Sacul de box este un instrument excelent de antrenament nu numai pentru luptătorii de arte marțiale. Puteți antrena viteza și puterea de impact pe ea și o puteți trata ca o alternativă bună la cardio obișnuit și plictisitor pentru mulți oameni. Cum ar trebui să arate antrenamentul pe un sac de box și care sunt rezultatele? Faceți cunoștință cu tipurile de saci de box.

Conținut:

  1. Sac de box - pentru ce este?
  2. Sac de box - ce sac bun ar trebui să fie
  3. Saci de box - tipuri de saci
  4. Sac de box - atașamente pentru sac
  5. Cum să faci exerciții pe un sac de box? Exemplu de antrenament
  6. Sac de box - cum să-l îngrijești?

Sacul de boxpoate fi o diversiune grozavă pentru antrenamentul cardio sau antrenament pe interval. Lovirea sacului este mult mai atractivă decât alergarea constantă pe o bandă de alergare sau mersul pe o bicicletă staționară. De asemenea, vă permite să descărcați emoțiile negative.

Atunci când lucrăm la un sac de box, putem oferi lovituri calme într-un ritm relaxat, dar efectuăm și intervale foarte grele. Aceasta înseamnă că poate fi folosit pentru a îmbunătăți starea și forma corpului.

Chiar și cei mai buni alergători de cursă lungă vor rămâne rapid fără suflare în timp ce lucrează la sac. Este nevoie de un cu totul alt tip de rezistență. De asemenea, șocurile ard o cantitate enormă de calorii, deoarece lucrăm cu întregul corp. Din acest motiv, merită să vă gândiți să vă împrietenești cu acest dispozitiv de antrenament. Merită să cunoașteți regulile care se aplică atunci când lucrați cu geanta, precum și metodele de utilizare a acesteia la antrenament.

Sac de box - pentru ce este?

Sacul de box este folosit pentru a lucra la tehnica lovirii în sporturile de luptă. Aceasta este utilizarea sa principală. Concurenții care lucrează mai mult timp cu acest dispozitiv își dau seama că în timpul antrenamentului, prin utilizarea acestuia, își pot îmbunătăți starea, forța și viteza.

În funcție de metoda de antrenament, puteți lucra la diferite aspecte ale pregătirii noastre motorii. Pentru persoanele care doresc să găsească noi soluții de antrenament, un sac de box poate fi o alegere bună datorită diversificării rutinei de antrenament. Chiar și fără prea multă îndemânare, puteți face un antrenament foarte solicitant.

Pentru persoanele cărora le pasă de silueta lor, va fi un plus sigurintensitatea exercițiilor pe geantă. În doar 10 minute, putem efectua un interval epuizant, după care va fi greu nu doar să-ți tragi respirația, ci chiar să stai pe picioare.

Important

Nu lovi niciodată sacul fără pregătire. Acest lucru poate provoca o rănire dureroasă a mâinii și a articulației cotului. În primul rând, încălziți și pregătiți corpul pentru exerciții intense. Pentru a lucra la geantă, merită să cumpărați așa-numitele bandaje de box pentru a rigidiza încheieturile și mănușile. Acestea pot fi pumni sau mănuși de opt uncii, marcate cu simbolul 8 OZ. Mai bine să ai propriul echipament decât să îl folosești pe cel disponibil în sălile de sport din motive de igienă.

Sac de box - ce sac bun ar trebui să fie

Un sac de box bun ar trebui să fie fabricat din materiale de în altă calitate. S-a presupus că cel mai durabil material al husei este pielea naturală. Este mult mai durabil decât materialele sintetice și este ușor de întreținut. Totuși, puteți găsi din ce în ce mai multe huse sintetice de calitate foarte bună.

Când alegeți o geantă bună, ar trebui să acordați atenție înălțimii acesteia. Ar trebui să se potrivească în locul nostru de antrenament.

Fixarea de tavan este la aproximativ 15 centimetri mai jos, lanțurile de care atârnă geanta sunt încă de 40 de centimetri. Punga trebuie să fie și la aproximativ 30-40 de centimetri deasupra solului. Acest lucru asigură cea mai mare stabilitate și confort de utilizare. Greutatea sacului trebuie selectată în funcție de tipul de antrenament pe care doriți să îl efectuați.

Cu cât sacul este mai greu, cu atât mai multă forță va trebui să punem în lovituri. În scopuri recreative este suficientă o pungă care cântărește aproximativ 60-70 de kilograme. Veți avea nevoie de unul mai greu și mai mare pentru a antrena forța de impact. O pungă care cântărește 100 de kilograme în sus va funcționa bine. Mike Tyson, faimos pentru hit-urile sale knockout, a lucrat la saci cu o greutate de până la 160 de kilograme.

În afară de calitatea husei, merită să acordați atenție și umplerii pungii. În zilele noastre, resturile de material sunt cel mai des folosite. Pot fi înlocuite cu ușurință și nu se compactează ca nisipul folosit în trecut. Sunt și mai practice, deoarece în cazul spargerii pungii, nu vom avea un mic deșert în cameră.

