Aparatul de vâslit (aparatul de vâsle) folosește până la 95% din mușchi pentru a lucra, ceea ce face ca acest dispozitiv să fie perfect pentru începătorii care doresc să îmbunătățească fitnessul general al corpului. În același timp, antrenamentul pe un aparat de vâsle necesită o tehnică adecvată, care se traduce prin eficacitatea exercițiilor. Urmărește acest videoclip despre cum să faci exerciții corecte pe un aparat de vâsle pentru a crește forța musculară și a evita rănile.

Ergometru de canotaj( aparat de vâslit ) este o mașină pentruexercițiicare imită vâsletul real pe apa . Deși pare discret, este unul dintre cele mai bune echipamente de antrenament disponibile în sala de sport. În timpul exercițiilor de canotaj , funcționează mai multe grupuri musculare, inclusiv mușchii abdomenului, spatelui, brațelor, picioarelor, feselor și pieptului.

În același timp, exercițiile pe un ergometru de canotaj necesită o atenție deosebită la tehnică. Înainte de a începe să canoteze singur, fiecare începător ar trebui să se familiarizeze temeinic cu principiile antrenamentului pe un ergometru. Deși mișcarea în sine pare ușor de repetat, ea constă de fapt din mai multe faze, a căror succesiune este foarte importantă și determină eficacitatea exercițiului.

Mașină de vâslit (mașină de vâslit) - tehnică corectă

Mișcarea de canotaj pe un ergometru constă din patru faze:

  1. de prindere,
  2. de atracție,
  3. abateri,
  4. retur.

Doar executarea corectă a mișcării în toate fazele poate aduce rezultatele așteptate. Exercițiul fără a cunoaște tehnica implică riscul de rănire și, de asemenea, vă poate obosi mai repede și vă poate descuraja de la antrenament suplimentar.

Cum să faci exerciții pe un ergometru cu canotaj?

Faza 1: Prindere

Este o fază statică și constă în asumarea poziției corecte de plecare.

Stai pe șa cu picioarele îndoite - astfel încât să fii cât mai aproape de volant. Tibiei trebuie să fie perpendiculare pe pământ, brațele complet extinse și încheieturile mâinilor în linie cu antebrațele. Înclinați-vă trunchiul ușor înainte, dar nu prea mult, pentru a nu pune stres pe coloana vertebrală atunci când trageți.

Faza 2: Snap

Începeți să îndreptați ambele picioare - apoi șaua va începe să se îndepărteze înapoi. Amintiți-vă: lucrul cu picioareleeste cel mai important lucru din întregul exercițiu! Brațele rămân drepte și libere când le împingi cu picioarele. Numai când mânerul estedeasupra genunchilor , puneți mâinile în mișcare.

Faza 3: Abatere

Când picioarele sunt complet drepte, trageți mânerul spre stomac cu mâinile, în timp ce vă aplecați ușor pe spate. Antebrațele ar trebui să fie paralele cu solul.

Faza 4. Retur

Reveniți la poziția de pornire făcând întreaga mișcare în sens invers, adică aplecați-vă ușor, lăsați-vă mâinile să se îndepărteze și, când prinderea este peste genunchi, începeți să vă îndoiți picioarele pe măsură ce vă apropiați de volant.

Este important ca fiecare fază să se succedă lin, adică să constituie una, mișcare lină de atracție și întoarcere, fără oprire.

Nu face asta

Iată o listă cu cele mai frecvente greșeli făcute de începători:

  • începerea tracțiunilor cu brațele în loc de picioare - în exercițiile pe un ergometru cu canotaj, picioarele sunt principala forță motrice (realizează 60% din munca de forță). Pornirea mâinilor prea repede reduce eficacitatea exercițiului și ne face să obosim mai repede;
  • aplecat prea devreme pe spate - rău pentru coloana vertebrală, deoarece spatele preia cea mai mare sarcină;
  • îndoirea încheieturii mâinii în faza finală a mișcării - când bara este cel mai aproape de stomac, țineți încheieturile și antebrațele pe o singură linie;
  • vâslit cu picioarele și coatele îndoite - doar în faza finală a mișcării îndoim coatele, în timp ce picioarele trebuie să se îndrepte complet;
  • stabilirea unei rezistențe prea mari la primele antrenamente - duce la suprasolicitarea mușchilor și articulațiilor.

