Antrenamentul cu expansor poate fi la fel de eficient în modelarea corpului, precum exercițiile cu gantere. Acest dispozitiv versatil vă permite să întăriți aproape orice parte musculară și, în același timp, este ușor și ocupă puțin spațiu. Verificați de ce merită să faceți exerciții pe expander și vedeți un exemplu de antrenament cu utilizarea acestui dispozitiv.

Antrenamentul Expandereste perfect pentru persoanele care încep să facă exerciții de forță. Este atât de versatil încât, în faza inițială a antrenamentului, poate înlocui cu succes întreaga gamă de echipamente disponibile în sală, precum lifturi, gantere, h altere sau chin-up bars. Datorită acestui fapt, economisește mulți bani și, în același timp, ocupă foarte puțin spațiu și este ușor de depozitat.

Oamenii mai avansați pot beneficia și de exerciții de expansiune. Aparatul este o alternativă interesantă la echipamentul folosit în sala de sport și poate fi folosit pentru a diversifica rutina zilnică de antrenament.

Aflați ce tipuri de expandoare sunt și cum să utilizați acest dispozitiv în timpul antrenamentului.

Expander - tipuri

Expansorul a fost un dispozitiv de exerciții popular în principal în anii 80 și 90. Cel mai adesea consta din mai multe arcuri lungi, ale căror capete erau conectate prin două mânere din plastic. În prezent, expansoarele cu arc sunt utilizate mai rar din cauza flexibilității reduse și a utilizării limitate - pot fi folosite practic pentru antrenamentul doar părților superioare ale corpului, în principal brațele, pieptul și spatele.

În ultimii aproximativ zeci de ani, multe tipuri noi de expandoare au apărut pe piață. Cele mai universale sunt cele din cauciuc. Se pot întinde pe o lățime mai mare și, în același timp, au linii de diferite grade de tensiune. Ele vin în două variante: nereglementate și reglementate. În primul, tensiunea este neschimbată, iar liniile sunt atașate permanent de mânere. În cel de-al doilea caz, cauciucurile au coduri de culoare și pot fi desprinse liber de pe mânere, reglând astfel rezistența în timpul exercițiului.

Alte tipuri de expansoare, utilizate în principal pentru exerciții de fitness, sunt: ​​

  • opt - echipat cu mânere și două linii de cauciuc conectate la mijloc (creând astfel o formă de opt);
  • roată (inel) - din mai puțin flexibil,material mai gros. Are formă circulară sau eliptică și are două mânere din neopren pentru o prindere ușoară. Folosit în principal în exercițiile de pilates;
  • expander cu un suport pentru picioare (vâsle) - un dispozitiv cu două mânere solide, care sunt conectate printr-un cordon elastic cu un mâner transversal. Practicantul își pune picioarele în mânere și, prin întinderea liniilor, imită mișcarea de canotaj;
  • cauciuc latex - este o bucată de cauciuc elastic, fără prindere, este versatil: poate fi folosit pentru exerciții de forță, dezvoltare generală, reabilitare și pilates.

Expander - care sunt exercițiile?

Exercițiile cu utilizarea unui expandor constau în întinderea liniilor cu brațele și picioarele folosind o varietate de tehnici. Cu cât elasticitatea cauciucului este mai mare, cu atât aparatul pune mai puțină rezistență asupra mușchilor și exercițiul este mai ușor. Dacă, în schimb, cauciucul este greu de întins, mușchii trebuie să lucreze mai mult și, prin urmare, efortul este mai intens.

Este important să alegeți extensia potrivită capabilităților dvs. Nu contează doar nivelul tău de fitness, ci și înălțimea ta. Oamenii care sunt mai scunzi ar trebui să aleagă dispozitive cu linii mai scurte, în timp ce oamenii înalți - cu rânduri lungi. Merită să obțineți un expander reglabil, care vă permite să creșteți treptat sarcina pe măsură ce progresați.

Antrenament pentru extindere - reguli

Mai jos veți găsi un exemplu de antrenament expander conceput pentru începători și intermediari. Poate fi efectuată independent, pentru pregătirea exercițiilor izolate din sală, precum și pentru completarea antrenamentului obișnuit cu greutăți.

Înainte de antrenament, faceți o încălzire de 10 minute pentru a vă obișnui mușchii cu exerciții și pentru a evita rănirea. Faceți fiecare exercițiu timp de o jumătate de minut (începători) sau un minut (avansați). Persoanele care nu au exercitat încă forța ar trebui să înceapă cu cea mai mică încărcare (cel mai mic număr de gingii) și să crească treptat rezistența la fiecare 3 antrenamente. Cele mai bune rezultate pot fi obținute prin antrenament de 2-3 ori pe săptămână.

