Poate mâncarea să contribuie la o bună dispoziție? Oamenii de știință spun că da și nu înseamnă că o burtă plină este un motiv suficient pentru a fi mulțumit. Vezi ce să mănânci pentru a te simți bine.

Se dovedește că unele produse alimentare ne afectează sistemul nervos și stimulează producția de hormoni și substanțe care ne îmbunătățesc starea de bine. Aceasta este o informație foarte importantă, mai ales în vremurile de astăzi când stresul și anxietatea unei pandemii ne fac „să nu fim noi înșine” uneori.

Legătura unică dintre intestin și creier

Cum este posibil ca dieta noastră să ne afecteze starea de spirit? Este vorba despre relația dintre sistemul nervos și sistemul digestiv. Între intestine, care reprezintă un element important al sistemului digestiv și al creierului, există așa-numitul axa care leagă aceste două organe fizic (prin nervul vag) și biochimic (prin neurotransmițători).

Așa-numitul bacterii bune care fac parte din microbiota intestinală, adică un grup de microorganisme care locuiesc în sistemul digestiv. Prezența lor le datorăm, printre altele, unei alimentații adecvate și sănătoase, pline de fibre, legume și produse lactate.

Serotonina este, de asemenea, un element important al cooperării dintre sistemul digestiv și cel nervos. Este un hormon tisular care este și un neurotransmițător, adică o substanță care trimite semnale între celulele nervoase. Se găsește în principal în mucoasa intestinală, dar se găsește și în sistemul nervos și trombocite.

Serotonina este numită hormonul fericirii deoarece afectează starea de spirit a unei persoane. Când nivelul său în organism este corect, ne simțim mai fericiți, mai calmi, nu ne simțim anxioși, nu suferim de dispoziție depresivă, suntem concentrați, mai stabili emoțional. Pe de altă parte, persoanele care suferă de depresie - după cum arată cercetările - au niveluri scăzute de serotonină.

Când intestinul nu are bacterii „bune”, comunicarea pe axa intestin-creier este afectată. De asemenea, organismul are probleme cu producerea de neurotransmițători, inclusiv serotonina. Apoi devine necesară furnizarea bacteriilor din exterior sub formă de probiotice.

Substanțe importante pentru creier

Dar probioticele și serotonina nu sunt totul. Pentru ca creierul să funcționeze corect și să producă substanțele necesare unei bune dispoziții, sunt necesare și alte ingredientenutrițional.

Este foarte important să consumăm magneziu, care afectează activitatea sistemului nervos central și ne îmbunătățește concentrarea, sau vitaminele B, care sunt responsabile de activitatea celulelor nervoase. Deficitul de colină (vitamina B4) provoacă nervozitate, iar vitamina B1 – ne mărește susceptibilitatea la stres. Vitaminele B6 și B12 sunt implicate în producerea de neurotransmițători, în special serotonina dintr-un aminoacid numit triptofan (fără el, organismul nu ar fi capabil să-l producă).

Suplimentare - sprijin pentru dieta

Din păcate, dieta noastră nu este întotdeauna ceea ce ar trebui să fie. Graba cauzată de muncă și excesul de îndatoriri înseamnă că, în loc să mâncăm o masă sănătoasă de casă, de multe ori ajungem la masa gata preparată, plină de conservanți și așa-numitele "Chimie". Nu e de mirare că nu doar suferim de dureri abdominale, ci și de deficiențe de vitamine, minerale și alți nutrienți valoroși.

Atunci suplimentarea este salvarea - sub formă de tablete, putem lua vitamine și minerale, dar și să oferim organismului probiotice valoroase.

Exact ce substanțe merită suplimentate pentru a avea o bună dispoziție, a te simți fericit și a aborda problemele de la locul de muncă zâmbind?

  • Acizi grași Omega-3

Un număr tot mai mare de cercetări sugerează că acizii grași omega-3 (gășiți în peștele gras, cum ar fi sardinele, somonul și macroul, uleiul de pește, nucile, semințele de in și chia) joacă un rol important în funcționarea creierului, iar deficiențele lor sunt asociate cu probleme mentale.

  • Probiotice

Probioticele sunt cel mai bine cunoscute pentru efectele lor asupra bunei funcționări a sistemului digestiv, dar cercetările confirmă că bacteriile bune din intestin trimit și primesc semnale către creier (adică sunt responsabile pentru funcția axa intestin-creier). Rezultatele observațiilor științifice publicate în 2022 au arătat un efect pozitiv al probioticelor asupra persoanelor cu simptome de depresie. Tulpinile probiotice care au demonstrat un efect benefic asupra sănătății mintale în cercetare sunt numite psihobiotice.

