Ajutați dezvoltarea site -ului, împărtășind articolul cu prietenii!
Cum să-ți creezi propriul plan de antrenament? În primul rând, ar trebui să urmați câteva reguli de bază de antrenament. La început, ar trebui să alegeți o formă de exercițiu care să permită dezvoltarea unui anumit grup de mușchi sau a întregului corp și intensitatea antrenamentului - potrivită în mod necesar cu abilitățile fizice ale celui care face exerciții. Verificați care sunt celel alte reguli de antrenament și cum arată planul corect de antrenament.
Cum arată planul corect de antrenament ? Nu poate lipsi câteva puncte de bază: tipul exercițiilor, intensitatea acestora, durata antrenamentului și frecvența acestuia. Nu uitați de încălzirea obligatorie.
Cum să-ți creezi propriul plan de antrenament?
Pasul 1 - nu uitați să vă încălziți
Înainte de fiecare antrenament, trebuie să faci o încălzire de 10-15 minute, care va crește flexibilitatea mușchilor și, astfel, va reduce riscul de rănire.
Vizionați: exemplu de videoclip de încălzire
Pasul 2 - alegeți forma de exercițiu
La început, definește scopul exercițiilor, adică pe ce grup specific de mușchi urmează să lucrezi. În acest fel, vei alege forma potrivită de exercițiu.
Dacă vrei să slăbești, folosește-ți în mod egal mușchii întregului corp în timpul antrenamentului. Pentru a face acest lucru, alegeți un antrenament combinat care include exerciții aerobice (de exemplu, jogging, ciclism, înot etc.) și antrenament de forță (vă va întări mușchii). Faceți fiecare exercițiu timp de câteva minute pentru a preveni epuizarea musculară.
Dacă scopul tău este de a construi masă (de exemplu, bicepși și piept), se recomandă să faci majoritatea exercițiilor pe așa-numita greutăți libere, adică pe dispozitive speciale de antrenament care limitează mișcarea mușchilor (bare, greutăți, bară spartă etc.).
Începe-ți antrenamentul cu exercițiul care este cel mai solicitant pentru tine și care implică cele mai multe grupe de mușchi în mișcare.
Pasul 3 - ajustați intensitatea antrenamentului în funcție de abilitățile dvs.
Intensitatea antrenamentului constă în:
- număr de serii ale fiecărui exercițiu
Numărul de serii depinde de ținta dorită. Dacă aveți de gând să creșteți puterea, faceți 5-6 serii. Dacă scopul tău este de a construi mușchi, reduce cantitateaserie până la 3-4. Pentru îmbunătățirea generală a condiției dumneavoastră fizice, acest număr este redus la 2. Rețineți că sarcina scade pe măsură ce numărul de serii scade.
- număr de repetări din seria
Numărul de repetări este legat atât de obiectiv, cât și de numărul de seturi. Antrenamentul de forță presupune 3-4 repetări în 5-6 serii.Antrenamentul în masăeste, de exemplu, 8 repetări în 3-4 serii. Îți vei îmbunătăți eficiența generală a corpului efectuând 10-12 repetări în 3 serii. Dacă doriți să „ciopliți” mușchii, creșteți numărul de repetări la 15 (2 seturi). Potrivit antrenorilor, antrenamentul în timpul căruia efectuați un total de 20 de serii este cea mai bună soluție posibilă.
- viteza exercițiului
Amintiți-vă că antrenamentul trebuie efectuat în jur de 60-70% din intervalul maxim al ritmului cardiac, adică atunci când corpul nu lucrează foarte intens. Atunci vei arde eficient grăsimea și nu vei reduce mușchii. Aici vei găsi formula pentru ritmul cardiac optim pentru arderea grăsimilor.
Amintiți-vă că o intensitate prea scăzută poate să nu aducă niciun efect de antrenament și o intensitate prea mare - supraantrenament, scădere a condiției fizice și chiar răni. Prin urmare, ajustați intensitatea antrenamentului la nivelul condiției dumneavoastră fizice. La urma urmei, cine îți cunoaște corpul și posibilitățile mai bine decât tine?
De exemplu, în antrenamentul în masă, este important să te concentrezi pe o parte a mușchilor pentru a trece la următoarea (de exemplu, 3 exerciții pe cadru și numai după ce ai terminat poți antrena tricepșii, nu împletire - piept, triceps) . Amintiți-vă că exercițiile pentru umeri (inclusiv lucrul cu greutăți libere sau „apăsarea mreanei”) sunt foarte obositoare, așa că ar trebui să le faceți doar o dată pe săptămână.
- timp de odihnă între seturi
Se aplică următoarele: dacă simțiți că bătăile inimii și respirația s-au normalizat în 3 minute, înseamnă că puteți începe următoarea serie de exerciții.
Pasul 4 - Durata efortului
Începătorii ar trebui să respecte regula: cu cât antrenamentul este mai intens, cu atât efortul este mai scurt. Începătorii ar trebui să înceapă cu antrenamente scurte, de 30 de minute și să își mărească treptat durata până la o oră. Doar persoanele cu o formă fizică ridicată își pot permite un antrenament lung și intens. Pe de altă parte, persoanele în vârstă sau bolnave ar trebui să aleagă antrenamente mai lungi, dar de intensitate scăzută.
Pasul 5 - frecvența antrenamentului
Specificați numărul de antrenamente pe săptămână sau pe zi. Se crede în mod obișnuit că cele mai bune rezultate sunt obținute prin antrenamentul efectuat de 3 ori pe săptămână (coa doua zi). Amintiți-vă că intensitatea și durata exercițiilor ar trebui crescute sistematic, astfel încât organismul să nu se obișnuiască cu ele.
Gataprogramul de antrenamentpoate fi găsit și în atlasul de antrenament de forță sau aranjat cu un antrenor personal.