Antrenamentul HIIT, adică antrenamentul intensiv pe intervale, este un program de exerciții conceput pentru persoanele care doresc să ardă rapid grăsimile și să-și îmbunătățească starea. Antrenamentul HIIT oferă rezultate de trei ori mai bune în pierderea în greutate decât exercițiile cardio, iar executarea lui durează mult mai puțin. Vedeți despre ce înseamnă antrenamentul pe interval și aflați despre beneficiile acestuia.

HIIT(în englezăHigh Intensity Interval Training , adică antrenament de mare intensitate pe intervale) a fost dezvoltat având în vedere sportivii profesioniști, pentru care urma să fie cea mai bună formă de pregătire înainte de competiție. De-a lungul timpului, a început să fie folosit și de amatori, în principal datorită efectului secundar suplimentar al antrenamentului - o reducere foarte rapidă a grăsimii corporale. Avantajul său suplimentar a fost timpul scurt de exercițiu și simplitatea execuției. Totul a contribuit la popularitatea tot mai mare a antrenamentului HIIT și a diferitelor sale variante, inclusiv. Protocol Tabata.

Conținut:

  1. Antrenament HIIT - ce este?
  2. Antrenament HIIT - exemplu de plan de antrenament
  3. Antrenament HIIT - avantaje

Antrenament HIIT - ce este?

Antrenamentul HIIT presupune alternarea unor perioade scurte de exerciții anaerobe intense (efectuate la intensitate maximă) cu pauze pentru exerciții cardio mai moderate. Antrenamentul se poate baza pe orice tip de exerciții de rezistență sau forță: alergare, ciclism, sărituri cu coarda, genuflexiuni, flotări etc. 30 de minute.

Antrenament HIIT - exemplu de plan de antrenament

Următorul plan este destinat unui începător. Are un raport de 1: 4 între exerciții viguroase și perioadele de odihnă. Antrenamentul durează aproximativ 22 de minute și trebuie făcut de 2-3 ori pe săptămână.

1.Încălzire- 4 minute la intensitate medie (50-60% FCmax)

2.Muncă intensivă- de exemplu, 15 secunde de sprint rapid la cel mai în alt nivel de intensitate (90-100% FCmax)

3.Odihnă- 60 de secunde alergare moderată (50-60% FCmax)

Repetați punctele 2 și 3 de 11 ori.

4.Întindere- 4minute

Pe măsură ce progresezi, ar trebui să extinzi treptat perioadele de muncă intensă și să scurtezi timpul de odihnă. De asemenea, puteți crește numărul de intervale (adică punctele 2 și 3), dar rețineți că timpul total de antrenament nu trebuie să depășească 30 de minute.

Important

Antrenamentul pe intervale este o formă de exercițiu extrem de obositoare, așa că dacă nu ați mai practicat niciun sport înainte și sunteți în stare proastă, începeți cu cardio. De asemenea, persoanele care suferă de boli cardiovasculare cronice, persoanele care au suferit un infarct și care sunt supraponderali semnificativ ar trebui să își înceapă antrenamentul cu exerciții mai moderate.

Dacă simțiți dureri în piept sau dacă rămâneți fără respirație în timpul antrenamentului HIIT, prelungește faza de recuperare sau scurtează faza de muncă intensivă. Faceți același lucru dacă ritmul cardiac nu poate reveni la 50-60% din FCmax în timp ce vă odihniți.

Antrenament HIIT - avantaje

Antrenamentul HIIT este foarte popular atât în ​​rândul sportivilor, cât și al amatorilor, datorită efectelor sale rapid vizibile. Avantajele HIIT includ:

  • arderea eficientă a grăsimilor - antrenamentul pe intervale este cea mai bună modalitate de a stimula permanent metabolismul, ceea ce înseamnă că și în perioada post-antrenament, când dormi, te uiți la televizor sau lucrezi la computer, organismul încă mai reduce grăsimea corporală ;
  • timp scurt de antrenament - 3 antrenamente HIIT pe săptămână timp de câteva minute sunt suficiente pentru a observa rapid efectele exercițiilor fizice. Datorită acestui fapt, antrenamentul pe intervale este o formă ideală de exercițiu pentru oamenii ocupați;
  • o formă simplă de antrenament – ​​pentru a beneficia de antrenamentul HIIT, trebuie doar să cunoști principiile funcționării acestuia și să urmezi planul de antrenament. Nu este nevoie să folosiți dispozitive suplimentare și să cumpărați accesorii scumpe;
  • îmbunătățirea stării - intervalele regulate întăresc inima și duc la o frecvență cardiacă în repaus mai scăzută, ceea ce are un efect pozitiv asupra stării și reduce riscul de boli cardiovasculare;
  • reducerea țesutului adipos fără a provoca pierderi în țesutul muscular - antrenamentul HIIT, spre deosebire de exercițiile cardio, nu arde grăsimea și țesutul muscular în același timp. Acest lucru este important în special pentru persoanele care doresc să-și sculpteze mușchii și să-și sporească rezistența.

Categorie:

ABC de exerciții