Antrenament de canotaj pentru începători - cât de mult să antrenezi?

Începătorii ar trebui să înceapă cu 2-3 antrenamente pe săptămână. Pe măsură ce formularul dvs. crește, puteți crește numărul lor până la 5.

Cu trei antrenamente pe săptămână, merită să utilizați următorul plan, care vă va ajuta să creșteți treptat forța musculară și rezistența corpului.

1. zi:15-20 de minute de exerciții cu o rată de 20-22 de trageri pe minut. Rezistență: 5-6;

2. zi:pauză;

3. zi:20 de minute de antrenament cu o pauză de câteva minute la mijloc (2 x 10 minute). Tempo: 20-22 trageri. Rezistență: 6-7;

4. zi:pauză;

5. zi:10 minute de antrenament cu o pauză la mijloc (2 x 5 minute). Tempo: 24-28 trageri. Rezistență: 8-9;

6. și a 7-a zi:pauză.

Cîntrebați și: Cum să aranjați o sală de sport de acasă pentru 200, 500 sau 1000 de zloți

Exerciții pe ergometru cu canotaj - variante

În funcție dece efect dorim sa obtinem datorita exercitiului pe ergometru, puteti modifica metoda de antrenament

Pentru a îmbunătăți starea, reduceți rezistența și încercați să faceți cât mai multe tracțiuni într-o anumită perioadă de timp. Ritmul exercițiului dvs. ar trebui să fie suficient de rapid pentru a vă menține ritmul cardiac constant ridicat. În mod ideal, antrenamentul ar trebui să dureze cel puțin 10 minute fără pauze.

Creșterea rezistenței este o modalitate bună de a dezvolta mușchii. În acest caz, ar trebui să vă concentrați în primul rând pe numărul de tracțiuni și mai puțin pe ritmul exercițiului.

Antrenamentul pe un ergometru cu canotaj poate fi, de asemenea, util în pierderea în greutate. Pentru a arde eficient grăsimea în timp ce vâsliți, este o idee bună să setați o rezistență moderată sau mai mare și să încercați să faceți cât mai multe tracțiuni în cel mai scurt timp. Munca musculară intensivă combinată cu un ritm ridicat de exercițiu ar trebui să aducă rezultate rapide în lupta împotriva kilogramelor inutile.

Ce ergometru să alegi?

Două tipuri de ergometre pentru canotaj domină piața: mecanice și magnetice. Acesta din urmă este de obicei recomandat pentru că este o versiune modernizată a primului: este mai ușor să faci exerciții pe el, nu provoacă leziuni, are o structură mai puternică și este mai liniștit. Ergometrul magnetic poate fi achiziționat cu succes și ca unul dintre elementele echipamentului de gimnastică de acasă.

Atunci când cumpărați un ergometru cu canotaj, țineți cont în primul rând de factorii care vor face aparatul cât mai potrivit pentru dvs.: greutatea corporală, înălțimea, cât de des doriți să vă antrenați. Importante sunt și funcțiile aparatului de vâsle, deoarece acesta ar trebui să aibă un scaun stabil și confortabil, un regulator de rotație, profile solide (de preferință din oțel), elemente de siguranță: o curea, suporturi antiderapante pentru picioare. Capacitatea de încărcare a mașinii de vâsle, adică sarcina maximă a acestuia, este de asemenea importantă.

Mașină de vâslit HMS Z1801

VERIFICAȚI OFERTA

Hop-Sport aparat de vâslit HS-060R

VERIFICAȚI OFERTA

Vâslit în SPORTline Oxford

VERIFICAȚI OFERTA

Cât costă un ergometru cu canotaj?

Prețurile ergometrelor de canotaj variază de la câteva sute până la câteva mii de zloți. Modelele de vâslători mecanice sunt mai ieftine - le puteți cumpăra cu puțin peste 300 PLN, în timp ce vâslele magnetice încep de la aproximativ 800 PLN. Cel mai scump echipament - care costă câteva mii de zloți - va fi mai eficient în sala de sport, unde este folosit foarte des. Nu este necesar să achiziționați acest tip de aparat electrocasnic.

Categorie:

ABC de exerciții