Ajutați dezvoltarea site -ului, împărtășind articolul cu prietenii!

Alergarea este, alături de mers, cea mai naturală formă de activitate pentru o ființă umană. Și una dintre cele mai sănătoase! Jogging-ul dă energie, întărește imunitatea, slăbește și funcționează… antidepresiv. Mai jos veți găsi un PLAN DE ANTRENAMENT pentru un alergător începător.

Jogging recreațional(jogging) este o formă de jogging sau alergare într-un ritm lent (viteza maximă este de 7-9 km/h). În acest sport, nu viteza, adversarul sau numărul de kilometri alergați contează - aici plăcerea este importantă!

Ce face alergarea?

Alergareaeste un exercițiu aerobic (aerob) - întărește sistemul respirator și circulator. Inima alergătorului este mai eficientă, îi crește volumul, tensiunea arterială se normalizează, pulsul scade. Vasele de sânge devin mai flexibile, plămânii mai eficienți, datorită cărora creierul este mai bine oxigenat.

Alergarea regulată este un agent antistres dovedit și una dintre cele mai eficiente forme de terapie antidepresivă (la începutul bolii câștigă pastilele!). După antrenament, nu ești doar într-o dispoziție grozavă, ci și cu satisfacția că ți-ai depășit propriile slăbiciuni. Jogging-ul crește încrederea în sine și învață răbdarea. Este, de asemenea, un prilej de reflecție, distanță și pace interioară.

Trebuie sa o faci

Înainte de a începe să alergați

Amintiți-vă că trunchiul trebuie să fie drept - așa că strângeți mușchii abdominali pentru a vă întări coloana vertebrală. Brațele tale ar trebui să fie îndoite în unghi drept și să se miște în timp cu pașii tăi. Privește înainte, nu pune bărbia în brațe, pentru că îngreunează respirația, iar lipsa de oxigen îți obosește mușchii mai repede. Inspirați cu nasul și gura. Dacă alergi cu cineva, poți controla cu ușurință ritmul potrivit - viteza optimă este cea care îți permite să vorbești liber cu partenerul tău. Pentru alergare, alegeți un parc, pădure, plaje sau locuri departe de traficul intens de mașini.

Unde și când să alergi?

Jogging-ul este cel mai bine practicat într-o pădure sau parc - suprafețele naturale sunt prietenoase cu iazurile. Poti alerga in orice moment al zilei, dar daca vrei sa slabesti, ia la drum dimineata, inainte de micul dejun. Pe stomacul gol, organismul își atrage rezervele de energie, așa că arde cele mai multe grăsimi. Înainte de alergarea de dimineață, faceți o scurtă încălzire - întindeți ușor mușchii întregului corp.

De ce ai nevoiepentru alergare?

Pentru a asigura confortul antrenamentului, ai nevoie doar de încălțăminte confortabilă, special concepută pentru alergare - merită să investești într-un brand bun, de sport. Îmbrăcămintea (tricou, pantaloni de trening) ar trebui să elimine umezeala de pe pielea transpirată. Din acest motiv, alegeți materiale sintetice. Iarna, vă vor proteja și împotriva pierderilor de căldură.

Alergare - planul dvs. de antrenament

Înainte de a începe să alergi, petrece câteva zile pe plimbări intense - în acest fel îți vei pregăti corpul pentru mai mult efort. Apoi continuați cu planul. Dacă vreuna dintre rutinele zilnice se dovedește prea dificilă, repetă-le data viitoare când alergi. Amintiți-vă că alergați pentru distracție, nu pentru pedeapsă! Poate dura mult timp până când organismul se obișnuiește cu efortul de alergare. Utilizați metoda pașilor mici, ridicând treptat ștacheta. Scurtați timpul de mers până când puteți parcurge întreaga distanță prescrisă.

  • Alergați 2 minute, mergeți 4 minute, repetați de 5 ori.
  • Alergați 3 minute, mergeți 3 minute, repetați de 5 ori.
  • Alergați 4 minute, mergeți 3 minute, repetați de 4 ori.
  • Alergați 5 minute, plimbați 2 minute, repetați de 4 ori.
  • Alergați 7 minute, mergeți 2 minute, repetați de 3 ori.
  • Alergați 9 minute, mergeți 2 minute, repetați de 3 ori.
  • Alergați 13 minute, mergeți 2 minute, repetați de 2 ori.
  • Alergați 17 minute, plimbați 1 minut, repetați de 2 ori.
  • Alergați 24 de minute, mergeți 1 minut, repetați de 2 ori.
  • Run timp de 30 de minute.

„Zdrowie” lunar

Ajutați dezvoltarea site -ului, împărtășind articolul cu prietenii!

Categorie:

În cursă