De asemenea, este important ca șirurile să nu fie prea subțiri. Ar trebui să fie bine atașate de geantă. În acest scop, se folosește piele suplimentară, care este cusută pe capac cu nituri de oțel. Niturile prea mici vor deteriora rapid pielea. Ultimul element este cârligul cu care atârnăm geanta. Ar trebui să aibă o opțiune de răsucire pentru a preveni căderea pungii.

Saci de box - tipuri de saci

Există multe tipuri de gențibox. Putem găsi așa-zise genți grele cu o greutate de până la 160 de kilograme. Avem, de asemenea, genți ușoare și mici pentru lucrul rapid. Gențile profilate devin, de asemenea, din ce în ce mai populare. Cel mai adesea, însă, împărțim gențile în clasice, pe picioare, pe perete și pe pere.

  • Genți clasice

Gențile clasice sunt cea mai veche versiune a acestui echipament. Ele sunt, de asemenea, cele mai universale. Le agățăm pe un cârlig în tavan sau perete. Le poți lovi și lovi cu piciorul, în funcție de lungimea lor. Lungimea medie a genții variază de la 60 la 180 de centimetri. Cele mai des întâlnite sunt sacii suspendați care cântăresc 70 de kilograme și o lungime de 170 de centimetri.

Saci grei sunt folosiți pentru a crește forța de impact. Cele mai ușoare cedează loviturilor mai ușor, balansându-se dintr-o parte în alta. Jucătorii folosesc acest fapt pentru a lucra la mobilitate, viteza și capacitatea de a oferi lovituri dinamice. Mulți antrenori îi învață pe jucători cum să lovească cu pungi ușoare, astfel încât loviturile să nu fie împinse.

Gențile clasice sunt formate din două părți. O husă, care în echipament bun este din piele și umplută. Din ce în ce mai des, umplerea pungilor este materială. Pe vremuri se folosea nisip, dar se compacta ușor și făcea piatra instrumentului dur. Husele, in schimb, pot fi dantelate sau cu fermoar. Primul tip este mai puțin probabil să fie deteriorat, al doilea este mai strâns.

  • saci în picioare

Sunt construite în așa fel încât să poată fi transportate cu ușurință. Baza lor pentru umplere este cel mai adesea apa. Umplerea unor astfel de pungi este mai ușoară din motive de stabilitate. Cel mai greu punct trebuie să fie baza. Sunt montate pe un arc dur, care permite sa se încline în fiecare direcție. Acest tip de geanta poate avea o forma clasica. Cu toate acestea, poate fi și o peră sau un manechin. Manechinele de antrenament sunt cea mai scumpă versiune de saci de box. Costul acestora variază de la 2.000 PLN la 4.000 PLN.

  • Genți de perete

Ele iau forma unei perne în formă de figură umană. Dezavantajul lor este că se deteriorează ușor și nu pot fi mutate dintr-un loc în altul. În cluburile de box se instalează acest tip de echipament pentru a crește numărul de dispozitive disponibile. Nu ocupă mult spațiu și permit mai multor persoane din cameră să se antreneze în același timp.

  • Pere

Perele sunt folosite pentru a antrena viteza și reflexele. Le împărțim în două tipuri de bază. Primele sunt perele de viteză atașate de platformă. Ei alcătuiesc mingea carelovim într-un ritm rapid. Al doilea tip sunt perele reflexe, care sunt atașate de tavan și podea pe benzi de cauciuc. Acest lucru le permite să se deplaseze rapid în orice direcție. (cum se lucrează la o pere de viteză: https://www.youtube.com/watch?v=w66Bf4NB7HY&t=1s)

  • Genți în formă

În sfârșit, avem genți profilate, care sunt destinate antrenamentelor de în altă specializare. Pe astfel de genți puteți antrena, printre altele, cârlige și cârlige.

Sac de box - atașamente pentru sac

Atașamentul pentru sacul de box trebuie să fie realizat din oțel de în altă calitate. Oțelul asigură durabilitatea corespunzătoare a mânerului. Cu cât geanta este mai grea, cu atât mai repede va începe să frece închiderea.

Există două tipuri de atașamente pentru saci de box. Primul este suportul de tavan, înșurubat cu șuruburi de expansiune. Cu un mâner de bună calitate al acestor ace, există patru piese. Totuși, putem găsi și cârlige, înșurubate direct pe tavan. Vor funcționa bine cu pungi mai ușoare. Cu toate acestea, merită să alegeți o montură mai durabilă și mai puternică.

Al doilea tip de montare sunt suporturile de perete. Ele formează de obicei o structură triunghiulară, bazată pe principiul unei macarale. O pungă atârnă la capătul brațului. Structura în sine este atașată de perete în trei puncte, ceea ce îi asigură stabilitatea optimă.

Cum să faci exerciții pe un sac de box? Exemplu de antrenament

Fiecare sesiune de antrenament pe un sac de box trebuie precedată de o încălzire adecvată. Nu recomand sa faci lovituri dupa o sedinta intensa de forta. Acest lucru se datorează faptului că mușchii sunt încordați, care sunt mai ușor deteriorați.

