diastolică cu 3 mm Hg.

Primele efecte sunt vizibile după două săptămâni de utilizare a dietei. După o lună, tensiunea arterială poate scădea cu până la 10 mm Hg. Potrivit cardiologilor, este un cadou de câțiva ani de viață.

Scăderea în greutate „întâmplător” are loc în timpul dietei DASH.

  • Uită de sare

Sarea crește tensiunea arterială. Persoanele care urmează dieta DASH pot mânca doar 2.300 mg de sodiu pe zi sau jumătate de linguriță de sare. Scăderea aportului de sodiu la 1500 mg în dieta ta va avea un efect și mai bun. Este suficient să nu sărați preparatele pe farfurie sau în timp ce gătiți, de exemplu, pastele sau legume.

Veți obține cantitatea necesară de sodiu consumând brânză sărată natural sau carne de pasăre ușor sărată. De asemenea, cel mai bine este să evitați produsele bogate în sodiu, precum: parmezan, rokpol, feta, majoritatea cărnurilor gata preparate (în special salam, kabanos, șuncă conservată), hering sărat, pește afumat, sticks și chipsuri sărate și… porumb fulgi.

Poti folosi in dieta ta si alte condimente fara restrictii: ardei, boia de ardei si ierburi, care vor da mancarurilor tale o savoare distincta. Și asta chiar este suficient.

  • Bea aproximativ 1,5 litri de lichide pe zi

Cea mai bună, nu numai în dieta DASH, este apa. Dacă alegeți îmbuteliat, alegeți sodiu scăzut. Sunt recomandate infuzii de plante și fructe și sucuri proaspăt stoarse (dar nu uitați să tratați fiecare 1/2 cană ca o porție de legume saufructe, nu doar ceva de băut)

  • Renunțați la stimulente și aditivi artificiali

Creatorii dietei sfătuiesc cu insistență să nu consumi alcool și fumat. În mod similar, indicele include produse foarte procesate, pline de coloranți și conservanți. Dieta DASH presupune că acestea ar trebui întrerupte, deoarece astfel de preparate conțin de obicei multă sare și grăsimi trans întărite, care favorizează creșterea concentrației de colesterol rău în sânge și distrug efectele muncii.

Dieta DASH: exemplu de meniu

Mic dejun:

  • un castron de fulgi de ovăz cu fructe proaspete sau uscate
  • pâine prăjită din făină integrală plus o linguriță de miere
  • 2 caise
  • pahar de ceai verde

Prânz:

  • o felie de pâine integrală, întinsă subțire cu margarină moale
  • 2 felii de cârnați slabi
  • roșii medii
  • pahar de suc de portocale

Gustare:

  • măr mic

Prânz:

  • supă cremă de roșii sau broccoli
  • 2 linguri grămadă de tăiței gătiți din făină integrală
  • pește copt în folie presărat generos cu ierburi
  • 1/3 broccoli sau fasole verde aburit
  • pahar de suc de legume

Ceai de după-amiază:

  • cocktail cu un pahar de chefir sau lapte caș
  • 6-7 căpșuni proaspete sau congelate
  • lingură nuci sau semințe de in tocate

Gustare:

  • 2 prune uscate sau oricare 3 nuci

Cina:

  • 100 g de brânză de vaci slabă cu adaos de ridiche, o bucată de castraveți și arpagic
  • 2 felii de pâine integrală neagră
  • ceașcă de ceai verde

Categorie:

Diete