Campanii educaționale și promoționale, campanii în școli, spoturi TV… Toate aceste activități înseamnă că astăzi aproape toată lumea știe despre necesitatea de a consuma cinci porții de legume și fructe în fiecare zi. Totuși, nu se traduce în obiceiuri alimentare și majoritatea dintre noi mâncăm aproximativ trei porții pe zi. Cum să incluzi cinci porții de fructe și legume în dieta ta zilnică? Citiți ghidul nostru practic cu exemple.

De ce merită să mănânci legume și fructe?

Consumul de legume și fructe este esențial pentru a vă menține sănătos, vital și pentru a minimiza riscul multor boli. Unul dintre cele mai sănătoase modele de nutriție, adică dieta mediteraneană, este bogat în aceste ingrediente, iar locuitorii bazinului mediteranean se remarcă prin speranța de viață și sănătatea lor în comparație cu alți europeni și americani. Să urmăm un exemplu de la ei!

Legumele și fructele sunt esențiale în alimentație datorită conținutului de vitamine valoroase: în principal vitamina C, β-caroten și acid folic, precum și minerale: calciu, potasiu și magneziu. Antioxidanții joacă un rol foarte important deoarece protejează celulele împotriva stresului oxidativ - previn bolile și îmbătrânirea prematură.

Legumele și fructele se disting și prin prezența fibrelor, care este un fel de perie fiziologică - curăță intestinele de resturi, reglează ritmul mișcărilor intestinale, colectează toxinele, ajută la eliminarea excesului de colesterol și are un efect pozitiv asupra nivelului de glucoză din sânge.

Majoritatea legumelor și fructelor conțin 80-90% apă, deci au un conținut scăzut de calorii și ajută la menținerea unei greutăți corporale sănătoase. Numeroase studii au arătat că consumarea cantităților recomandate de legume și fructe reduce rezistența tisulară la insulină și este benefică în bolile de inimă și bolile cardiovasculare.

Mănâncă mai multe legume decât fructe

Organizația Mondială a Sănătății recomandă consumul a cel puțin 400 g de legume și fructe pe zi. Poate părea mult, dar dacă îți dai seama că un măr cântărește în medie în jur de 150 g, 400 g pe zi este perfect realizabil.

Amintiți-vă că cinci porții în fiecare zi este minim recomandat și că fructele ar trebui să fie 2 din 5 porții. Alegeți legume ca 3 din 5 porții și fiecare ulterioară. Legumele nu pot fi consumate prea mult, dar cantitatea de fructe trebuie controlată, deoarece zahărul (fructoza) pe care îl conțin, contrar celor încă populare.îngrășează, iar consumul excesiv de fructe poate duce la acumularea de energie sub formă de țesut adipos.

O porție de fructe sau legume - câte grame sunt?

Ne învârtim constant în jurul conceptului de „porție”, dar să vedem care sunt sumele reale.O porție de legume sau fructe ar trebui să cântărească 80-100 de grame . Acest lucru se aplică produselor proaspete, gătite și congelate. Puteți înlocui 1 porție de fructe proaspete cu o mână de fructe uscate (20 de grame), dar nu ar trebui să o faceți prea des din cauza concentrației mari de zahăr și a valorii nutriționale mai scăzute.

Cinci porții de legume și fructe pe zi înseamnă că trebuie să le consumi de cinci ori pe zi? Nu neaparat. Mâncând un grapefruit mare sau un pahar de cireșe deodată, veți obține 2 porții de fructe, iar o cină de legume prăjite cu carne de jumătate de dovlecel, jumătate de ardei și doi morcovi vă va oferi 2,5 porții.

Desigur, cel mai bine este să apară legume sau fructe la fiecare masă, dar pentru a primi cinci porții în timpul zilei, nu este necesar. Un pahar de suc poate fi folosit ca porție de legume sau fructe, dar numai dacă este pregătit singur și băut la scurt timp după preparare.

Suntem siguri că sucul nostru nu a fost făcut dintr-un concentrat și astfel vă garantăm că ingredientele valoroase conținute în legume și fructe nu se vor descompune și vor ajunge în organism.