Trecerea de la lucrul cu greutăți la munca intensivă și cu impact rapid este o adevărată provocare pentru ei. Din acest motiv, este mai bine să tratați munca cu geanta ca pe o sesiune de antrenament separată.

Încălzirea ar trebui să pregătească organismul pentru efortul la care va fi supus, așa că merită să faceți următoarele exerciții:

  • Salopete - 2 minute
  • Cursa de box - acesta este un s alt A cu lovituri directe - 2 minute
  • S alturi cu balansarea brațului - 1 minut
  • Sărituri cu răsuciri - 1 minut
  • Coarda de sărit - 2 minute
  • Mobilitate scurtă

După încălzire, puteți începe să lucrați la geantă. Există multe opțiuni de antrenament. Putem lucra clasic 3 minute la 1 minut de pauză. Acesta este exact cât durează o rundă de box. Putem face astfel de runde de la 3 la 12.

Oamenii care doresc să lucreze la intervale pot, totuși, să treacă la așa-numiții ani 30. Lucrăm într-un ritm intens timp de 30 de secunde și ne odihnim pentru următoarea30. În acest fel, închidem o rundă într-un minut. Rotunzile pot fi făcute de la 10 la 30.

O altă variantă, care este lucrul pe viteză și este un interval mult mai puternic, sunt așa-numitele 10 sau 15. Lucrăm la sac, îndreptând doar un anumit tip de lovituri timp de 10-15 secunde și, respectiv, odihnă. 50-45 de secunde. Pentru primele 6 runde, lovim doar lovituri directe, apoi trecem la cârlige. Următoarele 6 runde sunt lovituri în corp, adică cârlige. Ultimele 6 runde sunt pline de lucru cu toate mișcările de mai sus. Acest lucru ne oferă 24 de runde dintr-un interval foarte dur.

Vezi cum să lucrezi corect la geantă

O versiune a lucrării pentru persoanele cărora le plac provocările este metoda numită 30:30:30. În primele 30 de secunde lucrăm, lovind lejer toate loviturile posibile. Următoarele 30 de secunde, efectuăm cea mai rapidă cursă de box pe sac, apoi trecem la lovituri cu forță maximă.

După o rundă de 1,5 minute, puteți fie să vă odihniți timp de 1,5 minute, fie să faceți un al doilea cerc imediat. Acest lucru ne oferă un timp de lucru egal cu o rundă de box. Restul este atunci exact 60 de secunde. Puteți finaliza aceste runde de la 2 la maximum 6.

O versiune a lucrării pentru persoanele cărora le plac provocările este metoda numită 30:30:30. În primele 30 de secunde lucrăm, lovind lejer toate loviturile posibile. Următoarele 30 de secunde, efectuăm cea mai rapidă cursă de box pe sac, apoi trecem la lovituri cu forță maximă.

După o rundă de 1,5 minute, puteți fie să vă odihniți timp de 1,5 minute, fie să faceți un al doilea cerc imediat. Acest lucru ne oferă un timp de lucru egal cu o rundă de box. Restul este atunci exact 60 de secunde. Puteți finaliza aceste runde de la 2 la maximum 6.

Urmăriți un antrenament neobișnuit pe geantă

Lucrul cu un sac poate fi relaxat, similar cu joggingul. Cu toate acestea, poate fi foarte intens și obositor. Intervalele ard o mulțime de calorii și accelerează metabolismul. Acest lucru vă permite să obțineți rapid o siluetă mai bună prin arderea grăsimii corporale în exces. În timpul loviturilor, lucrăm din greu cu mușchii abdominali, ceea ce vă permite să îi zgâriați suplimentar.

Sac de box - cum să-l îngrijești?

Având propria geantă, nu trebuie să avem grijă de ea. Este suficient ca acesta să rămână pe cârlig tot timpul. Datorită acestui lucru, nu se va uda de la sol. Uneori, merită să-l ștergeți cu o cârpă umedă pentru a îndepărta orice picături de transpirație.

O pungă care nu este folosită o perioadă lungă de timp poate aduna ceva praf pe ea, dar nu i se va întâmpla nimic grav. Dacă este necesar, trebuie păstrat într-un loc întunecat și uscat.

Momentul în care începem să auzim în timp ce lucrăm la geantălanțurile scârțâitoare le lubrifiază puțin. Acest lucru le va prelungi durata de viață.

Mulți oameni lipesc benzi speciale de pungi pentru a le face mai rezistente la impact. Cu toate acestea, această practică se aplică doar cluburilor de box unde echipamentul este foarte utilizat. Pentru uzul dvs., chiar și zilnic, nu are sens să utilizați astfel de soluții.

Despre autorTomasz PiotrowskiEste antrenor personal certificat și specialist în nutriție. El și-a câștigat cunoștințele de la cei mai buni experți din industria fitness-ului din Polonia. Are câțiva ani de experiență de lucru ca dietetician într-o unitate privată din Cracovia și experiență de lucru ca antrenor personal. De asemenea, scrie articole de experți despre sănătate, antrenament și suplimente și lucrează în industria suplimentelor. Este pasionat de scrima cu pumnul.

Citiți mai multe articole de la acest autor

Categorie:

ABC de exerciții