1. Antrenament cu expansor - exercițiu pentru piept

Începeți din poziția de pornire. Ținând mânerele expandare, întindeți liniile din spatele dvs. la înălțimea umerilor. Nu le strângeți prea mult - brațele ar trebui să rămână deschise și îndoite la un unghi de aproximativ 90 de grade. Întindeți extensia trăgând mânerele spre dvs. la nivelul pieptului. Cel mai important lucru este că nu schimbați unghiul brațelor în timp ce vă întindeți (nu le îndreptați sau contractați - atunci exercițiul nu va fi eficient). Întinde brațele în lateral și conectează-te în fața ta - ca și cum ai deschide și închideo carte.

Verificați: Deadlift - tehnică, variante, avantaje

2. Antrenament cu expander - exercițiu pentru bicepși

Stai ușor depărtat, mișcă-ți piciorul drept înainte, piciorul stâng puțin în spatele tău. Distribuiți greutatea corpului în mod uniform pe ambele picioare. Agățați un capăt al expansorului de piciorul extins și prindeți celăl alt capăt cu mâna dreaptă (puteți sprijini mâna stângă pe șold). Extindeți expansorul îndoind brațul la cot și ridicând mânerul vertical în sus. Întindeți și eliberați liniile alternativ, având grijă să nu coborâți brațul până când acesta este complet extins (bicepsul trebuie să rămână încordat tot timpul). Repetați exercițiul pe ceal altă parte.

3. Antrenament cu expansor - exercițiu pentru mușchii spatelui (vâslit)

Așezați-vă pe podea, îndreptați-vă și aduceți picioarele împreună. Agățați mijlocul liniilor cu picioarele, apucați mânerele cu mâinile. Ținându-ți trunchiul drept și staționar, începeți să trageți mânerele orizontal spre tine, astfel încât să fie cât mai aproape de corpul tău. Întinde liniile doar lucrând brațele (îndoirea și îndreptarea). Nu vă aplecați și nu vă rotunjiți spatele.

4. Antrenament cu expansor - exercițiu pentru triceps

Stai depărtat la lățimea umerilor, mișcă-ți piciorul stâng înapoi și piciorul drept ușor înainte. Distribuiți greutatea corpului pe ambele picioare. Agățați un capăt al expansorului de partea din spate a piciorului stâng (călcâi). Îndoaie brațul stâng la cot, pune-l în spatele capului și apucă celăl alt capăt al instrumentului. Întinde liniile îndreptând brațul în spatele capului, apoi relaxează-l îndoindu-l la cot. Repetați timp de o jumătate de minut și apoi schimbați părțile.

10 exerciții pentru spate pentru întărirea mușchilor spatelui

Cele mai eficiente exerciții pentru triceps

5. Antrenament cu expansor - exercițiu pentru mușchii umerilor

Stai cu picioarele depărtate, mai mult decât lățimea umerilor, cu degetele de la picioare îndreptate spre exterior. Agățați un capăt al expansorului de piciorul stâng. Luați celăl alt capăt la mâna stângă. Pune mâna dreaptă pe burtă. Extindeți liniile ridicând brațul drept în lateral - astfel încât să se creeze un unghi drept la sfârșitul mișcării dintre trunchi și braț. Apoi slăbiți strânsoarea coborând brațul de-a lungul trunchiului. Repetați timp de o jumătate de minut și apoi schimbați părțile.

6. Antrenament cu expansor - exercițiu pentru mușchii abdominali și bicepși

Stai într-o poziție dreaptă, agățați mijlocul liniilor cu picioarele împreună. Luați mânerele expansoare în mâini și întindeți-vă pe spate. Apoi, strânge-ți abdomenul ridicând tot spatele și în același timp trage liniile spre tine, până la înălțimea umerilor. Coborâți trunchiul înapoi în poziția inițială. Nu uitați să vă mențineți spatele drept și să nu vă îndoiți picioarele în timpul exercițiilor.

7. Antrenament cu expansor - exercițiu pentru coapsă

Ridicați-vă drept, cu picioarele împreună, prindeți centrul gingiilordespre picioare. Luați mânerele (fără să vă îndoiți coatele) și îndreptați-vă spatele. Îndoiți genunchii în timp ce vă ghemuiți, apoi reveniți în poziție în picioare. Încercați să nu vă ieșiți genunchii în fața degetelor de la picioare când faceți genuflexiuni. Repetați exercițiul timp de o jumătate de minut.

Categorie:

ABC de exerciții