Exemple de porții de legume:

  • castravete mediu
  • 1 ardei
  • 1 roșie
  • morcov mare
  • patrunjel mare
  • 1/3 rădăcină de țelină
  • 2 tulpini de țelină
  • 1 sfeclă roșie
  • pahar de salată de legume
  • 3 frunze de varză
  • jumătate de cană de fasole
  • o jumătate de cană de năut
  • o jumătate de cană de linte
  • o mână mare de fasole verde
  • 3/4 cani de fasole
  • felie de dovleac
  • 1/2 dovlecel
  • 1/2 vinete
  • 1/2 conopidă
  • 1/2 broccoli
  • 5 pumni de salată verde
  • 5 pumni de kale
  • 4 pumni de spanac proaspăt sau o jumătate de cană de spanac congelat
  • ceașcă de mazăre
  • cană de porumb
  • 1/2 cană de legume fierte
  • pahar de suc de legume

Cartofii sunt un grup separat de produse alimentare și nu sunt incluși în cele 5 porții de legume.

Exemple de porții de fructe:

  • măr mediu
  • 2 felii de pepene verde
  • 2 felii de pepene galben
  • 3 felii de ananas
  • 2 kiwi
  • 1 piersică mare
  • 1 nectarină mare
  • 2 caise
  • 2 mandarine
  • 1portocaliu
  • 1/2 grapefruit mare
  • 1/3 mango
  • 3 prune
  • 1 peră
  • 1 banană
  • 1/2 cană de struguri
  • 1/2 cană de cireșe
  • 1/2 cană de cireșe
  • pahar de căpșuni
  • cană de zmeură
  • ceașcă de afine
  • pahar de afine
  • cană de coacăze
  • pahar de suc de fructe

Minim 5 porții de fructe și legume în practică - meniu

Cum se compune mesele pentru a urma recomandarea „Mănâncă cel puțin 5 porții de legume și fructe pe zi?”. Mai jos vă sugerăm ce să mâncați la micul dejun, prânz sau cină pentru a implementa această recomandare.

ZIUA 1 - 5 portii de legume, 2 portii de fructe

  • Pâine integrală cu cârnați, roșii proaspete și salată de castraveți cu iaurt natural
  • 1 măr
  • Legume la cuptor (1/2 dovlecel, 1/2 ardei, câteva ciuperci) cu orez brun
  • Cocktail din 2 felii de pepene verde cu menta
  • Salată de broccoli fiert cu ou fiert și brânză feta

ZIUA 2 - 3 porții de legume, 2 porții de fructe

  • omletă cu arpagic și câteva ridichi
  • 3 prune
  • File de pui cu cartofi noi și conopidă
  • Fulgi de ovăz sau secară în lapte cu o mână de zmeură și afine
  • Brânză de vaci cu roșii

ZIUA 3 - 5 portii de legume, 2 portii de fructe

  • Pâine integrală, brânză de vaci amestecată cu iaurt natural și o ceașcă de zmeură
  • O cană de coacăze
  • Bigos de varză tânără cu mărar și carne slabă
  • Roșii (2 buc.) Cu mozzarella
  • Salată cu rucola, dovlecei la grătar, pui și roșii uscate la soare

ZIUA 4 - 4 portii de legume, 2 portii de fructe

  • Chiflă Graham, 2 ouă fierte moi, roșii cu ceapă și iaurt natural
  • Smoothie cu banane și piersici cu lapte
  • Somon copt cu sos de mărar și o grămadă de sparanghel
  • Un pahar cu suc de legume, prăjituri de orez
  • Supă cremă de dovlecel

ZIUA 5 - 3 porții de legume, 2 porții de fructe

  • Făină de ovăz în lapte cu merișoare uscate și stafide, 1 portocală
  • Iaurt natural cu felie de ananas
  • Clătite cu spanac înăbușit, usturoi, ciuperci și pui
  • Supă rece de sfeclă roșie
  • Salată cu salată iceberg, ardei, castraveți și arpagic cu ton

ZIUA 6 - 3,5 porții de legume, 2 porții de fructe

  • Omletă cu ciuperci și rucola
  • O cană de fasole fiartă
  • Mușchiu de porc cu cartofiși o salată de varză tânără, morcovi și mărar
  • Smoothie cu 1 banană și o cană de zmeură
  • Pâine integrală cu brânză și roșii

ZIUA 7 - 3,5 porții de legume, 2 porții de fructe

  • Pâine integrală cu cârnați, salată verde și ridichi
  • Un pahar de suc de portocale, lapte de fulgi de ovaz cu merisoare uscate si stafide
  • Spaghete cu friptură de ton, broccoli și roșii uscate la soare
  • 1 peră, pahar de chefir
  • Dovlecel (jumătate) umplut cu carne tocată, ardei și ciuperci
Vezi galeria cu 9 fotografii

Categorie:

Altele