  • vitamine B

Vitaminele B sunt nutrienți importanți pentru creier. De asemenea, sunt implicați în producția de serotonină și dopamină, care ajută la reglarea stării de spirit. Se găsesc în nuci, fasole, păsări de curte, organe, pește și cereale integrale.

Vitamina B este și acid folic, a cărui deficiență afectează stările depresive. Poate că acest lucru se datorează faptului că acidul folic este implicat în metabolismul serotoninei, dopaminei și norepinefrinei, care sunt neurotransmițători importanți pentru starea de spirit. Sursa acidului folic estespanac, anghinare, linte, avocado, broccoli.

  • Vitamina D

Cunoscută sub numele de vitamina solară, se formează în organism prin sinteza în piele sub influența razelor UV. În climatul nostru, suntem expuși deficiențelor sale, în timp ce vitamina D crește nivelul serotoninei, iar deficiența ei poate fi asociată cu tulburări de dispoziție, în special cu depresia sezonieră. Vitamina D din alimente este prezentă în cantități mici: în pește de mare, brânză, gălbenușuri de ou, lapte.

  • Triptofan

Triptofanul, așa cum am menționat, este un aminoacid necesar pentru producerea serotoninei. Deficiența acestuia provoacă o scădere a energiei, o stare de spirit mai proastă și chiar depresie. Triptofanul este o substanță care se găsește în anumite alimente, cum ar fi: somon, nuci și semințe (de exemplu, semințe de dovleac), carne de pasăre, ouă, tofu, boabe de soia, lapte, brânză și ananas și tărâțe de ovăz.

Despre o dietă care are un efect pozitiv asupra stării noastre de spirit spune prof. dr hab. n. med. Ewa Stachowska de la Catedra și Departamentul de Nutriție Umană și Metabolomică al Universității de Medicină Pomeranian

Starea noastră de spirit și bunăstarea, desigur, depind de mulți factori, inclusiv de genele noastre, dar sunt influențate și de felul în care mâncăm. Specialistii recomanda dieta MIND, care afecteaza starea de spirit si are efect neuroprotector.

Dieta MIND se bazează pe o dietă de reglare a tensiunii arteriale și pe dieta mediteraneană. Este o dietă simplă, deoarece este derivată din alimentația oamenilor săraci, este prietenoasă cu oamenii și cu mediul. Este plin de ingrediente vegetale, cereale, leguminoase, ierburi, pește, dar sărac în carne, în special carne roșie (cel mult o dată pe lună).

Dieta MIND ar trebui să includă și fructe de pădure negre, deoarece acestea conțin ingrediente valoroase care inhibă procesul de îmbătrânire, polifenoli și alte ingrediente neuroprotectoare. Ar trebui să le mâncăm de cel puțin două ori pe săptămână. Există, de asemenea, puține grăsimi în dieta MIND și, dacă ceva este acel ulei de măsline sănătos, ulei de rapiță. Toate grăsimile animale și trans sunt interzise.

Apropo de o dietă care afectează starea de spirit, merită menționat ingredientele care sunt necesare în comunicarea dintre sistemul digestiv și cel nervos, adică. axa intestin-creier. Este în primul rând fibre vegetale, care nu este doar o „măturătoare rămășiță”, ci în principal un ingredient care influențează flora bacteriană intestinală.

Fibrele alimentare „hrănesc” bacteriile bune și, datorită acesteia, produc acizi grași cu lanț scurt, neurotransmițători și vitamine, inclusiv din grupa B, care sunt esențiale pentru funcționarea sistemului nervos. Prin urmare, farfuriile noastre ar trebui să conțină o mulțime de legume colorate, bogate în plantefibre.

În situațiile în care microbiota noastră este încordată (dietă proastă, stres cronic, medicamente - de asemenea psihotrope), merită să ajutați cu compoziții gata făcute de bacterii probiotice. Printre aceștia se numără cei care au demonstrat efecte de „îmbunătățire a stării de spirit” în cercetare, de exemplu, duo-ulLactobacillus helveticus Rosell®- 52 și Bifidobacterium longum Rosell®- 175. Au fost testate de persoane sănătoase care trăiesc sub stres și de persoane care suferă de depresie. Utilizarea probioticelor le-a îmbunătățit rezultatele la testele psihologice, ceea ce le-a confirmat o stare de bine mai bună. Cu toate acestea, rezultatele somatice au fost la fel de importante: disconfort gastrointestinal mai mic cauzat de stres, niveluri scăzute de cortizol în urină sau modificări biochimice legate de producția mai mare de serotonină din triptofan.

Categorie:

Diete