- Reguli ale provocării
- Provocare cu coarda: plan de antrenament
- Urmărește videoclipul: Cum să înveți să sări dublu coarda?
Provocarea de 30 de zile cu coarda de sărit este o modalitate excelentă de a te motiva să faci antrenamentul cardio zilnic. Doar 10 minute de sărituri pe zi sunt suficiente pentru a pierde în greutate (1 minut înseamnă 15 kcal mai puțin!), Creșteți eficiența, modelați picioarele, îmbunătățiți flexibilitatea și coordonarea motorie. Acceptă provocarea săritului cu coarda și urmărește-ți rezistența crește zi de zi și corpul tău devine mai subțire și mai ferm.
Coarda de săritare o listă lungă de avantaje: arde calorii, modelează partea inferioară a corpului, îmbunătățește coordonarea motorie, crește eficiența și întărește oasele și articulațiile. Antrenamentele regulate vă pot schimba complet corpul, îl pot face mai zvelt, mai ferm și mai puternic. Tot ce ai nevoie este o coarda de sărit și o doză zilnică de motivație, deoarece săritul în același mod poate deveni monoton în timp.
Pentru a vă păstra entuziasmul pentru exerciții fizice cât mai mult posibil, acceptați provocarea de 30 de zile. Regulile simple și un plan clar de provocare facilitează mobilizarea pentru efortul zilnic. Introducerea unor tipuri suplimentare de sărituri (de exemplu, dintr-o parte în alta, jogging, jumping jack) diversifică antrenamentul și vă permite să întăriți complet mușchii picioarelor.
Încercați să faceți față provocării de mai jos, iar după o lună veți observa rezultatele vizibile ale eforturilor dvs.
Reguli ale provocării
Provocarea este să sari pentru o anumită perioadă de timp în fiecare zi - în prima săptămână nu va fi mai mult de 5 minute pe zi. Această doză de jumping jacks este optimă pentru persoanele care abia încep antrenamentul și doresc să-și obișnuiască corpul cu sarcini mai mari. Există o pauză de odihnă la fiecare 5 zile. Începând cu ziua 11, durata fiecărei sesiuni de antrenament este de peste 10 minute.
Antrenamentul include 4 variante de sărituri cu coarda:
- obișnuit - sărim rapid și dinamic cu picioarele împreună
- jogging - sărim ca și cum am alerga pe loc (ca un lajkonik)
- cu un cric de săritură - săriți ușor extinzând și conectând picioarele, la fel ca atunci când faceți săritori
- dintr-o parte în alta - sari cu picioarele împreună, stânga și dreapta
Fiecare tip de sărituri se execută pentru aceeași perioadă de timp (de exemplu, scrierea 4 x 1 min înseamnă că exersăm în fiecare sens timp de un minut).
Înainte de antrenament, este necesar să încălziți articulațiile gleznelor - pentru aceasta, puteți alerga pe loc timp de câteva minute, facețicirculați-vă genunchii și săriți niște cricuri.
Provocare cu coarda: plan de antrenament
Scopul tău este să sari timp de 30 de minute în ultima zi. Puteți face pauze de aproximativ 30 de secunde între seturi. După antrenament, nu uitați de întindere.
| zi 1 | ziua 2 | zi 3 | zi 4 | zi 5 | zi 6 |
| 4 x 15 secunde | 4 x 20 secunde | 4 x 30 secunde | 4 x 50 sec | pauză | 4 x 50 sec |
| zi 7 | zi 8 | zi 9 | zi 10 | ziua 11 | zi 12 |
| 4 x 1 min | 4 x 1,5 minute | 4 x 2 minute | pauză | 4 x 1,5 minute | 4 x 2 minute |
| zi 13 | zi 14 | zi 15 | zi 16 | zi 17 | zi 18 |
| 4 x 2,5 minute | 4 x 3 minute | pauză | 4 x 2,5 minute | 4 x 3 minute | 4 x 4 minute |
| zi 19 | zi 20 | zi 21 | zi 22 | zi 23 | zi 24 |
| 4 x 4,5 minute | pauză | 4 x 4 minute | 4 x 4,5 minute | 4 x 5 minute | 4 x 5,5 min |
| zi 25 | zi 26 | zi 27 | zi 28 | zi 29 | zi 30 |
| pauză | 4 x 5,5 min | 4 x 6 minute | 4 x 6,5 min | 4 x 7 minute | 4 x 7,5 minute |